zyskujesz mięśnie, ale nie tracisz tłuszczu? Nie denerwuj się! Być może jesteście już na właściwej ścieżce; wystarczy wprowadzić kilka subtelnych zmian.
czasami ćwiczenie i obserwowanie tego, co jesz, nie wystarcza.
wiem, że to frustrujące. Ciężko pracujesz, aby zbudować mięśnie, ale twoja sylwetka nie wygląda bliżej obrazu, który masz w głowie.
mięsień po prostu się nie pokazuje.
nie jesteś sam, uwierz mi! Byłem tam, podobnie jak tysiące innych mężczyzn, którzy dołączyli do projektu Fit Father.
problem polega na tym, że uzyskanie mięśni wymaga więcej jedzenia, a utrata tłuszczu wymaga mniej jedzenia.
To brzmi wbrew intuicji, że można zrobić oba w tym samym czasie.
Jeśli zauważysz, że zyskujesz mięśnie, ale nie tracisz tłuszczu, być może będziesz musiał zhakować system i iść wbrew naturze.
dobra wiadomość jest taka, że jest to możliwe!
poprzez włączenie odpowiedniej równowagi diety, ćwiczeń i zmiany stylu życia, można rozwijać mięśnie i uzyskać, że zgrywanie ciała zawsze marzyłeś. Oto jak!
jakie są 5 najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie dla mężczyzn 40+?
sekretem budowania mięśni przeczących wiekowi w wieku 40 lat, 50 lat,& 60 lat jest modyfikacja najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie (ławka, przysiady, rzędy), aby były bezpieczne dla stawów…
nauka stojąca za przyrostem mięśni
trening
mięśnie stają się większe, gdy ich używasz.
jeśli popchniesz je do granic możliwości, spowoduje to małe łzy we włóknach mięśni.
to dobrze.
twoje ciało wyleczy te łzy, dzięki czemu mięśnie będą silniejsze i większe.
dlatego tak ważny jest trening siłowy. Budowanie mięśni wymaga intensywnego wysiłku fizycznego.
ale to nie znaczy, że musisz spędzać godziny na siłowni.
najskuteczniejsze ćwiczenia to te, które możesz wykonywać w domu z parą hantli lub kettlebell.
Jedzenie
ważne jest, aby upewnić się, że organizm ma wystarczająco dużo białka, aby zakończyć syntezę białek.
podczas podnoszenia ciężarów zaleca się spożywanie między 1,2 A 1,5 grama białka na kilogram masy ciała.
powinieneś być w stanie to zrobić poprzez jedzenie, które jesz, ale możliwe jest przyjmowanie suplementu białkowego, aby codziennie osiągnąć cel.
odpoczynek
należy również pamiętać, że mięśnie powinny być wypoczęte między 24 A 48 godzin między treningami.
daje im to szansę na regenerację i wzmocnienie, pozwalając na sukces treningu.
Pyszny Shake proteinowy z ponad 40 witaminami zwiększającymi energię & Superfoods (przeznaczony dla zapracowanych mężczyzn)
jako zapracowany Guy, utrzymanie zdrowego odżywiania jest wyzwaniem. Dlatego stworzyliśmy SuperFuel… pyszny” all-in-one ” nutrition shake dla zapracowanych facetów 40+, aby dać organizmowi białko + kluczowe składniki odżywcze, których potrzebujesz do większej energii, spalania tłuszczu i budowy mięśni.
Zrozumienie procesu utraty tłuszczu
Druga strona medalu jest w utratę tłuszczu.
najbardziej podstawowym sposobem spalania tłuszczu jest po prostu spożywać mniej kalorii niż organizm potrzebuje, aby przetrwać.
deficyt kalorii spowoduje, że organizm przekształci energię zmagazynowaną w komórkach tłuszczowych w glukozę na energię.
w tym procesie komórki tłuszczowe zostaną wyczerpane, zmniejszając poziom tłuszczu w organizmie.
ale deficyt kalorii może również zmniejszyć mięśnie.
dlatego musisz jeść tyle kalorii, aby zapewnić swoim mięśniom energię, której potrzebują, bez przejadania się.
To może wydawać się trudną równowagą, ale nie musi być.
Jeśli twój obecny reżim sprawia, że zyskujesz mięśnie, ale nie tracisz tłuszczu, prawdopodobnie jesteś prawie na miejscu.
możesz po prostu trochę zmienić.
ile kalorii potrzeba, aby zbudować mięśnie? Ten film nauczy Cię, jak obliczyć dzienne kalorie dla budowy mięśni.
