wygięty rząd jest jednym z tych ruchów, które 100% kulturystów powiedziałoby, że jest niezbędne do ukończenia rozwoju pleców. Ponieważ używasz sztangi w pozycji pochylonej, ciężko byłoby zidentyfikować grupę mięśni, która nie jest zaangażowana w proces. Jeśli chodzi o mięśnie pleców, uderzasz w górne łaty, romby i środkowe pułapki, gdy używasz szerokiego, zwisającego uchwytu. W tym miesiącu patrzymy na wersję reverse-grip, która lepiej celuje w te uparte niższe łaty. A ponieważ twoje ręce są supinowane, jesteś automatycznie silniejszy ze względu na przewagę mechaniczną i zaangażowanie bicepsów.
Wykryj błąd
dolny obszar łata zapewnia wygląd szerokości pleców aż do miejsca, w którym łaty spotykają się z talią. Chociaż niewiele osób to rozumie, dolne łaty wymagają wyraźnego kąta ramienia. Innymi słowy, za każdym razem, gdy wykonujesz rzędy close – lub reverse-grip, twoje łokcie automatycznie zbliżają się do ciała. Ta zmiana kąta jest tym, co rekrutuje uparte dolne włókna lat z lepszym powodzeniem niż ruchy o szerokim chwycie. To powiedziawszy, konieczne jest, aby nie ciągnąć drążek do górnej części ab (zapisz to dla szerokiego uchwytu wygięty rząd z uchwytem overhand). Jak widać na zdjęciu 2, kulturysta brakuje celu. Zdjęcie 1 jest poprawne.
Fix napraw to
gdy używasz uchwytu pod ręką — aby upewnić się, że drążek znajdzie się we właściwej pozycji dla maksymalnego skurczu na dolnych łat — pamiętaj, aby przeciągnąć drążek w górę swoich quadów. Zgadza się, nie pozwól, aby drążek oderwał się od twoich nóg w każdej chwili. Z odblokowanymi kolanami kąt przyciągania jest idealny podczas wciągania drążka w biodra, gdy łokcie są mocno przylegane do boków. Ta pozycja pozwala również wyciągnąć łokcie tak daleko za płaszczyzną pleców, jak to możliwe, aby jak najlepiej wycisnąć dolne łaty.
Wskazówka dla początkujących
spróbuj najpierw: przymocuj drążek do niskiego koła pasowego. Ustaw się w pozycji pochylonej nad rzędem i ćwicz ciągnięcie drążka za pomocą uchwytu wstecznego w dolną część brzucha/bioder. Ćwicz przeciąganie drążka w górę quadów, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową, plecy łukowe i mięśnie brzucha. Po tym, jak masz tę formę w dół idealnie, zacznij od pustej sztangi i Powiel ten ruch przed dodaniem dużej wagi. Na koniec spróbuj użyć stojaka zasilającego z podnoszonymi drążkami zabezpieczającymi, aby łatwo zdemontować na końcu każdego zestawu.