última actualização em 22 de outubro de 2020 por Michael Joseph
O corpo humano não pode produzir ácidos gordos ómega-3, o que torna estas gorduras cruciais uma parte essencial da dieta.de um modo geral, os frutos do mar são a melhor fonte de ómega-3, e há uma riqueza de opções de peixe oleoso.
no entanto, uma vez que muitas opções de peixes populares (como o bacalhau) são relativamente baixas em omega-3, Quais são as melhores fontes?este artigo apresenta uma lista de peixes oleosos de alto teor em ómega-3.salvo indicação em contrário, todos os dados nutricionais são cortesia da base de dados FoodData Central da USDA.
1) sarda do Atlântico
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por filete (88g) |
|---|---|
| 1,422 mg | 1,251 mg |
2) Salmão
o Salmão é um dos mais comuns da culinária de peixes, e o salmão, picanha, sashimi, sushi, e salmão fumado, são todas as opções populares.este peixe cor-de-laranja a-rosa também tem um teor elevado de ómega-3.
3, 5 onças (100 gramas) de salmão-do-Atlântico cozido fornece 2,586 mg de ácido gordo (2).
O salmão é também uma excelente fonte de carotenóides benéficos, como a astaxantina, a luteína e a zeaxantina (3, 4).vale também a pena salientar que existem muitos tipos diferentes de salmão que têm perfis nutricionais ligeiramente diferentes. Os mais comuns incluem salmão do Atlântico e salmão cor-de-rosa.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por 1/2 filé (154 g) |
|---|---|
| 2,586 mg | 3,982 mg |
3) Herring
o Arenque é um dos mais nutritivos peixe, e dispõe de quantidades elevadas de gorduras saudáveis, proteínas e nutrientes essenciais.além disso, o arenque é também um dos peixes mais acessíveis e é muito mais barato do que opções como o salmão e o atum.este peixe oleoso rico em nutrientes oferece 2,217 mg de ómega-3 por 3.5 oz (100 gramas) de arenque do Atlântico (5).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por filete (143g) |
|---|---|
| 2,217 mg | 3,171 mg |
4) Sablefish
Sablefish é um médias espécies de peixes que pode crescer até cerca de 25 kg de peso (6).
O peixe é também conhecido como “bacalhau negro”, e tem um elevado teor de óleo.nesta nota, o peixe-Sabre cozido oferece 2,125 mg de omega-3 por 3,5 oz (100 gramas) servindo (7).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por 1/2 filé (151g) |
|---|---|
| 2,125 mg | 3,210 mg |
5) Sardinha
as Sardinhas podem ser pequenos, mas eles são extremamente nutritivas.talvez a principal razão para isso seja porque comemos toda a sardinha, incluindo as carnes de órgão que contém.as sardinhas estão disponíveis frescas e enlatadas, e ambas as opções são nutritivas.este pequeno peixe gordo também oferece grandes quantidades de ácidos gordos ómega-3; 100 gramas de sardinhas enlatadas fornecem 1.692 mg de ómega-3 (8).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por lata, escorrido (84g) |
|---|---|
| 1,692 mg | 1,421 mg |
6) Anchovas
as anchovas são da mesma família de Clupeiformes que as sardinhas e o arenque, mas têm dimensões menores (9).no entanto, estes pequenos peixes oleosos são igualmente nutritivos, e são uma excelente fonte de proteínas, ómega-3, vitaminas e minerais.anchovas enlatadas oferecem 2,113 mg de omega-3 por 3,5 oz (100 gramas) servindo (10).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por lata, escorrido (45g) |
|---|---|
| 2,113 mg | 950 mg |
7), as Ovas de Peixe
apesar de não ser tecnicamente um peixe, o roe é uma incrivelmente nutritivo do peixe produto.os valores nutricionais dos ovos de peixe podem variar em função das espécies específicas de peixes.no entanto, à base de ovas de peixe de espécies mistas, uma dose de 3,5 oz (100 gramas) fornece 3,120 mg de ácidos gordos ómega-3 (11).para uma análise mais pormenorizada da roe, consulte este Guia da roe de salmão.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por onça (28g) servindo |
|---|---|
| 3,120 mg | 884 mg |
8) Espadilhas
a Espadilha são deliciosos peixes oleosos com alto conteúdo de ômega-3.de acordo com a base de dados NCC, 3,5 onças (100 gramas) de espadilha cozida fornecem 1,380 mg de ácidos gordos ómega-3 (12).
além de seus ácidos graxos, espadilhas são também uma excelente fonte de selênio, vitamina B12 e vitamina D.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por copo (136g) servindo |
|---|---|
| de 1.380 mg | 1,870 mg |
9) Espadarte
O espadarte é um grande de espécies de peixes que podem atingir um tamanho de 650 quilogramas (13).este peixe oleoso contém uma grande quantidade de ácidos gordos ómega-3.