Zmień swoją rutynę, aby zwiększyć spalanie tłuszczu
, więc wiesz, że musisz jeść więcej niż kalorie konserwacyjne, aby zachęcić do wzrostu mięśni.
wiesz również, że musisz spożywać mniej kalorii niż zapotrzebowanie energetyczne organizmu, aby spalić tłuszcz.
chociaż może się to wydawać sprzeczne, te dwa cele można osiągnąć poprzez przyjęcie odpowiedniej rutyny.
Trening
powinieneś robić jakiś trening siłowy trzy razy w tygodniu.
- wyciskanie na ławce
- pompki
- przysiady z hantlami
- lonże obciążone
- Deadlift
- Tricep dips
- wygięte nad rzędami
Dodaj cardio o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu, Przez od 30 minut do godziny.
wybierz coś, co ci się podoba, czy to jazda na rowerze, bieganie, czy cokolwiek innego, co pompuje ci serce.
Ten 40-minutowy trening na całe ciało jest świetny do treningu siłowego i optymalizuje czas dzięki planowi treningowemu superset!
Jedzenie
- upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka w diecie. Eksperci zalecają między 1,2 A 1,5 grama na kilogram masy ciała.
- unikaj przetworzonej żywności.
- spożywać trochę białka i węglowodanów po treningu.
- uzupełnij błonnik, aby zachować uczucie sytości na dłużej.
- zmień swoje nawyki żywieniowe: oblicz liczbę kalorii, które musisz spożywać każdego dnia, a następnie zjedz od 200 do 300 mniej niż ta ilość. Jedz więcej niż kalorii konserwacyjnych, ale mniej niż ilość ciała naprawdę potrzebuje na ten dzień.
- wyśpij się. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek, równowagę hormonów i naprawę ciała. Należy dążyć do OD 6 do 8 godzin każdej nocy.
aby pomóc dostosować swoje nawyki żywieniowe, warto zrozumieć, że jest to zmiana stylu życia, a nie dieta.
możesz uzyskać kilka pomysłów na posiłki z tego bezpłatnego 1-dniowego planu posiłków.
Dowiedz się, jak stworzyć dietę budującą mięśnie, która działa dla Ciebie!
pokarmy, które pomagają spalić tłuszcz i uzyskać mięśnie
ważne jest, aby pamiętać, że budowanie mięśni pomoże w wysiłkach związanych z spalaniem tłuszczu, nawet jeśli waga nie spadnie.
mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz.
posiadanie większej ilości mięśni zwiększy spalanie kaloryczne i pomoże Ci spalić tłuszcz.
jedzenie odpowiednich pokarmów pomoże:
- jajka – są pełne białka, zdrowych tłuszczów i witamin Bs.
- łosoś-3-gramowa porcja zawiera około 17 gramów białka! Zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3 i więcej witaminy Bs.
- kurczak-pierś jest również pełna białka; około 26 gramów w trzy uncji porcji. Niektóre badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa z kurczaka może pomóc w utracie wagi.
- jogurt grecki – oprócz białka, jogurty Greckie mają szybko trawione białko serwatki i wolniej trawione białko kazeiny.
- chuda wołowina – białko, witaminy z grupy B, minerały i kreatyna są obecne w chudej wołowinie. Jakość jest ważna, Jeśli wybierasz chudą wołowinę. 90% chudej mielonej wołowiny ma 145 kalorii i 5 gramów tłuszczu. 70% chudej mielonej wołowiny to 228 kalorii i 15 gramów tłuszczu!
- krewetki-większość owoców morza jest dla ciebie dobra, a trzy uncja porcji krewetek da Ci 18 gramów białka, 1 gram tłuszczu i żadnych węglowodanów!
- Soja-świetny wybór, jeśli nie lubisz mięsa. Soja ma mnóstwo witaminy K, żelaza, fosforu i 14 gramów białka na 86-gramową porcję.
- twarożek – z 28 gramami białka w 226-gramowej porcji, jest to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka bez znacznego zwiększenia węglowodanów i kalorii.
- orzeszki ziemne – jedna 73-gramowa porcja ma 17 gramów białka, 16 gramów węglowodanów i mnóstwo nienasyconych tłuszczów. Mała porcja każdego dnia to dobry sposób na zwiększenie poziomu składników odżywczych.
ten film opowiada o jedzeniu specjalnie dla energii i siły oraz o tym, jak nieznacznie różni się od ogólnego zdrowego odżywiania.
jeśli zyskujesz mięśnie, ale nie tracisz tłuszczu
istnieje kilka typowych błędów, których musisz unikać, jeśli chcesz zwiększyć wzrost mięśni i spalić tłuszcz. Jeśli znajdziesz się zyskuje mięśni, ale nie traci tłuszczu, może być dokonywanie tych błędów.
błąd 1: za mało snu
znaczenie snu nie może być wystarczająco podkreślone.
