zdrowy styl życia niesie ze sobą wiele decyzji. Wśród nich wybór diety lub zbilansowanego planu żywieniowego. Jak więc wybrać plan zdrowego odżywiania? Zacznijmy od ustalenia, czym jest zdrowy plan żywieniowy.
zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów, plan zdrowego odżywiania uwzględnia następujące kwestie:
- podkreśla znaczenie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, mleka i niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych
- zawiera chude mięso, drób, ryby, fasolę, jajka i orzechy
- zawiera mało tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans cholesterol, sól (sód) i dodatkowe cukry
- pozostaje w granicach dziennego zapotrzebowania na kalorie
jedz zdrowo i ciesz się posiłki!
plan zdrowego odżywiania w celu kontroli wagi obejmuje różne pokarmy, których być może nie rozważałeś. Jeśli „zdrowe odżywianie” sprawia, że myślisz o produktach, których nie możesz jeść, spróbuj skupić się na wszystkich nowych produktach, które możesz jeść:
- świeże owoce: nie myśl tylko o jabłkach i bananach. Są to świetne opcje, ale spróbuj też „egzotycznych”owoców. Co powiesz na długopis? Lub soczysty ananas lub kiwi! Gdy nie jest to sezon Twoich ulubionych świeżych owoców, możesz spróbować mrożonych, konserwowanych lub suszonych wersji świeżych owoców, które lubisz. Jednym zastrzeżeniem dotyczącym owoców w puszkach jest to, że mogą one zawierać dodatkowe cukry lub syropy. Pamiętaj, aby wybrać odmiany owoców zapakowane w wodę lub własny sok.
- świeże warzywa: spróbuj czegoś nowego. Może się okazać, że lubisz grillowane lub gotowane na parze warzywa przyprawione ziołami, których jeszcze nie próbowałeś, takie jak rozmaryn. Możesz smażyć warzywa na nieprzywierającej patelni z odrobiną sprayu do gotowania. Lub spróbuj mrożonych lub konserwowanych warzyw, aby przygotować szybką przystawkę, wystarczy podgrzać w kuchence mikrofalowej i podać. Próbując warzyw w puszkach, poszukaj tych, które są dostarczane bez dodatkowej soli, bez masła lub kremowych sosów. Pamiętaj, aby przejść do sekcji warzyw i wypróbować jedno nowe warzywo tygodniowo.
- pokarmy bogate w wapń: może się zdarzyć, że automatycznie pomyślisz o szklance odtłuszczonego lub odtłuszczonego mleka, gdy ktoś powie ,że powinieneś „jeść więcej produktów mlecznych”. Ale co z niskotłuszczowymi i beztłuszczowymi jogurtami, które nie zawierają dodatkowych cukrów? Występują w szerokiej gamie smaków i mogą być doskonałym substytutem deserów dla tych, którzy lubią słodycze.
- nowa wersja starego znajomego: jeśli twój ulubiony przepis zawiera smażoną rybę lub panierowanego kurczaka, spróbuj ugotować je w piekarniku lub na grillu, aby uzyskać zdrowsze odmiany. Być może możesz nawet wypróbować przepis, który zawiera suszoną fasolę zamiast wysokotłuszczowego mięsa. Zapytaj znajomych lub wyszukaj w Internecie i czasopismach przepisy, które zawierają mniej kalorii, możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że masz nowe danie z wyboru!
spójrz na te zdrowe plany żywieniowe i zobacz, co możesz zjeść!
-
plan żywieniowy pyramideexternal icon opiera się na przybliżonej liczbie kalorii potrzebnych organizmowi w zależności od wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności. Plan daje ilość, którą powinieneś jeść codziennie z różnych grup żywieniowych, aby osiągnąć cel kalorii do spożycia.
- plan żywieniowy DASH został pierwotnie stworzony jako plan żywieniowy w celu zmniejszenia nadciśnienia. (DASH oznacza „podejście żywieniowe do eliminacji nadciśnienia”. Jednak plan stanowi również zdrowy sposób odżywiania dla tych, którzy nie mają problemów z nadciśnieniem.
bez względu na to, który z tych planów wybierzesz, znajdziesz zdrowe rekomendacje dotyczące żywności, którą możesz cieszyć się.
czy powinienem zrezygnować z mojego ulubionego jedzenia komfortowego?
nie! Zdrowe odżywianie opiera się na równowadze. Możesz cieszyć się ulubionymi potrawami, nawet jeśli mają one wysoką zawartość kalorii, tłuszczu lub dodatkowych cukrów. Kluczem jest spożywanie ich tylko od czasu do czasu i zrównoważenie ich zdrowszą żywnością i większą aktywnością fizyczną.
niektóre ogólne wskazówki dotyczące jedzenia komfortowego:
- spożywaj je rzadziej. Jeśli Zwykle spożywasz te produkty codziennie, zmniejsz częstotliwość do raz w tygodniu lub raz w miesiącu. W ten sposób zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii bez spożywania jedzenia tak często.
- Jedz mniejsze porcje. Jeśli twoim ulubionym wysokokalorycznym jedzeniem jest tabliczka czekolady po południu, zjedz ją mniejszą lub tylko połowę baru. Ale bądź ostrożny. Ta metoda działa dobrze dla niektórych osób, ale inni mogą uznać, że zbyt kuszące jest posiadanie ulubionego jedzenia, choć w mniejszych ilościach.
- wypróbuj wersję z mniejszą ilością kalorii. Użyj niskokalorycznych składników lub przygotuj je w inny sposób. Na przykład, jeśli przepis na makaron i ser, którego używasz, zawiera pełne mleko, masło i naturalny pełnotłusty ser, spróbuj zrobić go z odtłuszczonym mlekiem, mniejszą ilością masła, niskotłuszczowym serem śmietankowym, świeżym szpinakiem i pomidorami. Pamiętaj tylko, że nie powinieneś zwiększać rozmiarów porcji. Aby uzyskać więcej pomysłów na zmniejszenie kalorii, zobacz jedz więcej i ważyć mniej.
ważne jest to, że można znaleźć sposób, aby włączyć prawie wszystkie produkty do swojego planu zdrowego odżywiania, a jednak schudnąć lub utrzymać zdrową wagę.
kluczem jest być konsekwentnym i zawsze przyjmować zdrowe opcje w posiłkach. Jeśli zawsze wybierasz zdrowe opcje, z czasem możesz uzyskać lepsze nawyki żywieniowe. Myśląc bardziej pozytywnie i koncentrując się na produktach, które możesz jeść, pomożesz sobie ustalić zdrowe nawyki żywieniowe.
chcesz wiedzieć więcej?
jak poprawić swoje nawyki żywieniowe
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zacząć zmieniać swoje nawyki żywieniowe.
planowanie posiłków
zaopatrując się w zdrowsze produkty, które zawierają mniej kalorii, wprowadzisz niewielkie zmiany, które mogą przygotować cię do sukcesu w odchudzaniu.
redukcja kalorii
sposoby na zmniejszenie kalorii z jedzenia, przekąsek, a nawet napojów.
zdrowe przepisy (English)
linki do zdrowych przepisów z informacjami żywieniowymi i ilością kalorii.