quando você está tentando perder libras, a hora de almoço pode ser uma batalha real. Enquanto você pode ter colocado literalmente milhares de idéias de almoço na esperança de matar o seu jogo de saco castanho, às vezes (a maioria das vezes) preguiça recebe o melhor de nós.”embora não pareça haver nada de especial no almoço, o consumo regular de refeições saudáveis e a redução do lanche podem promover um peso corporal mais saudável” , diz Tom Hritz, Ph. D., R. D. gerente de nutrição clínica no Hospital Mercy, no Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. Apontar para três refeições saudáveis por dia, incluindo o almoço, pode ajudar a manter hormônios de regulação do apetite e manter o açúcar no sangue estável, tornando ainda mais fácil resistir aos desejos quando eles atacam, diz Hritz.relacionado: 6 nutricionistas partilham os seus almoços saudáveis durante dias extremamente ocupados, por isso, para manter a sua segunda refeição do dia em ponto, estamos a trazer-lhe 19 almoços saudáveis e fáceis com os quais pode realmente ficar excitado.salada de couve com salmão e abacate 19 almoços Super fáceis que podem ajudá-lo a perder peso para aumentar o volume de suas refeições sem aumentar as calorias, diz a nutricionista Brooke Alpert, com sede em Nova Iorque. Enquanto isso, o salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ómega-3—o primeiro aumenta a plenitude, enquanto o último aumenta o metabolismo, diz Alpert. O abacate também é embalado com proteína e contém um composto chamado ácido oleico, que pode reduzir o seu apetite e derreter gordura da barriga, diz Alpert.misturar um punhado de couve picada com uma porção do tamanho de uma palma de salmão e metade de um abacate, cozido e cortado em pequenos pedaços. Adicione tomate picado, Pepino e pimentos para provar. Chuvisco com molho de limão (três partes de azeite virgem extra, uma parte de sumo de limão).
WRAPS de ATUM COM molho PESTO E TOMATE
Quando ele vem para o controle do apetite, proteína magra está onde está. “Estudos têm mostrado que fazer sua ingestão de proteínas de 25 a 30 por cento das calorias pode cortar desejos em 60 por cento”, diz Alpert. Isso ajuda a controlar as dobradiças da máquina de venda automática das 15h. E mesmo que o pesto seja maior em calorias, ele pode melhorar o colesterol e diminuir a inflamação, que desempenham um papel na obesidade e doenças metabólicas, ela acrescenta. Além disso, ele adiciona uma tonelada de sabor para que você está satisfeito mais rápido.relacionados: 8 hábitos de almoço que estão a fazer descarrilar os seus esforços de perda de peso mistura uma lata ou um pacote de atum com a sua escolha de pesto e tomate picado. Colher para folhas de alface, roll-up, e desfrutar
GREEN SMOOTHIE TIGELA
Perfeito para quando você está trabalhados pelo tempo, este smoothie verde tigela oferece alta fibra, carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, frutas, e vegetais, uma combinação de nutrientes que irão mantê-lo inteiro, sem ir ao mar em calorias, diz Edwina Clark, R. D., chefe de nutrição e bem-estar em Yummly.
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misture uma chávena de 1/2 de morangos congelados, 1 banana, 1 1/2 copos de espinafre bebé, 2/3 de iogurte grego não gordo, e 1/2 mel Tbsp até ser suave. Despeje na tigela e borrife com duas amêndoas picadas da Tbsp.
PB E SANDUÍCHE de BANANA
A manteiga de amendoim, banana, e pão de grãos integrais fornecem fibra de baixa caloria fontes, ajudando você a ficar cheio, diz Hritz. Há também alguma gordura saudável e monoinsaturada na manteiga de amendoim, que ajuda a manter o açúcar no sangue controlado e aumenta o apetite. Bônus: você pode manter todos estes ingredientes em sua gaveta de mesa.espalhar 2 Tbsp de manteiga de amendoim sobre 1 fatia de pão de grão inteiro germinado e adicionar uma camada de banana em cima. Para acabar com a sua fome, adicione outra dose de fibras de baixa cal com um lado de cenoura e paus de aipo, diz ele.estas pizzas pita fáceis dão-lhe opções de almoço ainda mais saudáveis.:
PARFAIT de IOGURTE
Iogurte parfaits são altamente satiating, graças ao double whammy de proteína de qualidade do iogurte grego e fibras de aveia clusters e frutas, diz Laura Cipullo, R. D., autor da Mulher Saúde do Corpo Relógio Dieta.relacionado: 15 maneiras que o pó de proteínas pode ajudar a perder peso, sugere Cipullo.salada de couve-de-Bruxelas com frango grelhado 19 almoços Super fáceis que podem ajudá-lo a perder peso, como a maioria dos legumes, Bruxelas os rebentos são ricos em fibra, mas essas pequenas couves parecem Manter meus clientes mais cheios por um longo período de tempo”, diz Cipullo. Bônus: a proteína magra da galinha adiciona ao fator plenitude, colocando o kibosh em desejos tardios.
