10 exercícios de força para melhorar a sua corrida

treinamento de força pode ter enormes benefícios para os corredores. Para começar, músculos mais fortes da perna podem fornecer mais energia ao correr, enquanto o fortalecimento dos tecidos conjuntivos (tendões e ligamentos) pode torná-lo menos propenso a lesões.a melhoria da força da parte superior do corpo também pode aumentar a eficiência de execução. Com um núcleo mais forte, você será capaz de manter um corpo superior estável, minimizando o movimento lado a lado-e melhor manter a sua forma no final de uma corrida quando você começar a se cansar. E ao desenvolver força nos seus braços, vai melhorar o seu impulso para que possa injectar mais energia no seu passo.o treino abaixo, ao correr com a treinadora e a professora Laura Fountain, tem como alvo as pernas, os braços e o núcleo, e vai servir – lhe bem se estiver a participar na Corrida Mundial das asas para a vida-um desafio único a decorrer em 9 de Maio de 2021, que levanta fundos cruciais para a investigação de uma cura para lesões na medula espinhal. Registe-se para a aplicação Wings for Life World Run.

comece por fazer os exercícios usando apenas o seu próprio peso corporal e progresso para usar pesos livres como você se sente ficando mais forte.descubra como pode participar no Wings for Life World Run e apoiar a pesquisa de lesões na medula espinhal.

Como fazer estes exercícios

siga os exercícios abaixo em ordem, tendo 90 segundos de descanso entre cada conjunto e dois minutos de descanso antes de avançar para o próximo exercício. Ao seguir esta rotina, concentre-se em aperfeiçoar sua forma, em vez de completar os exercícios o mais rápido possível. Use um espelho ou peça a um amigo para verificar se você está fazendo os exercícios corretamente.

Exercício 1: Pressione-ups

Representantes & define: 10 repetições; 2 conjuntos

Benefícios: Fortalece o peito, ombros e braços para melhorar a postura e o braço de unidade durante a execução.deite-se com as mãos no chão de cada lado do peito. Os teus dedos dos pés deviam estar escondidos.pressione as mãos para baixo, levantando o corpo do chão. Mantenha o corpo direito e evite esticar o pescoço.quando os braços estão quase completamente estendidos (não bloqueie os cotovelos), abaixe o corpo para baixo, quase para o chão, e repita.

Exercício 2: Halteres de linha

Representantes & define: 12 repetições em cada lado; 2 conjuntos

Benefícios: Fortalece a parte superior das costas para equilibrar o peito a força.coloque o joelho esquerdo e a mão num banco. A parte superior do corpo deve estar horizontal.tome um haltere na mão direita, braço estendido em direcção ao chão.puxe o peso para cima, mantendo o cotovelo perto da cintura e depois para a posição inicial.

Exercício 3: Tríceps dips

Representantes & define: 12 repetições; 2 conjuntos

Benefícios: Fortalece os braços e ombros para ajudar você a manter uma posição vertical execução postura.sente-se com o calcanhar das mãos na borda de um banco com os dedos sobre a borda.retire o peso do corpo com os braços e, dobrando-se nos cotovelos, baixe-se. Empurre para cima com os braços (evite usar as pernas para se levantar) e repita.

Exercício 4: Passo-ups

Representantes & define: 10 repetições de cada lado; 2 conjuntos

Benefícios: Funciona todos os principais grupos musculares nas pernas, melhorando a potência de funcionamento.coloque-se em frente a um banco ou caixa (certifique-se de que é suficientemente forte para segurar o seu peso).coloque um pé no banco e empurre a perna traseira para se levantar, mantendo o corpo alto e o joelho sobre o tornozelo na perna de apoio. Pensa em trazer as ancas para a frente e para cima em vez de puxares para a frente com os joelhos.coloque a sua perna de tração numa posição elevada do joelho sem que Toque no banco. Então baixa-a de volta para o chão.para aumentar a dificuldade, segure os halteres em cada mão.

