20 Razões Por que Você não Pode fazer Pull Ups
Seu objetivo: fazer o pull ups. Vais contentar-te com um por agora, mas ainda não consegues pôr a cabeça acima do bar. O aperto familiar instala-se, as tuas pernas começam a tremer, e tu Bates Com a barra com toda a energia do teu corpo, mas depois cais. O que se passa? Se você é um novato na barra de flexão, não pense que você tem que fazer flexões perfeitas. Seu corpo não está pronto; você precisa progredir para a elevação. Vê as razões pelas quais não podes fazer flexões.
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você não está fazendo exercícios para trás
suas costas é fundamental para uma flexão bem sucedida. Os músculos nas costas desempenham um grande papel em ajudá-lo a estabilizar o seu corpo, puxá-lo para cima, e obter o seu queixo acima da barra. Os músculos envolvidos em elevações são:
- latíssimo do dorso
- Peitoral Maior
- Coracobrachialis
- Redondo Maior e Menor
- Infraspinatus
- Tríceps (cabeça longa)
Para criar força para puxar ups, confira estes exercícios para melhorar os músculos envolvidos na pull ups:
- de Ombro e extensão de banda
- Pesada banda de linha
- Invertido linha
Você travar
quantas vezes você caminhar até o bar e apenas travar? Recentemente, encontrei um artigo que aconselhava os principiantes a pendurarem-se no bar para construírem força no ombro. Isso é bom em teoria para construir estabilidade do ombro e força de aderência, mas quando feito incorretamente e com má forma, pode fazer mais mal do que bem. Na maioria dos casos, um principiante permitirá que a cabeça afunde nos ombros. Isto coloca-te em risco por ferimentos no ombro dentro e fora do bar. Uma das lesões mais comuns é uma lesão no punho rotador.
a solução: para evitar que o seu corpo se pendure, altere a sua posição:
- certifique-se de que as mãos estão separadas da largura do ombro na barra. Não ponha as mãos mais perto do que isso.aperte as omoplatas para trás, o que colocará mais distância entre cada mão na barra. quando te levantares, deixa os ombros para trás o tempo todo.mantenha sempre a tensão nas suas omoplatas.não dê a volta pelas costas.
você é muito direto
Sim, você precisa manter a integridade do corpo, mas isso não significa que você deve ser direto como uma placa na barra. Dobre as pernas para uma elevação mais confortável e controlada. À medida que você progride através de seu treinamento pull up, você pode achar que você prefere ter suas pernas direitas para um exercício mais desafiador. Mas por agora, dobre os joelhos ligeiramente e cruze os pés nos tornozelos.4.Você não tem suporte
tente a elevação assistida para ajudá-lo no início. Existem muitas maneiras de se sustentar quando está a aprender a fazer uma flexão:
- suporte TRX: o TRX não foi concebido para suportar uma flexão completa, mas pode fornecer-lhe apoio. Para fazer um trx-supported pull-up: estabilizar o TRX a partir de um suporte resistente. Ajoelhe-se no chão ou sente-se no chão e coloque as pegas em cada mão. Aperta os ombros e endireita-te. suporte da banda: estabilize a banda na barra e coloque a banda à volta dos joelhos. Completar a elevação. Depois de chegar ao bar, baixe-se lentamente. ajuda de um amigo: Faça com que um amigo segure as ancas e o ajude enquanto termina a elevação.quando você executa uma elevação assistida, você não está recebendo um impulso para a barra. Você está recebendo apoio enquanto você aprende a chegar ao bar. As flexões assistidas ajudam – no a aprender o alcance do movimento, e proporcionam-lhe estabilidade. À medida que você melhorar a sua força e puxar as habilidades, a assistência irá fornecer-lhe menos apoio como você fazê-lo por conta própria.
Você não está progredindo
isto é enorme! Você tem que progredir para uma elevação bem sucedida. Assim como em qualquer outra rotina de exercício, você precisa desenvolver suas habilidades e força. Não vais conquistar a atracção numa semana ou mesmo três semanas. Você pode ter que passar até 6 semanas em um único nível de uma rotina de progressão pull up antes de passar para o próximo nível. Está tudo bem. Não se machuque ou fique frustrado porque você tentou aperfeiçoar a elevação muito cedo. Até os atletas de elite têm problemas.
