Przyznaj się. Tytuł tego artykułu wciągnął Cię jak rybę na haczyku, prawda? W porządku, nie ma nic złego w pożądaniu dużych, przyciągających Laski piersi. Ale czekaj, możesz się zastanawiać, co ten kot Z Waterbury robi pisząc artykuł o przeroście? Zwykle pisze artykuły o sile, a nie o kulturystyce kosmetycznej! Zmiękł? Wyprzedał się? Kiedy go zobaczymy, ogoli nogi?
Prawda jest taka, że ten program będzie prowadzić do ogromnych przyrostów siły, prawie tak ogromny, jak twoja pierś będzie po zakończeniu tej masakry piersi!
muszę przyznać, że jestem trochę stronniczy w kwestii hipertrofii. Kiedy ktoś podchodzi do mnie i mówi: „Dubya, Jak mam zbudować broń jak Ronnie Coleman?”Patrzę na jego 155-kilogramową ramę i szybko przypomina mi się to, czego w tej branży naprawdę nie lubię. Ale kiedy facet o dobrych intencjach prosi o radę, jak zbudować ogromną klatkę piersiową, cóż, szybko pokazuję swoją miękką stronę i podłączam go do szybkiego i skutecznego programu-tego samego programu w tym artykule!
palący Problem
Kiedy większość ludzi myśli o treningu klatki piersiowej, myślą o wyciskaniu na ławce. Istnieją różne odmiany: szeroki chwyt płaska sztanga, pół-supinowany chwyt pochyły hantle, nude spadek ławki sztanga, yada, yada… Znam wiele osób o dobrych intencjach, które próbowały zbudować masywną klatkę piersiową, wykonując różne kąty ruchów wyciskania na ławce w swoich programach. Teoria jest taka, że Prasy nachylenia pracy górnej pecs, płaskie prasy stołowe pracy średniej zakresie (nawet jeśli nie istnieje), i spadek Prasy pracy dolnej pecs. Jejku! Każdy anatom szybko zmieniłby karierę, gdyby ktoś przyszedł do niego z takimi stwierdzeniami. Zmiana kątów jest świetna do wielu celów, ale jeśli chcesz mieć ogromną skrzynię, lepiej przyjrzyj się dalej!
jedną z ciekawszych prób budowy masywnych peców było włączenie akomodacyjnego oporu. Przykładem tego byłoby umieszczenie opasek oporowych wokół sztangi na płaskiej ławce. Chodzi o to, aby dopasować opór obciążenia do możliwości siły przy różnych kątach przegubu.
na przykład, ponieważ zdolność do generowania siły na dole wyciskania jest mniejsza niż na górze, zespół jest stosunkowo luźne na dole, podczas gdy napięty na górze. To ma sens, prawda? Jest jeden wielki problem z tą techniką. Opaski są odporne na triceps, a nie na pecs. Dlatego taka technika jest niesamowita dla budowania siły i rozmiaru tricepsów, ale słabsza dla wzmocnienia mięśni piersiowych.
Biomechanika mięśni piersiowych
aby stworzyć niezwykle skuteczną rutynę budowania klatki piersiowej, konieczne jest odpowiednie zrozumienie biomechaniki piersiowej. Działania mięśni piersiowych są przyśrodkowo obracać, poziomo przywodzić i przedłużyć staw barkowy. Ostatnie dwie czynności odbywają się podczas wykonywania dowolnej odmiany wyciskania na ławce. Ale jeśli twoim celem jest maksymalny przerost piersi, musisz skupić się na działaniu poziomego przywodzenia. Pozostałe dwie czynności niewiele pomogą w przeroście, ponieważ są to funkcje drugorzędne.
ale prawdziwy problem tkwi w linii oporu obciążenia. Pozwól mi wyjaśnić. Czas pobawić się w fizyka z siłowni. Wyobraź sobie, że stoisz bezpośrednio za głową praktykanta, który wykonuje prasy na płaskiej ławce. Teraz obraz sztanga naciska w górę iw dół podczas analizy stawu barkowego. Gdy sztanga znajduje się na klatce piersiowej, staw łokciowy wynosi około 75 stopni (mniej więcej w zależności od struktury szkieletowej ćwiczącego). W tym miejscu narysuj linię prostą (prostopadłą do podłogi), która reprezentuje linię oporu. Ponieważ grawitacja próbuje pociągnąć sztangę prosto w dół, linia oporu jest prosta w dół. Ten opór pionowy jest świetny dla prostowników (tj. triceps), ale sub-par dla grupy mięśni, która poziomo przywodzi staw barkowy.
