niewielu to osiąga, niektórzy zbliżają się, a większość nie ma pojęcia, czego naprawdę potrzeba. Wielcy puszysti faceci myślą, że abs jest przereklamowany. Słabe podnośniki mówią, że są robione tylko w kuchni. A kanapowe ziemniaki myślą, że to wszystko genetyka. Cóż, wszyscy się mylą, i wszyscy potajemnie tęsknią za widocznymi mięśniami brzucha. Oto plan Twojego pierwszego sześciopaka.
odpowiedni procent tkanki tłuszczowej dla Abs
już wiesz, że chudość jest warunkiem wstępnym. Więc jak szczupły trzeba uzyskać? Oto zakres chudości do strzelania.
- Men: Około 10-15% tkanki tłuszczowej lub mniej.
- kobiety: około 20-23% lub mniej.
niektórzy ludzie mogą przenosić więcej tłuszczu i mieć widoczne mięśnie brzucha, a niektórzy mogą być Chudi i mieć słabe mięśnie brzucha. Więc nie chodzi tylko o tkankę tłuszczową; chodzi o budowanie mięśni brzucha, abyś mógł je zobaczyć.
Jeśli jesteś po stronie pulchnej, poprawa diety powinna być twoim pierwszym krokiem. Zmień swój skład ciała tak, że masz wyższy stosunek mięśni do tłuszczu i widząc swój abs będzie dużo łatwiejsze. Jedz w deficycie kalorii (w przybliżeniu x 12) Z głównie chudego białka, skrobi i warzyw. Stosuj również poniższe zasady, ale dieta będzie znacznie ważniejsza, jeśli jesteś za gruby.
1-Zdobądź siłę na całym
Abs na słabego faceta nigdy nie robi wrażenia. Jeśli chcesz mieć świetny zestaw abs, zacznij kucać, deadlifting, naciskając i ciągnąc ciężkie kilka razy w tygodniu, jeśli jeszcze nie jesteś. Dlaczego?
- otrzymasz ogromne uwalnianie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i IGF-1.
- zbudujesz lepsze wzorce rekrutacji. Twój rdzeń nauczy się pracować podwójnie, chroniąc kręgosłup podczas ciężkich podnośników.
- dostaniesz więcej głośności. Otrzymujesz dużo niezamierzonej i pośredniej pracy dla swojego rdzenia, co zwiększa ogólną objętość związaną z rdzeniem.
2 – atakuj Abs bezpośrednio
niektórzy mówią, że wszystko, czego potrzebujesz do abs, to praca złożona, i chociaż może to być prawdą dla niewielkiej części populacji podnoszącej, najlepszym sposobem dla większości ludzi na budowanie abs jest przerost ich, podobnie jak każdej innej grupy mięśni.
To prawda, że ruchy złożone działają na niektóre mięśnie rdzenia, ale bezpośrednia praca ab jest tym, czego potrzebujesz, aby młotkować rectus abdominis, który jest supernowoczesnym mięśniem ab odpowiedzialnym za imponującą sekcję środkową.
potrzebujesz ćwiczeń ab? Zacznij od tych podstawowych ruchów:
- zwisające podnoszenie nóg
- AB Rollout
- Crunch and Stability Ball Crunch
- Deska
- l Sits
- Deadbug
3 – Do Flexion Right
Trening twój abs twardy i często pozwoli Ci zobaczyć je na wyższy procent tkanki tłuszczowej. I aby je skutecznie rozwijać, musisz trenować je głównie w zginaniu. Pomyśl o podstawowej ab crunch.
funkcjonalni guru fitness unikają zgięcia w ten sam sposób, w jaki fanatycy keto unikają węglowodanów. Nie ma nic złego w zgięciu kręgosłupa u zdrowych osób, i to jest to, co będzie głównie odpowiedzialny za przerost rectus abdominis.
problem z ćwiczeniami zginania polega na tym, że wiele podnośników przykręca je i trenuje zginacze bioder lub zamiast tego napręża Plecy. Tak więc, aby prawidłowo trenować zginanie brzucha, musisz wykonać dwie rzeczy:
- Twój kręgosłup lędźwiowy musi faktycznie się wyginać. Jeśli jesteś crunching z prostego pleców, uderzasz więcej zginacza biodra i mniej abs.
- Twój kręgosłup lędźwiowy nigdy nie powinien się rozciągać. Oznacza to, że dolna część pleców nigdy nie powinna wyginać się jak laska z tyłkiem na Instagramie.
we wszystkich ćwiczeniach podłogowych plecy powinny być przyklejone do podłogi. Podczas wykonywania podnośników nóg lub deadbugs, udawać, że jest przycisk pod dolnej części pleców. Spróbuj przytrzymać ten przycisk dolną częścią pleców przez cały zestaw. Jeśli puścisz guzik, oba nasze psy zginą. Działa prawie za każdym razem.
wykonaj zgięcie prawidłowo, a poczujesz najbardziej nieopisany skurcz w połowie odcinka. Poprawi się połączenie umysłowo-mięśniowe z mięśniami brzucha. Jednak wykonać zgięcie nieprawidłowo i usunąć większość napięcia z brzucha i rozprowadzać je do innych mięśni, takich jak zginaczy pleców i bioder.