6.Você tem músculos do núcleo fracos
flexões são uma ótima maneira de trabalhar suas costas, seus braços, e seus músculos do núcleo. Se seus músculos do núcleo são fracos, você não terá estabilidade do núcleo e força necessária para puxar para fora um sucesso, não doloroso puxar para cima. Para reforçar o seu núcleo, tente estes exercícios: rolagem de bola suíça com parceiro
7. A sua mente desiste antes de o seu corpo fazer
não desista antes de o inventar. Você precisa da força mental, bem como a força física para chegar ao bar. O treinamento Mental não é apenas um fenômeno ou babble psicologia; funciona. Assim como você tem que construir sua força física, você tem que construir sua força mental. Para empurrar seu corpo para além de seus limites físicos com treinamento de força mental, considere algumas dicas:
- esteja auto-consciente de seus sentimentos, suas emoções e seu corpo. O teu corpo pode fazer muito mais do que pensas, por isso não deixes a tua mente desistir primeiro.Desafie-se a fazer um pouco mais a cada dia.encoraje – se a alcançar os seus objetivos, em vez de dizer a si mesmo que não pode fazê-lo.pratica exercícios respiratórios.Recompense-se pelas suas fortes vitórias físicas, e depois esforce-se um pouco mais da próxima vez.seja consistente.
8. Seu queixo não está ficando acima da barra
quando você está tentando fazer uma elevação, não pare perto da barra, empurre o seu corpo e sua mente para chegar até o topo. Para fazer uma elevação completa, seu queixo deve ir acima do bar, não abaixo dele. Se você parar constantemente apenas para não levantar o queixo, você treina seu corpo e sua mente para parar mais cedo. Falha em trazer o queixo até o topo da barra inibe o seu alcance de movimento e treina seus músculos para fazer batota.9. Você está balançando no bar
Você não está tentando puxar um movimento de ginástica, então pare de balançar no bar para ajudá-lo a se levantar. Se você usar muito impulso para tentar chegar à barra, você já terá gasto a energia que você precisa para fazer a atração balançando na barra. Não Balance e agite no bar para o compensar, mantenha a forma, mantenha-se Direito, e use o seu corpo para puxá-lo para cima. Mais uma vez: uma boa elevação é melhor do que 10 ruins.
10. As suas mãos estão muito afastadas. onde estão as suas mãos quando tenta puxar? Os teus ombros estão pelos ouvidos, ou os teus braços estão estendidos do outro lado do bar, como estás a fazer a YMCA? Seja como for, está errado. As tuas mãos devem estar um pouco mais afastadas do ombro. Isso ajuda a estabilizar os ombros, melhorar o seu alcance de movimento, ativa os músculos adequados, e eliminar a tensão desnecessária nos braços, cotovelos e ombros.
11. Sente dor quando tenta fazer flexões? Se assim for, você pode ter uma lesão nova ou existente da qual você não está ciente. Devias sentir desconforto quando experimentas novos treinos, mas nunca deves sentir dor. Se não fez as elevações correctamente, provavelmente sofreu uma lesão e precisa de consultar um médico antes de continuar. 12.Não suporta o seu peso corporal
o seu peso corporal pode afectar a sua capacidade de puxar para cima. Perder excesso de gordura corporal para melhorar a sua capacidade de fazer uma elevação se você não pode suportar o seu próprio peso corporal. Se você tem excesso de peso, você pode estar lidando com uma série de problemas, tais como a força do núcleo, gama de movimento e mecânica corporal, que afetam a sua capacidade de fazer uma elevação. É impossível fazer uma elevação se tiver excesso de peso? Não, mas quanto mais saudável for o seu peso corporal, menos terá de subir no bar. não tem força de aperto conhece a sensação de bater a barra enquanto tenta puxar-se para cima. Você pode ter a força do braço e do núcleo para se levantar, mas você precisa da força de aperto também para ajudá-lo a se segurar. Para melhorar a sua força de aperto, tente estes exercícios:
- Não confie em correias e auxiliares de aderência para melhorar a sua aderência; trabalhe com força. Desanima-te dos dispositivos de apoio à medida que aumentas a tua força.quando estiver a puxar para cima, aperte a barra muitas vezes para ajudá-lo a construir força.enrole um pano, uma toalha ou uma t-shirt à volta do bar, o que requer que se segure com mais força. Você pode enrolar o pano ou toalha em torno da barra para aumentar a largura da barra para que você possa trabalhar em diferentes níveis de força de aderência.treino de resistência com bandas.faça exercícios de braço, ombro e costas que requeiram que puxe ou levante para que possa trabalhar com a sua força de aperto.
14. Você esvazia
eu continuo me referindo a isso: manter a forma correta. Se o teu corpo fica mole e desflorado no bar, torna-se mais difícil subir para o bar. Quando você esvazia e perde a forma, você também evita seus braços, ombros, costas e cotovelos para fazer o seu trabalho corretamente. Defleting pode treinar o seu corpo para fazer flexões inadequadamente cada vez, o que significa que a sua má forma vai se tornar um hábito que é difícil de quebrar.