Exercício 5: Agachamento

Representantes & define: 15 repetições; 2 conjuntos

Benefícios: Fortalece os principais grupos musculares utilizados quando executado, diminuindo o risco de lesão. Também melhora a flexibilidade para uma corrida mais rápida e eficiente.levante-se com os pés um pouco mais largos do que a largura da anca, apontando os dedos ligeiramente para o exterior.Baixe – se, dobrando-se no joelho e na anca, como se estivesse sentado numa cadeira. mantenha os joelhos sobre os tornozelos e o peito para cima. Concentra-te no teu rabo a voltar.baixa-te para baixo, perto da posição sentada, depois empurra os saltos e volta para cima.para aumentar a dificuldade, segure uma chaleira à altura do peito durante a realização do movimento, ou coloque uma barbela na parte superior das costas.

Exercício 6: Walking lunges

Representantes & define: 8 repetições de cada lado; 2 conjuntos

Benefícios: Melhora o single-leg equilíbrio para melhorar a estabilidade e coordenação quando você executar. Também aumenta o comprimento do stride ajudando você a correr mais rápido.mantenha os pés afastados da largura do ombro.dê um grande passo em frente com uma perna e abaixe o corpo e o joelho traseiro em direção ao chão, certificando-se de que não faz contato.mantenha o joelho dianteiro sobre o tornozelo e o corpo na vertical.retire a perna de trás e empurre a perna da frente para trás para se encontrar com a perna de trás.repita alternando a perna de chumbo.

● para tornar este exercício mais desafiador, segure um haltere em cada mão ao seu lado (Escolha um peso que seja adequado para si). Alternativamente, para trabalhar mais o seu núcleo, segure uma bola medicinal em ambas as mãos à sua frente. À medida que avançam para atacar, mantenham os braços direitos e tragam a bola acima da cabeça. Baixa-a enquanto recuas para cima.exercício 7: Single-leg deadlift

Representantes & define: 10 repetições de cada lado; 2 conjuntos

Benefícios: Fortalece os glúteos e isquiotibiais para aumentar a execução de energia, além de melhorar a estabilidade, para a redução de risco de lesões.mantenha-se em pé com um haltere ou um kettlebell na sua mão direita.retire o pé esquerdo do chão e estique a perna esquerda para trás. Incline-se para a frente na anca, mantendo as costas direitas e o braço direito estendido em direcção ao chão.mantenha uma ligeira flexão no joelho direito e mantenha o nível das ancas.coloque o peso quase no chão e as costas o mais próximo possível da horizontal, antes de voltar à posição inicial e repetir no outro lado.

Exercício 8: Superman/back extensão

Representantes & define: 10 repetições; 2 conjuntos

Benefícios: Ajuda a fortalecer a médio e superior de volta para uma forma mais estável, eretas execução postura e melhorou a eficiência running.deite-se de barriga para baixo com as mãos pelos ouvidos, palmas das mãos voltadas para baixo.levante o peito e os ombros do chão e aperte as omoplatas. Continue a olhar para o chão para evitar esticar o pescoço.

● menor para a posição inicial e repita.exercício 9: Glúteos bridge

Representantes & define: 15 repetições; 2 conjuntos

Benefícios: Objectivos os glúteos para melhorar a ativação quando você executar. Isto irá ajudá-lo a manter o seu nível pélvis e suas pernas, pélvis e torso alinhados quando você correr, aumentando a sua estabilidade e, portanto, a sua eficiência de execução.deite-se de costas com os braços pelos lados e os pés no chão.levante as ancas em direcção ao céu para criar uma linha recta entre os joelhos, as ancas e os ombros.mantenha os ombros no chão para proteger o pescoço.mantenha a posição durante dois segundos antes de baixar lentamente para baixo e repetir.para tornar isto mais desafiador, mantenha os braços esticados acima de si.

Exercício 10: Perna levanta

séries e repetições: 10 repetições; 2 conjuntos

Benefícios: Fortalece os seus flexores da anca que são responsáveis pela elevação do joelho quando corre. Também funciona os abdominais inferiores para um tronco mais estável.deite-se de costas com os braços ao lado.junte os pés e levante-os tão perto da vertical quanto se sentir confortável.baixe-os lentamente até uma polegada acima do chão e repita.para facilitar, execute o exercício usando uma perna de cada vez.sentes-te inspirado? Tome parte nas asas para a vida Mundo Corra em 9 de Maio de 2021 e corra para aqueles que não podem. Para se inscrever no evento de 2021, Clique aqui e siga as indicações. Os primeiros 10.000 participantes registrados receberão uma camisa oficial para o Life World Run.