Jeśli nie sypiasz dobrze, zrób coś, aby to zmienić.
oto kilka wskazówek, aby uzyskać więcej snu:
- Pobierz zasłony zaciemniające
- obniż temperaturę w pomieszczeniu
- użyj szumu tła (wentylator skrzynkowy, Oczyszczacz powietrza, a nawet aplikacja na telefon wytwarzająca hałas)
- idź spać wcześniej (duh!)
- unikaj niebieskiego światła przed snem (telefony komórkowe, laptopy, telewizory itp.)
Dowiedz się, dlaczego rytm dobowy i produkcja hormonów snu są istotnymi częściami lepszego snu.
błąd 2: Za mało jedzenia / Niewłaściwa równowaga makroelementów
aby dać mięśniom paliwo, którego potrzebują do wzrostu, musisz jeść więcej niż kalorie podtrzymujące.
oczywiście wszystko co jesz powinno być zdrową żywnością.
potrzebujesz równowagi węglowodanów, białek i tłuszczów, aby dać organizmowi paliwo potrzebne do ukończenia ćwiczeń i naprawy mięśni.
błąd 3: jedzenie za dużo
jedzenie więcej niż Twoja kwota utrzymania nie oznacza, że powinieneś jeść wszystko w zasięgu wzroku!
ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ilości kalorii konserwacyjnych i ile potrzebujesz, aby zbudować mięśnie, których szukasz.
jest to maksymalna ilość kalorii spożywana dziennie.
jedzenie więcej niż kwota utrzymania podczas regularnej pracy po prostu sprawi, że zyskasz mięśnie i tłuszcz.
błąd 4: jedzenie w niewłaściwych porach
przed i po treningu to najważniejsze czasy.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości węglowodanów w tym okresie, twoje ciało może rozbić mięśnie za pomocą hormonu kortyzolu, który tworzy glukozę dla energii.
musisz spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, aby zapewnić organizmowi paliwo, bez przesady.
to dobry pomysł, aby rozpocząć dziennik żywności.
nagrywanie wszystkiego, co jesz, pomoże Ci zobaczyć, kiedy i gdzie się przejadasz.
po kilku tygodniach będziesz mógł udoskonalić swój plan żywieniowy, a nawet zacząć przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem.
posiadanie odpowiedniego konta pomoże ci spożywać odpowiednią ilość kalorii i zrównoważyć węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze.
Pro wskazówka: nie czuj się zobowiązany do jedzenia, jeśli nie jesteś głodny. Przerywany post jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu.
Jeśli zastanawiasz się, czy przerywany post jest właściwym wyborem dla Ciebie, ten film jest idealnym miejscem na początek.
błąd 5: Jedzenie przetworzonej żywności
wszystkie makroelementy są ważne.
powinieneś dążyć do tego, aby każdy posiłek miał ¼ węglowodanów, ¼ białka i ½ warzyw.
jest to metoda idealna.
porcjowanie talerza z dobrą równowagą całych pokarmów jest najprostszym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość węglowodanów, białka i tłuszczu.
ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są tworzone jednakowo.
przetworzone węglowodany są łatwo wchłaniane, więc nie będziesz czuć się Pełny przez bardzo długi czas.
przetworzone węglowodany również powodują wzrost poziomu cukru we krwi, co zachęca do magazynowania tłuszczu.
rafinowane węglowodany uwolnią energię wolniej i sprawią, że poczujesz się pełniej.
należy również pamiętać, że przetworzona żywność jest zwykle bogata w cukier i inne sztuczne dodatki.
Kiedy chcesz budować mięśnie i spalać tłuszcz, chcesz zminimalizować cukier i dokładnie wiedzieć, co wkładasz do swojego ciała.
nie jest to możliwe, jeśli spożywasz przetworzoną żywność.
błąd 6: spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu
niektóre spożycie tłuszczu jest niezbędne dla zdrowia organizmu, nawet gdy próbujesz schudnąć.
problem polega na tym, że tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż białko i węglowodany.
przy około 9 kaloriach na gram, tłuszcz ma ponad dwukrotnie większą ilość energii.
sztuką jest utrzymanie spożycia tłuszczu na poziomie 20-30% całkowitego spożycia.
błąd 7: za mało białka
białko jest budulcem komórek w organizmie.
w rzeczywistości jest niezbędnym składnikiem w naprawie komórek mięśniowych.
małe łzy w mięśniach są spowodowane podczas ćwiczeń.
proces naprawy jest tym, co czyni je silniejszymi i większymi.
nie musisz szaleć na białku, ale musisz spożywać tyle, aby dostarczyć swoim mięśniom składników odżywczych, których potrzebują.
