sejamos honestos; o mundo de hoje é bastante caótico.o auto-cuidado nunca foi tão crítico numa época em que tivemos de lidar com uma pandemia, incêndios, outros desastres ambientais, e agitação política em todo o mundo.
pode parecer que o auto-cuidado soa como um cliché vago. Por exemplo, quando nós terapeutas recomendamos o auto-cuidado aos nossos clientes, muitas vezes pode soar vazio. Quantos de nós estamos envolvidos em auto-cuidado suficiente?
O que se segue neste post é uma lista de atividades de auto-cuidado, muitas das quais podem ser administradas em um conjunto para o impacto máximo. Trabalhar essas atividades em sua prática clínica, ou apenas em suas rotinas diárias, certamente terá um impacto positivo na sua vida cotidiana.antes de ler, pensámos que gostaria de descarregar gratuitamente estes exercícios de auto-compaixão. Estes exercícios detalhados e baseados em ciência não só irão ajudá-lo a aumentar a compaixão e bondade que você mostra a si mesmo, mas também lhe darão as ferramentas para ajudar seus clientes, estudantes ou funcionários a mostrar mais compaixão consigo mesmos.
as nossas 3 actividades favoritas
abaixo são algumas actividades que recomendamos se está à procura de formas de construir ou expandir o seu regime de auto-cuidado.
meditação
não há muitas atividades que eu veja como mais restauradora a longo prazo do que meditação. Tomar tempo para reconectar-se com nós mesmos através da meditação pode nos ajudar a viver mais de acordo com os nossos valores.a meditação em grupo pode ser incrivelmente motivadora e inspiradora. Para um recurso sobre a seleção do tipo de meditação que pode funcionar para você, leia este artigo investigando as diferenças entre mindfulness e meditação.uma conversa consciente é um grande acto de auto-cuidado. Envolve ouvir com toda a vossa atenção, expressar-se honestamente, escolher as vossas palavras com atenção e cuidado, e suspender o julgamento.encontrar um parceiro ou grupo de actividades mindfulness para se envolver neste tipo de conversa pode não só ser auto-cuidado por si só, mas também pode ajudá-lo a aprender novos hábitos de auto-cuidado com os outros.
exercício na natureza
qualquer tipo de exercício é grande, mas o exercício na natureza pode ser incrivelmente calmante. Ir para um passeio consciente, correr, caminhar, ou passeio de bicicleta em um cenário Cênico, natural é uma excelente forma de auto-cuidado.muitas classes de exercício em grupo são realizadas ao ar livre. Considere juntar-se a um grupo ou clube que organiza aventuras ao ar livre.é tão importante ensinar as crianças sobre o auto-cuidado.as crianças de hoje estão sob muito stress e têm de fazer mais trabalho escolar num computador do que nunca. É importante ensinar às crianças que a diversão pode existir sem uma tela.um bom começo para ajudar as crianças a lidar com o stress e ansiedade é ensinar-lhes habilidades de mindfulness com os seguintes exercícios:
Respiração Consciente
muitas vezes pensamos em respirar como uma atividade automática, e certamente é. No entanto, com a prática, podemos melhorar ainda mais a respiração, e ter as habilidades para respirar calmamente e profundamente pode ajudar as crianças a lidar com ansiedade e estresse.
Aqui estão dois exercícios de respiração consciente que você pode usar com as crianças, tanto em grupos e individualmente.as crianças deitem-se e dêem a cada uma UMA uma pequena rocha que tenha um bom peso. Instrua cada criança a colocar a pedra em sua barriga e a respirar profundamente, em sua barriga, para que eles possam sentir a rocha subir e cair. Defina um temporizador para talvez três ou cinco minutos como um começo, e certifique-se de que a sala está em silêncio.pode repetir esta actividade e aumentar o seu comprimento de cada vez. Esta atividade ensina as crianças sobre a respiração da barriga, o que pode acalmar uma mente ansiosa.apague a vela, dê uma pena a cada criança ou, se não tiver uma pena, instrua as crianças a levantarem os polegares. Diga-lhes para fingir que cada pena (ou polegar) é uma vela de aniversário que eles têm que apagar.faça-os respirar profundamente, e depois expire lenta e energicamente para apagar a vela. Repita algumas vezes, e faça com que as crianças se interroguem, talvez percebendo um novo sentimento de calma.