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assado 1 1/2 xícaras de couves de Bruxelas picadas. Adicione uma porção do tamanho da palma de frango grelhado, uma tira de bacon cozido e tomate cereja ao gosto. Misturar duas partes de azeite com uma parte de vinagre de maçã e uma pitada de sal e pimenta, revestindo a salada com a mistura.
SALADA de ATUM
A combinação de proteína, fibra, e gorduras saudáveis é super-satiating e vai ajudar a manter seu apetite na seleção a longo prazo, diz a nutricionista Cara Harbstreet.misturar uma lata ou uma embalagem de atum com meio abacate, mais condimentos como alho ou chili em pó a saborear. Colher numa película de trigo e em cima com saladas verdes.
HAMBÚRGUER VEGETARIANO
Há uma grande quantidade de proteínas e rica em fibras e carboidratos em hambúrgueres (principalmente a partir de grãos de soja ou de outros grãos), diz Hritz. A proteína e a fibra vão mantê-lo cheio, e os hidratos de carbono vão dar-lhe um impulso de energia, refreando o seu apetite até ao jantar.Cozinhe um hambúrguer vegetariano com uma fatia de queijo magro, cogumelos e tomate num pão de grão inteiro.
TACOS de PEIXE
Peixe fornece uma boa quantidade de proteína para mantê-lo completo e aumento de metabolismo e omega-3 os ácidos gordos (especialmente o atum voador atum ou salmão), diz Hritz. Além disso, o repolho, abacate e tortilhas de trigo integral fornecem fibras de baixa caloria.camada uma tortilha de trigo inteiro com uma porção de peixe do tamanho da palma (salteada e triturada), meio abacate picado e couve vermelha triturada.
RAIZ VEGGIE TIGELA
a Quinoa é um daqueles unicórnio grãos que é de alta em fibras alimentares e proteínas, ainda é baixa em calorias, diz, baseado em Nova York nutricionista Emily Braaten. Também está baixo no índice glicémico, o que significa que não vai aumentar o açúcar no sangue ou provocar desejos chatos. Os legumes de raiz também são altos em fibras e baixos em calorias, para não mencionar incrível para o seu sistema digestivo (sayonara, inchaço), diz Braaten.relacionado: 7 Docs GI revelam o que fazem para vencer o inchaço
Mix 1 copo de quinoa cozida com 2 chávenas de raiz torrada, tais como cenouras, beterrabas, nabos e pastinagas. Junta dois Tbsp do teu pesto favorito para dar sabor.
BURRITO TIGELA
Este super-fácil criação é cheio de sabor e contém mais de 20 gramas de proteína, mantendo-completo (e satisfação) ao longo da tarde, diz Braaten.relacionados: 16 almoços ridiculamente simples para perda de peso começam com uma base de meio copo de arroz castanho, batatas-doces torradas ou lotes de verduras. Em cima com uma meia lata de feijão preto misturado com o tempero taco, pico de gallo, e uma fatia de abacate ou uma boneca de iogurte grego.
SALADA de QUINOA
Esta salada é fácil de levar em viagem, não necessitam de aquecimento, e é embalado com perda de peso promoção de nutrientes, afirma a nutricionista McKenzie Flinchum. A quinoa é uma grande fonte de proteínas e cheia de fibras, enquanto os pistácios são baixos em calorias e contêm gorduras saudáveis do coração. Quanto ao queijo feta com teor reduzido de gordura: aumenta o teor de proteínas da refeição sem a gordura e calorias de outros queijos, o que contribui ainda mais para a sensação de saciedade, diz Flinchum.relacionados: 15 Snacks saudáveis os nutricionistas comem quando querem perder peso cozinham uma chávena de quinoa de 1/2 e deixam arrefecer. Misturar em pistácios descascados em 1/4, 1/4 de queijo feta com gordura reduzida, 1/4 de folhas de manjericão frescas picadas em 1/4 de chávena, 1/4 de airelas secas em açúcar reduzido, 1 ou 2 vinagre balsâmico Tbsp, 2 tsp de azeite de Oliveira e 1 Tbsp de limão. (Faz 2 doses.)
PICANTE de CAMARÃO E FEIJÃO PRETO WRAP
O envoltório de trigo integral fornece fibra, o camarão é uma fonte de proteína magra, e o feijão preto adicionar a fibra e a proteína de cotas, diz Flinchum. O húmus adiciona sabor, mas as gorduras saudáveis do coração ajudam a manter o açúcar no sangue sob controlo, desistindo de desejos antes de começarem. Além de tudo isso, adicionar verduras mistas de primavera é uma maneira fácil de adicionar volume a uma refeição (mais fibra) sem adicionar muitas calorias, diz ela.