4 – Load your Carries cięższe
Weighted carries, podobnie jak spacery farmera, są świetnym sposobem na rozwinięcie siły i zbudowanie grubych pułapek. Ale jeśli chcesz opodatkować rdzeń, musisz zrobić te brutalnie ciężkie.
Rdzeń musi stabilizować biodra i kręgosłup podczas przenoszenia dużych obciążeń. Jeśli możesz trzymać ciężary w górę jak zwijanie izometryczne, obciążenie jest zbyt lekkie.
5 – trenuj TVA
brzuch poprzeczny jest mięśniem głębokim rdzenia, który działa jako naturalny pas obciążający dla kręgosłupa. To Spanx twojego brzucha. Rozwijanie go pomoże zapobiegać urazom i stworzyć mniejszą talię. Można go trenować z wariacjami desek, ale lubię to ćwiczenie przy użyciu koła ab i bieżni.
przytrzymaj koło ab tak samo, jak w przypadku rolloutu, ale zamiast się toczyć, trzymasz je jak deskę. Uderzy to również w wewnętrzne skosy. To jest zabawa i całkiem możliwe, że lepsze wykorzystanie bieżni niż jogging dla abs. Im wolniejsza bieżnia, tym trudniejsza.
6-czy podciąganie i podciąganie
Dodaj do nich wagę, jeśli możesz. Podciągnięcia w szczególności trenują rdzeń bardziej niż jakikolwiek pionowy ruch ciągnący, taki jak wysuwanie lat siedzących.
ponadto będziesz chciał zrobić wszystko, aby zbudować plecy, ponieważ mięśnie brzucha będą wyglądać lepiej, gdy twoja talia będzie wyglądała na małą. Im szersze Plecy, tym mniejsza talia pojawi się.
7-śpij więcej i popraw swój umysł
boisz się przegapić? Zazdroszczę nocnego życia masywnych kulturystów i guru ciała, którzy imprezują z modelkami? Skup się na tym. Jacked i masowo sławni faceci czasami używają wielu rzeczy, które wprowadzą ich w stan anaboliczny przez większość czasu, niezależnie od tego, czy dostają wystarczający odpoczynek, czy nie. Więc nie myśl, że ujdzie ci to na sucho.
a jeśli jesteś naturalny, nie zbudujesz tego sześciopaka, ani nie pozostaniesz na tyle chudy, by to zobaczyć, nie śpijąc i nie pijąc butelek noc po nocy. Takie życie może wydawać się fajne, gdy widzisz tylko kołowrotek. Ale czy to bardziej satysfakcjonujące niż sen? Prawdopodobnie nie. Na pewno nie lepiej dla Ciebie. I nie widzisz tej strony sztucznej społeczności z perfekcyjnym odsetkiem tkanki tłuszczowej i wyrzeźbionym brzuchem.
celuj przez 7-9 godzin w nocy, aby zmaksymalizować wyniki. Jeśli tego nie rozumiesz, to idź spać wcześniej, jeśli możesz. WYJDŹ z mediów społecznościowych i ciesz się wyróżnieniem własnego życia.
8 – bądź cierpliwy
jeśli twoim największym zmartwieniem jest to, jak szybko będziesz mógł zobaczyć swój abs, możesz nauczyć się cieszyć procesem ich budowania. Im szybciej to zrobisz, tym łatwiej będzie je zatrzymać… i prawdopodobnie zbudujesz je dużo wcześniej, ponieważ będziesz konsekwentny.
ale zdobycie abs nic nie znaczy, jeśli nienawidzisz pracy, której potrzeba, aby je osiągnąć, a to, co niewiele osiągniesz,nie przetrwa. Czas potrzebny na zbudowanie abs będzie zależał od:
- Twój początkowy poziom tkanki tłuszczowej
- Twoje nawyki żywieniowe i chęć ich poprawy
- twoja wrażliwość na insulinę
- twoja siła i doświadczenie lifting
- połączenie umysłu/mięśni z mięśniami brzucha
dla niektórych osób może to zająć tylko kilka miesięcy zaangażowanej pracy, ale osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej i mniejszą powściągliwością w kuchni mogą potrzebować dużo więcej czasu.
Zdobądź wymarzony sześciopak przynajmniej raz w życiu. Nie wymaga chudości na poziomie konkurencji, ale nadal wymaga pracy. Uzyskaj chudego, przerost tych frajerów, i może się okazać, że widoczne abs są o wiele łatwiejsze w utrzymaniu niż są do ujawnienia.