‘Say what you see’ game
o jogo ‘Say what you see’ foi criado para ajudar as crianças com TDAH a tornarem-se mais conscientes dos seus arredores (Burdick & Hallowell, 2018). No entanto, pode ter um efeito de imobilização em todas as crianças, acalmando suas mentes enquanto eles sintonizam o ambiente ao seu redor.
Aqui estão os passos do jogo (Burdick& Hallowell, 2018). Para montar, dar a cada criança um pedaço de papel e um lápis:peça aos miúdos para fazerem um desenho do que os rodeia.eles que respirem fundo.faça-os olhar para a direita e dizer o que vêem.Olhe para a esquerda e diga o que vê.olha para a frente deles e diz o que eles vêem.Olhe para trás e diga o que vê.Olhe para cima e diga o que vê.Olhe para baixo e diga o que vê.em seguida, vire o papel e faça com que as crianças façam um desenho de tudo o que se lembram sobre onde estão.para debrief, Faça com que as crianças falem sobre as diferenças entre as duas imagens. O que está no segundo desenho que não estava no primeiro? O que notaram depois de abrandar e respirar? Como se sentiu ao fazer o exercício?
diversão sem telas
esta actividade de auto-cuidado depende da interpretação, mas é de grande importância para as crianças que podem passar o dia todo em computadores para a escola. Aqui estão algumas sugestões para se divertir sem telas:ter uma luta de almofadas ter uma festa de dança fazer uma caminhada na natureza um cão ou gato ou outro animal peludo fazer biscoitos ou outra coisa deliciosa fazer um jogo contar piadas stress, papéis conflitantes e sobrecarga de trabalho.as intervenções de auto-cuidado tiveram resultados promissores em comunidades estudantis, incluindo a redução do estresse, aumento da mindfulness, e outras mudanças físicas, emocionais, mentais e espirituais positivas (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
abaixo segue algumas atividades de auto-cuidado que são eficazes em diferentes estudos das populações estudantis. Estas sugestões são, além de práticas básicas de auto-cuidado, tais como exercício e sono.prática física contemplativa: Yoga, tai chi, ou qigong
cada uma destas práticas envolve movimento lento e proposital com ênfase na respiração e acalmar a mente. Eles podem ser feitos em um grupo ou de forma independente.estudantes de Pós-graduação que praticaram uma destas três práticas relataram mudanças positivas, tais como maior conforto em seus corpos, maior capacidade de lidar com emoções negativas, e a capacidade de assumir a responsabilidade e comunicar sentimentos (Schure et al., 2008).os estudantes descreveram estas actividades como um “investimento de alto rendimento”; passar uma hora por dia nessas atividades melhorou todo o dia (Schure et al., 2008).
a alimentação consciente
os alunos vivem vidas tão ocupadas que, por vezes, comer pode ser uma reflexão posterior. Embora a alimentação saudável é sempre uma boa idéia, nem sempre é possível para os alunos cozinhar para si mesmos. Independentemente do que eles estão comendo, os alunos ainda podem praticar a alimentação consciente.a alimentação consciente envolve trazer a consciência presente e não crítica para as refeições. Começa por manter as refeições sagradas, evitando multitarefas: não estudar ou ver televisão durante as refeições.comer lentamente, mastigar bem e praticar gratidão pela comida que está a comer são passos úteis para uma alimentação consciente. A prática é um exemplo de como encaixar mindfulness em uma agenda já ocupada.
pratica uma actividade de auto-cuidado não relacionada com a escola por semana
o que fazes para a tua actividade semanal de auto-cuidado depende de ti, Mas tens de o fazer. Definir um objetivo semanal de auto-cuidado foi um componente vital de uma breve intervenção de gestão de estresse para estudantes de medicina (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
estudantes escolheram uma atividade para fazer por uma hora cada semana. Além das práticas de mindfulness mencionadas anteriormente, esta atividade ajudou a diminuir o estresse percebido e aumentar a mindfulness (Greeson et al., 2015).se os estudantes de medicina podem encontrar uma hora para fazer algo relaxante a cada semana, os outros estudantes também podem. O truque está na agenda. Para o maior sucesso, escolher uma hora no início de cada semana e mantê-lo.
auto-assistência no local de trabalho: 4 actividades para trabalhadores
o local de trabalho pode ser extremamente stressante.é um lugar onde as exigências de desempenho podem resultar em uma pressão sempre presente para fazer mais, causando queimadura e outros tipos de sofrimento.Aqui estão quatro sugestões para actividades de auto-assistência em grupo no local de trabalho.