dlatego pecs strzelają w dużym stopniu, gdy obciążenie znajduje się na klatce piersiowej, ale zmniejsza się to, gdy obciążenie (sztanga) jest dociskane pionowo, a triceps przejmuje kontrolę ze względu na ich zdolność do generowania większej siły w miarę rozciągania stawu łokciowego. Niektórzy próbowali przezwyciężyć ten deficyt, próbując „wyciągnąć” ręce razem, jednocześnie naciskając ładunek. Niezła próba, ale wciąż brakuje łodzi.
to co trzeba zmienić to linia oporu obciążenia. Aby dopasować poziome możliwości przywodzenia mięśni piersiowych, linia oporu powinna być skierowana z dala od ciała. Przez „z dala” mam na myśli pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłoża w przypadku wyciskania sztangi na płaskiej ławce. Oczywiście nie można tego osiągnąć za pomocą sztangi, ponieważ linia oporu jest zawsze prosta do podłoża.
więc teraz masz dwie możliwości, aby dopasować linię oporu do poziomego działania przywodzącego piersi. Możesz wybrać ćwiczenie z linią oporu 45 stopni w stosunku do podłogi podczas leżenia na plecach lub możesz wybrać ćwiczenie, które stosuje opór przeciwko poziomemu przywodzeniu – nawet jeśli linia oporu nie jest 45 stopni w stosunku do podłogi podczas leżenia na plecach.
który wybrać? A może jedno i drugie! Oto jak to zrobić.
Massive Chest Building Exercises
Slide Push-Up
jest to jedno z najlepszych ćwiczeń budowania klatki piersiowej, jakie kiedykolwiek spotkałem, a bardzo niewiele osób o tym wie! Suwak push-up nakłada opór na poziome działanie przywodzące piersi.
aby wykonać to ćwiczenie, musisz najpierw udać się do lokalnego sklepu ze sprzętem do ćwiczeń ze zniżką i kupić jeden z tych „slajdów”, które widziałeś co 2-AM fitness infomercial. Wiesz, ten, w którym gorący króliczek fitness nosi „buciki” i przesuwa się z boku na bok, podczas gdy ty gapisz się na nią w wolno trawiącym się transie proteinowym? Prowadnice powinny być stosunkowo tanie, ponieważ nie są już najnowszym urządzeniem fad (poszukaj takiego stojącego w tylnym rogu sklepu obok UD Master i AB crunching garbage). Studio aerobiku w twojej siłowni może również mieć trochę leżących.
Uwaga: pompki można również wykonywać na linoleum lub drewnianej podłodze z małym ręcznikiem pod każdą ręką.
połóż „butki” na rękach (lub ręczniki pod dłońmi) i przyjmij tradycyjną pozycję push-up, w której twoje ciało jest prostopadłe do slajdu. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż szerokość ramion od siebie. Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie zamka, a następnie naciśnij w górę, jednocześnie ciągnąc ręce. W górnej pozycji kciuki powinny prawie dotykać.
następnie ” idź ” rękami do pierwotnej pozycji wyjściowej (ręce nieco szersze niż szerokość ramion) i kontynuuj przepisane powtórzenia. Jeśli jesteś zaawansowany, ” wypchnij „ręce do pozycji wyjściowej, zamiast” wyprowadzać ” je. W tym ćwiczeniu najlepiej jest najpierw zwiększyć powtórzenia. Gdy możesz wykonać 10 zestawów po 5 powtórzeń, zwiększ obciążenie (dodaj wagę).
zwiększ obciążenie tego ćwiczenia, nosząc kamizelkę X lub podobną. Jeśli go nie masz, kup go. Jeśli po prostu nie stać Cię na jeden, niech partner umieści płytkę na górnej części pleców między łopatkami. Na początku ostrożnie z ładunkiem!
wyciskanie na ławce linowej niskiego Koła Pasowego
to ćwiczenie odpowiednio dopasowuje linię oporu 45 stopni, aby zakwestionować poziome działania przywodzące piersi, ale będziesz potrzebował dostępu do stosów zwrotnic kablowych, które mają niskie koło pasowe pod każdym stosem. Naprawdę nie ma alternatywy dla tego ćwiczenia, więc mam nadzieję, że masz (lub znajdziesz) podwójny stos kabli.