Dowiedz się ile białka naprawdę potrzebujesz i Oblicz dzienne spożycie białka!
błąd 8: Nie trenuj wystarczająco ciężko
Jeśli poważnie myślisz o zyskaniu mięśni i utracie tłuszczu, musisz trenować dwa lub trzy razy w tygodniu i musi to być intensywne.
musisz nadwyrężać mięśnie, powodując wspomniane powyżej mikro-łzy i pozwolić im rosnąć.
ważne jest, aby przekraczać swoje granice podczas treningu siłowego.
powinieneś dążyć do 3 zestawów po 8 powtórzeń dla większości wyciągów.
ostatnie powtórzenia powinny być prawie niemożliwe do wykonania.
Jeśli możesz łatwo zrobić wszystkie trzy zestawy, musisz zwiększyć wagę.
błąd 9: Wykonywanie cardio o niskiej intensywności
trening Cardio jest niezbędny do spalania tłuszczu, pod warunkiem, że ma odpowiednią intensywność.
należy dążyć do między 30-60 minut na raz i, ponownie, dwa do trzech razy w tygodniu.
wszystko dłuższe niż godzina zachęci Twój organizm do rozpadu komórek mięśniowych na żywność.
Dowiedz się o spalaniu tłuszczu podczas cardio i najlepszych rodzajów cardio, które możesz zrobić, aby schudnąć.
myśli końcowe
warto pamiętać, że każdy jest inny.
sekretem unikania zdobywania mięśni, ale nie utraty tłuszczu jest utrzymanie go urozmaiconego.
można wziąć kilka dni wolnego na trening, przełączyć go w dół lub w górę.
Zmiana rzeczy uniemożliwi organizmowi przyzwyczaić się do treningu, co może spowodować, że straci swoją skuteczność.
być może najważniejszą wskazówką, którą możemy Ci dać, jest dołączenie do Old School Muscle i uzyskanie wsparcia, którego potrzebujesz, aby kontynuować pracę nad swoim celem.
możesz stać się mężczyzną, którym chcesz być!
Anthony Balduzzi NMD – Men ’ s Health Doctor & założyciel projektu Fit Father & Fit Mother Project
dr Anthony posiada dwa stopnie w żywieniu& Neuroscience z Uniwersytetu Pensylwanii, doktorat z medycyny naturopatycznej, a także jest kulturystą mistrzem kraju.
po obejrzeniu, jak jego ojciec traci zdrowie i umiera w wieku 42 lat, Dr. Anthony założył projekt Fit Father & Fit Mother Project, aby pomóc zapracowanym mamom i tatusiom uzyskać i pozostać trwale zdrowymi dla swoich rodzin.
Oto, jak zajęci faceci 40+ budują przeciwstawiające się wiekowi mięśnie i siłę… ćwicząc zaledwie 3 godziny tygodniowo
ten sprawdzony „Old School Muscle program For Guys 40+” łączy „Old school” sekrety kulturystyki z nauką „new school”… aby wyprodukować mięśnie & szybkie efekty budowania siły.
tylko dla facetów 40+, którzy chcą budować mięśnie.
Jeśli jesteś sfrustrowany upartym tłuszczem z brzucha, nieudanymi dietami i czasochłonnymi treningami, to jest odpowiedź, której szukasz…
- Old School Muscle (OSM) obejmuje każdy aspekt budowania mięśni dla Ciebie jako faceta 40+facet 40+:
- 9-tygodniowy program budowy mięśni-bezpieczne, przyjazne dla stawów ćwiczenia
- VIP accountability coaching – nasz zespół fit father osobiście poprowadzi cię do sukcesu, krok po kroku.
Zobacz przegląd programu Old School Muscle (OSM) tutaj. Dowiesz się, w jaki sposób ten sprawdzony program pomógł tysiącom facetów 40+ pack przeciwstawiających się sile i mięśniom-inteligentny & zrównoważony sposób. „
*proszę wiedzieć, że wyniki odchudzania & zmiany / ulepszenia zdrowotne różnią się w zależności od osoby; możesz nie osiągnąć podobnych rezultatów. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem decyzji zdrowotnych. To nie jest porada medyczna-po prostu bardzo dobrze zbadane informacje na temat zdobywania mięśni, ale nie utraty tłuszczu.