iniciar um clube de livros
às vezes falar com colegas de trabalho pode ser uma chatice, especialmente se não há nada para falar além do trabalho. Iniciar um clube de livros com colegas pode dar-lhe um terreno comum para conversas que se sentem mais refrescantes do que coscuvilhices no local de trabalho ou queixas.os trabalhadores que trabalham a partir de casa têm os benefícios de ter os seus companheiros peludos por perto enquanto trabalham. Os locais de trabalho poderiam ser bem servidos ao permitir que os empregados trouxessem cães para o trabalho.esta prática também pode tirar a pressão dos proprietários de animais de estimação para encontrar outros para passear o seu cão, ajudando-os a sentir-se menos sobrecarregado e mais satisfeito no trabalho.
aptidão do Grupo
Se a sua empresa tem recursos para isso, considere adicionar classes de aptidão do grupo à sua lista de vantagens. Exercício a meio do dia pode ajudar os funcionários a se sentirem mais energizados e felizes com o passar do dia.se a aptidão do grupo não estiver disponível, considere usar a sua pausa para o almoço para fazer o seu sangue bombear, andar com colegas de trabalho ou praticar yoga.esta recomendação aplica-se tanto aos trabalhadores como aos patrões. A auto-compaixão é uma adição emocionante a qualquer intervenção de auto-cuidado no local de trabalho. Ao estender a bondade a si mesmo durante tempos de estresse, você será mais capaz de avançar a compreensão e compaixão para com os outros.este tipo de pensamento pode ter um efeito bola de neve numa organização. Se você está interagindo com colegas de trabalho em pessoa ou através de sua tela de computador, considere tratar-se com bondade durante tempos difíceis como uma forma de ajudar a sua organização como um todo (Devenish-Meares, 2015).exercícios para professores e conselheiros professores e conselheiros cada um tem trabalhos estressantes que podem exigir uma grande quantidade de trabalho emocional. Muitos destes profissionais entram nestes campos por causa de um desejo de ajudar os outros e estar com as pessoas.no entanto, se os professores e conselheiros não estão no seu melhor pessoal Devido ao stress ou ao isolamento, não podem estar no seu melhor ao ajudar os seus alunos e clientes. Abaixo estão algumas sugestões de auto-cuidado específicas para professores e conselheiros.
frequenta terapia ou supervisão
pode ser emocionalmente taxante estar sempre do lado terapeuta do dyad ou do lado do ensino da sala de aula. Assistir a terapia pessoal pode dar ao terapeuta espaço e oportunidade de trabalhar através de problemas pessoais, permitindo que eles estejam mais plenamente presentes na sala de terapia.
a supervisão pode ajudar o terapeuta “zoom-out” e ver os problemas do cliente de uma perspectiva diferente. Ter um supervisor pode tornar o seu trabalho mais fácil e eficaz.ambas as profissões requerem muitas horas de contacto interpessoal, e tomar tempo para estar sozinho pode ajudá-lo a recarregar (Baker, 2020). Encontre uma maneira significativa de passar o seu tempo sozinho, meditando, exercitando, ou fazendo outra atividade que você gosta.
Aprenda uma nova habilidade
aconselhamento e ensino requerem prática, treinamento e dedicação para melhorar o seu ofício. No entanto, com tanto tempo gasto realizando suas atividades de trabalho, pode ser fácil sentir que você está “em uma rotina” (Baker, 2020).gastar tempo para aprender uma nova habilidade, como tricotar, cozinhar ou tocar um instrumento, pode ajudar a tornar a sua vida mais variada e interessante. Certifique-se de escolher uma habilidade que é significativa para você para desfrutar do processo e os frutos do seu trabalho.cada uma destas profissões tem exigências e pressões únicas que as outras indústrias podem não compreender. Eles também são geralmente realizados sozinho, como você é o único profissional na sala de aula ou sala de terapia.Esculpir o tempo todas as semanas para se ligar aos seus colegas pode ajudá-lo a sentir-se menos isolado e lembrá-lo de que faz parte de uma comunidade de profissionais de apoio (Baker, 2020).juntar-se a uma comunidade de profissionais da mesma opinião é inestimável. Suponha que você se inscreva para o conjunto de ferramentas de Psicologia Positiva©. Nesse caso, você não só terá acesso a mais de 350 ferramentas e recursos, mas também pode acessar a comunidade de Psicologia Positiva, onde debates e discussões animados sobre uma variedade de tópicos fornecem estímulo e apoio.