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Spread 1 Tbsp of hummus over the bottom of a whole-wheat wrap. Adicionar 2 oz. de camarão cozido (cerca de 5 ou 6 camarões) e de 1/3 de feijão preto. Topo com mistura de primavera e 1 a 2 Tbsp de salsa.
MANTEIGA de AMENDOIM COPO de SMOOTHIE
“Ter um smoothie—e tendo um curto intervalo de alimentos sólidos—estimula o metabolismo a queimar a gordura armazenada”, diz Caroline Apovian, R. D., diretor de Nutrição, controle de Peso e Centro de Boston Medical Center. O elevado teor de proteínas alimenta os músculos e evita a perda muscular, o que contribui para um metabolismo mais lento e maior gordura corporal.
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mistura 1 copo de leite de amêndoa de baunilha não adoçado, 1 banana, 1 copo de espinafre, 3 Tbsp de cacau em pó, 2 Tbsp de manteiga de amendoim em pó e 1 porção de proteína em pó. Misture até ser suave, adicionando água ou gelo para alcançar a consistência desejada.
SOBRAS MAIS VERDES
Isto pode não funcionar para enchiladas ou espaguete, mas, na verdade, hella gostoso com outras opções, diz Tory Tedrow, R. D., chefe de nutrição para SugarChecked. “Comer sobras em uma cama de verduras permite que você encha mais rápido com menos calorias, para que você possa comer uma porção menor dos alimentos mais pesados do seu jantar, mas sentir-se tão satisfeito”, explica.Faça uma ou duas doses extras do seu jantar e coloque as sobras em cima de uma cama de verduras, como alface ou couve. Você também pode tentar adicionar couve cozida a vapor para a sua comida chinesa ou brócolos e couves-de-Bruxelas para os seus restos de macarrão com queijo.
o IOGURTE GREGO, SALADA de FRANGO
O frango e o iogurte contêm proteína, enquanto as amêndoas contêm proteínas e gorduras saudáveis. Isso mantém seu estômago cheio e seu açúcar no sangue sob controle, diz Ashvini Mashru, R. D., autor de pequenos passos para Slim. O teor de água e fibra do aipo, maçã e uvas adiciona ao fator de saciedade, enchendo-o com menos calorias.relacionado: 8 alimentos que irão legitimamente mantê-lo cheio durante horas, de acordo com os nutricionistas
Dice 1 peito de frango cru, desossado e sem pele e colocado numa tigela grande. Misturar em 2 Tbsp de iogurte grego magro até que o frango esteja uniformemente revestido. Adicionar 2 ou 3 Tbsp cada um de aipo, maçã e uvas, juntamente com 2 Tbsp de amêndoas lascadas. (Faz 3 doses.)
VEGGIE E HUMMUS SANDUÍCHE
Brotou pão de grãos integrais é o mais fácil de digerir (paz, distensão abdominal)e contém mais proteína e menos gordura do que os outros pães. Combine isso com a fibra e gorduras saudáveis das coberturas, e você tem uma sanduíche satisfatória que vai mantê-lo saciado até o relógio bater cinco, diz Mashru.torradas 2 fatias de pão de grãos inteiros germinados. Espalhar 1 Tbsp de húmus em cada fatia. Camada com 3 fatias finas de pepino, 2 fatias finas de tomate, 3 fatias de abacate, rebentos de alfafa de 1/4 e cenouras raladas de 1/4.
FRASCO de vidro com SALADA
“Esta pacotes de almoço um soco forte em fibras para ajudar você a se sentir completo e reduzir o apetite”, diz a nutricionista Taylor D’Anna.relacionado: 6 nutricionistas partilham os seus almoços saudáveis durante dias extremamente ocupados. Adicionar legumes mais firmes no fundo do frasco, como tomates, pepinos ou pimentos. Então, adicione as verduras! Opte por uma mistura de couve, espinafre e romaine para uma mistura saborosa e rica em vitaminas.
LIXO TIGELA
não deixe o nome enganar você. Esta é uma forma deliciosa de transformar os restos num prato novo, diz D’Anna. Apenas certifique-se de incluir uma combinação de proteína magra, fibra, e gorduras saudáveis para o sucesso de perda de peso.
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começa por adicionar uma base, como quinoa ou arroz castanho (fibra). Em seguida, adicionar frango grelhado (proteína magra), tofu, ou até mesmo húmus (proteína e gorduras saudáveis). Escolha uma adição colorida de vegetais, como pimentos, cebola, cenouras, couve-flor ou brócolos (mais fibra). Por último, adicione os temperos ao sabor. O “go-to flavor mix” da d’Anna? Molho de Chipotle e coentros frescos.