15. Você está intimidado
pare de olhar em torno de todos os outros que estão fazendo um puxar acima após o outro. Ainda não chegou lá, e não estará lá por muito tempo. Não tente fazer 10 flexões porque você acha que alguém está assistindo ou porque você quer se parecer com a pessoa ao seu lado. Todos tiveram de começar com um quando começaram. Se te sentires intimidado no ginásio e como toda a gente está a ver, não estejas. No ginásio, você geralmente está cercado por pessoas que você quer ajudá-lo e encorajá-lo, não fazer troça de você. Mas se você está fazendo 10 flexões como um peixe fora de água, você definitivamente vai obter alguns olhares. Começa com um bom puxão, e o progresso a partir daí.
16. Você não é um alpinista, mas escalar ajuda. Quando você não está fazendo flexões, fazer atividades que são semelhantes a elevações. escalar uma corda ou uma rede aprender a escalar uma rocha visitar uma academia local de escalada interior Você está olhando para o céu para a ajuda
você sabe que você deve visualizar o seu objetivo, mas olhar para a barra não é essa maneira de fazê-lo. Quando você olha para o bar quando faz flexões, você joga seu corpo fora do alinhamento, você empurra seus ombros e cotovelos para a frente, e você coloca tensão desnecessária em seu pescoço. Não só curvar o pescoço para trás irá impedi-lo de fazer uma elevação, mas fazê-lo pode levar a lesão. Ao fazer uma flexão, olhe para a frente. Imagina chegar ao bar sem olhar para o bar.
18. A sua barra está toda errada
pode não estar na barra certa. Se não fazes flexões no ginásio, onde as fazes e a que altura fica o bar? Muitas pessoas tentam puxar as barras no bar ou na pista, mas às vezes estas barras são simplesmente muito altas para você. Se não fizer flexões no ginásio, considere comprar uma para a sua casa. Tenha cuidado ao comprar barras de flexão para casa. Leia comentários, pesquisar os produtos, e pergunte antes de comprar um bar ou dispositivo. Confia no que os utilizadores dizem! Não queres acabar na tua cara no corredor porque escolheste a opção mais barata.
19. Estás mesmo a fazer um “chin-up”? estás mesmo a fazer um “pull-up”? Em que direção você coloca suas mãos determina se você está fazendo um puxador para cima ou um queixo para cima. Se as suas mãos estão viradas para si, está a fazer um queixo para cima. Um puxão requer que as tuas mãos se afastem de ti.
você não está praticando o suficiente
finalmente, a maior razão pela qual você não pode fazer uma elevação é: você não está praticando o suficiente. Sejamos honestos: não se pode ir ao ginásio uma ou duas vezes por semana e esperar fazer 5 flexões. As flexões são o tipo de exercício que você pode fazer sempre que se sente inspirado no ginásio. Flexões requerem prática, vários métodos de treinamento, paciência e habilidade. Se você quer fazer uma elevação, a prática é uma obrigação.
20 razões pelas quais não pode fazer o resumo de flexões
a flexão é um dos exercícios mais desejados em qualquer rotina de fitness, mas os bem sucedidos são poucos. O que eu escrevi para a Swimming World Magazine ainda se aplica:
“Com todas estas progressões, você pode não saber por onde começar! Ao começar, sugiro encontrar o exercício onde você pode executar oito repetições com forma adequada (este é um elemento chave e pode exigir a ajuda de um profissional ou amigo). Uma vez que você pode executar este número de repetições, começar um programa de variar as repetições e os exercícios que são um nível mais fácil e um nível mais difícil. Por exemplo, se você pode realizar de 8 pés elevados invertido linhas, eu sugiro executar as seguintes três vezes por semana, em combinação com uma força geral de sequeiro para nadadores de rotina:
| Dia 1 | ||
| Exercício | Representantes | Define |
| 1. Pés elevados linha invertida | 4 | 6 |
| 2. Retracção da escápula | 3 | 15 |
| 3. Único Braço Invertido Linha | 5 | 4 |
Claramente, outros fatores que não a força de influenciar o pull-up. Mas, um programa como o acima por quatro a seis semanas, em seguida, progredindo para os próximos exercícios pode tornar a realização de um pull-up alcançável em nenhum momento.”
melhore as suas probabilidades alterando a sua rotina de puxar para cima. Vais levar o queixo para o bar num instante!se precisar de ajuda com a perda de gordura corporal e quiser descobrir qual dos dois está a retê – lo, peça uma tela complementar