To jest niesamowity budowniczy klatki piersiowej, który wydaje się zniknąć na przestrzeni dziesięcioleci (oczywiście większość kulturystów nie rozumie fizyki). Umieść ławkę prostopadle i bezpośrednio między dwoma stosami kabli. Umieść uchwyty na niskich kołach pasowych. Chwyć każdy uchwyt i przyjąć pozycję płasko na plecach na ławce. Wykonaj ruch, zaczynając od wyciągniętych ramion i rąk bezpośrednio nad klatką piersiową. Obniż, używając tej samej formy, której używasz w tradycyjnej wyciskarce z hantlami, aż staw łokciowy wyniesie około 75 stopni. Naciśnij w górę, jednocześnie ciągnąc ręce razem, aż uchwyty dotkną się u góry.
Program
nie wykonuj, powtarzam, tych ćwiczeń podczas tego samego treningu! Jeśli to zrobisz, nie będziesz mógł funkcjonować następnego dnia. Oto przykładowy plan treningu. Wszystkie ćwiczenia pomocnicze można zastąpić innymi ćwiczeniami, które uderzają w tę samą grupę mięśni, jeśli chcesz. Czas trwania programu: 4-6 tygodni.
Trening #1
- Slide Push-ups
- obciążenie: masa ciała + waga kamizelka lub płyta (w razie potrzeby)
- zestawy: 10
- powtórzenia: 3
- odpoczynek: 60 sekund
- Tempo: 202
- rotacja zewnętrzna siedząca
- obciążenie: 7-8 RM (maksymalne obciążenie, które można 7-8 powtórzeń)
- sety: 5
- powtórzenia: 6
- reszta: 60 sekund
- Tempo: 301
- rzędy kabli siedzących
- obciążenie: 4-5 RM
- zestawy: 10
- powtórzenia: 3
- odpoczynek: 60 sekund
- Tempo: 301
- wskazówki: użyj uchwytu na ramię, supinowanego
- /li>
- load: 7-8 RM
- sety: 5
- powtórzenia: 6
- odpoczynek: 60 sekund
- tempo: 301
- wskazówki: trzymaj dłonie skierowane do siebie przez cały czas. Dotknij górnej części ramion hantlami podczas opuszczania.
Trening #2 (72 godziny później)
- wyciskanie na ławce linowej z niskim kołem pasowym
- obciążenie: 9-10 RM
- Zestawy: 5
- powtórzenia: 8
- odpoczynek: 60 sekund
- Tempo: 301
- rotacja zewnętrzna hantli na jedno ramię
- obciążenie: 7-8 RM
- sety: 4
- powtórzenia: 6
- odpoczynek: 45 sekund
- Tempo: 301
- wskazówki: zacznij od najsłabszego ramienia. Bez odpoczynku między ramionami.
- Chin-ups
- obciążenie: 9-10 RM
- sety: 5
- powtórzenia: 8
- odpoczynek: 90 sekund
- Tempo: 301
- hantle podnoszenie boczne
- obciążenie: 7-8 RM
- sety: 5
- powtórzenia: 6
- odpoczynek: 60 sekund
- Tempo: 301
chcesz, aby ten program był jeszcze bardziej efektywny? Następnie gorąco polecam moje 100 powtórzeń do większego programu mięśni klatki piersiowej na dni wolne, aby przyspieszyć regenerację. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z programem, wykonaj 4 zestawy po 25 powtórzeń (lub 10 zestawów po 10 powtórzeń) równomiernie rozmieszczone w ciągu dnia dla docelowej grupy mięśni. To znacznie poprawi regenerację i zmniejszy bolesność.
jeśli twoim celem jest stworzenie masywnej klatki piersiowej, ten program szybko cię tam zaprowadzi! Idę ogolić nogi.