por 3.5 onças cozidas (100 gramas), o espadarte fornece 1.101 mg de omega-3 (14).além dos seus ácidos gordos, o espadarte fornece uma vasta gama de nutrientes, incluindo níveis elevados de vitaminas B e selénio.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por peça (136g) |
|---|---|
| 1,101 mg | 1,167 mg |
10) de Atum (atum vermelho)
o Atum é um dos melhores fontes alimentares de ômega-3, mas existem muitas espécies diferentes de atum.o atum rabilho é uma das variedades mais gordas, e por 3,5 onças (100 gramas) cozidas, oferece 1.710 mg de omega-3 (15).este peixe graxo popular também contém quantidades significativas de vitamina B12, com 100 gramas fornecendo 453% do valor diário do nutriente (15, 16).como um dos cortes mais comuns de sashimi, o atum rabilho também goza de popularidade na cozinha japonesa.
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por 3 oz (85g) |
|---|---|
| 1,710 mg | 1,460 mg |
11) Truta
com uma polpa laranja, a truta tem um aspecto semelhante ao salmão.existem várias variedades diferentes de trutas, sendo a truta arco-íris uma das mais comuns.tal como o salmão, a truta também oferece provisões significativas de ómega-3 – a 3,5 onças (100 gramas) de truta cozida oferece 1,370 mg de ácido gordo (17).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por filete (62 g) |
|---|---|
| 1,370 mg | 850 mg |
12) Kippers
Embora kippers olhar como uma única variedade de peixes, eles são apenas arenque preparado em uma determinada maneira.este processo envolve arenques de fumo frio sobre a madeira e salga-os: saiba mais sobre os arenques aqui.nutricionalmente, os arenques são relativamente semelhantes aos arenques, sendo também uma excelente fonte de ómega-3.este peixe oleoso fornece 2,365 mg de ómega-3 por 100 gramas de alimento (18).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por filete (65g) |
|---|---|
| 2,365 mg | 1,538 mg |
13) Striped Bass
Bass é um peixe popular de espécies que podem viver tanto em água doce e salgada, dependendo da variedade específica (19).um desses peixes é o robalo listrado, e este peixe oferece mais omega-3 do que a maioria das outras variedades de robalo também.
por 3.5 onça (100 gramas) servindo, baixo listrado fornece 986 mg de omega-3 (20).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por filete (124 g) |
|---|---|
| 986 mg | 1,223 mg |
14) Enguia
Comparado com outras espécies de peixes, a enguia é incomum em termos de sua aparência, e ele tem uma longa cobra corpo.no entanto, são peixes e têm um perfil nutricional impressionante.apesar de a enguia não oferecer tanto ómega-3 como outros peixes oleosos, ainda fornece uma quantidade moderada.
por 3, 5 onças (100 gramas), a enguia contém 838 mg de ácido gordo (21).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por filete (159g) |
|---|---|
| 838 mg | 1,333 mg |
15) Bagre
Bagre é, geralmente, um de baixo teor de gordura espécies de peixes, mas ainda assim oferece mais ômega-3 do que a maioria magra peixes.
por exemplo, apesar de ser relativamente baixo em gordura, um filete de 143 gramas de peixe-gato cozido ainda fornece 600 mg de omega-3 (22).
| Omega-3 por 100 g | Omega-3 por filete (143g) |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
Omega-3 Por 100 Gramas Ranking
Para resumir a quantidade de ômega-3 em que estes peixes gordos, a tabela abaixo mostra como cada peixe compara por 100 gramas cozidas servir.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of peixes oleosos que fornecem boas quantidades de ómega-3.
as opções com as quantidades absolutas mais elevadas de omega-3 são salmão, arenque e ovas de peixe.em contraste, a opção mais acessível (e conveniente) é provavelmente a sardinha.
Ao todo, para aqueles que gostam de frutos do mar, há algo para todos.benefícios para a saúde da sarda (e dados nutricionais completos) Roe de salmão 101: dados nutricionais e benefícios para a saúde do salmão selvagem do Alasca o salmão fumado é saudável?tipos de Salmão: como se comparam nutricionalmente?
9 Benefícios para a Saúde de Arenque (Com informação Nutricional)
Sardinha 101: Fatos sobre Nutrição e Benefícios Potenciais à Saúde
Anchovas 101: Um Pouco de Peixe Com Grandes Nutrição Benefícios
7 Benefícios de Espadilhas (e Cheio de informação Nutricional)
o Espadarte: Valores Nutricionais, Benefícios, e Desvantagens
9 Benefícios da Truta arco-íris (Com Total de informação Nutricional)
o Que São Kippers? Benefícios do pequeno-almoço tradicional os benefícios nutricionais (e desvantagens) da enguia Bagre 101: factos nutricionais e benefícios para a saúde