PositivePsychology.com Ferramentas
Se está à procura de ferramentas de auto-cuidado mais concretas para usar com os seus clientes, não procure mais do que a nossa caixa de ferramentas de Psicologia Positiva©, cheia de actividades para ajudar os seus clientes.
abaixo segue um resumo de várias atividades do toolkit, todas dedicadas ao auto-cuidado.por vezes, os clientes não percebem a importância do auto-cuidado, mas todos participam no cuidado de si próprios de alguma forma. O cuidar de mim mesma atividade é um bom ponto de partida para os clientes que não têm pensado muito sobre o auto-cuidado. Este exercício usa exercícios de relaxamento e provocação para fazer com que o seu cliente pense em como se preocupa consigo mesmo.
Auto-Care Vision Board
uma vision board é uma representação visual de um conceito ou ideia usando imagens, ilustrações e palavras. O Auto-Care Vision Board pode ajudá-lo a liderar o seu cliente na criação de um vision board.o processo de criação do vision board pode ser intuitivo e divertido, uma atividade de auto-cuidado em si mesmo. Uma vez que o vision board é feito, o board pode ser armazenado em uma área frequentemente visível para o cliente, servindo como um prime ou lembrete para o auto-cuidado.os terapeutas podem ser especialmente vulneráveis ao esgotamento devido ao alto nível de trabalho emocional exigido por seu trabalho. O terapeuta auto-cuidado ferramenta fornece uma lista de 20 estratégias que os terapeutas podem praticar para trazer seus melhores eus para trabalhar, deixar o trabalho no escritório, e ficar feliz e saudável em sua vida pessoal.
auditoria de gestão de energia
o tempo é um recurso finito, e com tantos de nós vivendo vidas ocupadas hoje em dia, muitas vezes há pouco tempo para gastar reabastecendo a nossa energia. Assim como as outras ferramentas de auto-cuidado, a auditoria de gestão de energia se concentra em maneiras de evitar o esgotamento.a auditoria é feita para avaliar áreas onde o seu cliente pode estar a perder energia sem sequer se aperceber disso. A auditoria é um questionário que divide a energia em quatro categorias diferentes: mente, corpo, emoções e espírito.dividir a energia nestas quatro categorias pode ajudar o seu cliente a encontrar pequenas formas ao longo do dia para conservar ou melhorar os seus níveis de energia para viver uma vida mais feliz e produtiva.as boas relações podem ser uma das nossas fontes mais significativas de felicidade e apoio, mas as relações tóxicas podem ser uma fonte significativa de sofrimento e miséria. Às vezes é difícil reconhecer que uma relação não é saudável e saber o que fazer quando você percebe que ela não está mais servindo a você.
a ferramenta de gestão de relações tóxicas foi criada para ajudar os clientes a reconhecer relações tóxicas e, em seguida, para oferecer orientação sobre como gerir essas relações.
A Roda de auto-cuidado
este artigo útil considera a roda de auto-cuidado como a ferramenta perfeita para avaliar o esgotamento, com actividades úteis e folhas de trabalho para injectar mais auto-cuidado no seu dia. Explica o que é a roda do bem-estar e os benefícios da roda de auto-cuidado, com uma seleção substancial de recursos de auto-cuidado.
uma mensagem para levar para casa
Auto-cuidado pode, por vezes, ser cliché, mas também pode ser um salva-vidas. Encontrar uma versão de auto-cuidado que funciona para você, seus clientes, ou seus alunos podem ajudar a revitalizar-se e sua comunidade em tempos difíceis.ao ler este artigo, deu um grande passo em frente no desenvolvimento do seu regime de auto-cuidado. Qualquer um dos exercícios acima pode ser adaptado à sua esfera individual ou entregue em uma configuração de grupo. Você pode praticá-los você mesmo ou ensinar seus clientes a praticá-los.lembre-se, se você vai ensinar uma prática a alguém, certifique-se que você mesmo tenta. Quando você realmente acredita que um exercício funciona, seus clientes vão tomar nota e experimentá-lo por si mesmos. Tente estas folhas de trabalho de auto-cuidado, além das ferramentas acima para construir uma sólida fundação de auto-cuidado.esperamos que tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de baixar esses exercícios de auto-compaixão de graça.se quiser aprender mais, a nossa ciência da Masterclass© de auto-aceitação é um modelo de formação inovador e abrangente para os profissionais que contém todos os materiais de que necessita para ajudar os seus clientes a aceitarem-se, a tratarem-se com mais compaixão e a verem-se como indivíduos dignos.