ao tentar perder peso, você provavelmente tem algum tipo de objetivo em mente. A pesquisa mostra que os objetivos mais bem sucedidos são SMART — specific, mensurável, realizável, realista e oportuna. Embora esta estratégia possa parecer uma notícia antiga, é altamente aplicável ao estabelecimento de um objetivo de perda de peso que você pode realmente alcançar, e mais importante, sustentar para o longo prazo. Este quadro de cinco etapas pode ajudar a preparar-te para o sucesso:
TER UMA IDÉIA REALISTA DO QUE VOCÊ QUER
nem sempre É fácil calcular o quanto de peso você pode realmente perder, mas há um requisito-chave para manter em mente: “eu sempre encorajar os clientes a conjunto realista de metas de saúde”, diz Laura Krebs-Holm, RD. “Se você nunca pesou um determinado número em toda a sua vida adulta, não é provável que você atinja esse objetivo agora”, diz Krebs-Holm. Claro, há sempre exceções, mas é melhor começar conservador.de um modo geral, os peritos recomendam o estabelecimento de objectivos específicos a curto prazo para manter a motivação. “Se você tem um objetivo nebuloso, como ‘eu quero perder peso’, ou um objetivo de longo prazo, como perder 60 quilos, então seus esforços parecem uma missão interminável”, explica Dan DeFigio, um treinador pessoal certificado e conselheiro de nutrição esportiva.
DeFigio geralmente não recomenda a definição de um objetivo de peso específico atado à escala. Isso é porque o seu peso é afectado por muitas variáveis, incluindo a quantidade de músculo que tem, a quantidade de líquido que está a reter e o quão esgotadas são as suas reservas de hidratos de carbono. “Mas as pessoas vão pesar-se de qualquer maneira, então um número que você pode usar como métrica está perdendo 10% do seu peso atual”, diz DeFigio. “É quando muitos benefícios de saúde começam a fazer efeito. Então, se você está pesando em 300 libras (136kg), seu primeiro objetivo na escala deve ser perder 30 libras (13,6 kg).”
que disse, Se você tem menos de 20 libras (9kg) para perder, a fórmula de 10% pode ser excesso. Nesse caso, DeFigio recomenda tentar perder 4-5 libras (1,8–2,2 kg), então reavaliando a partir daí.
define uma linha do tempo sensível
os peritos concordam que perder 0,5–2 libras por semana é uma expectativa realista. “Você pode perder muito peso em escala rapidamente com uma dieta de choque. Mas isso não é perda de gordura, e definitivamente não é permanente”, diz DiFigio. “Se olharmos para os números de calorias, uma pequena redução na ingestão de alimentos (250 calorias) e um pequeno aumento na atividade (250 calorias extra queimadas) deve produzir cerca de 1 libra (0,45 kg) de perda de peso por semana.”
também é importante considerar que você pode ganhar músculo ao perder gordura, especialmente se você está treinando força. “Isso pode distorcer a quantidade total de perda de peso e destaca a importância de não levar o que a escala diz como o Santo Graal”, diz Stephen Klagholz, um treinador de fitness e nutrição. Por causa disso, é importante olhar para as tendências de peso ao longo do tempo, e focar em COMPARAR pesos médios ao longo de vários meses, em vez de através de dias ou semanas. (One way to do that would be to use the Progress feature in MyFitnessPal, which produces a line graph that makes weight trends easy to see.)
Este potencial de variação de fatores na definição de sua linha do tempo: “Se eu estou trabalhando com uma pessoa que diz que quer perder uma certa quantidade, eu geralmente levam a um desvio-padrão de 5 a 10 libras (2,3–4.5kg) e calcular um intervalo de semana correspondente, assumindo cerca de 2 libras (1kg) de perda de peso por semana”, diz Klagholz. “Por exemplo, se alguém está tentando perder 30 libras (13,6 kg), eu poderia estimar um intervalo de perda de gordura de 20-40 Libras (9-18kg), que deve levar cerca de 10-20 semanas.”
medir o progresso consistentemente
além do peso da escala, é importante ter outras formas de ver se está a aproximar-se dos seus objectivos. “Quando falamos de perda de peso, estamos realmente falando de perda de gordura”, observa Jonathan Jordan, um treinador pessoal certificado. “Para que eu não saia da escala de peso tanto quanto a percentagem de gordura corporal.”Se você não tem acesso a um scanner de gordura corporal, usando o ajuste de suas roupas e tomando medidas de fita pode ser bons indicadores de perda de gordura. É importante notar, no entanto, que as roupas que você usa para avaliar o progresso devem ser aquelas que você já possui. Não é útil escolher um tamanho de roupa objetivo Genérico, uma vez que os tamanhos variam tanto de marca para marca.Jordan também recomenda o que ele chama de “teste espelho”.”Isso envolve olhar no espelho quando você está prestes a entrar no chuveiro de manhã e se perguntar o que você vê? “Muitas vezes as pessoas me dizem,’ Eu gosto da maneira como eu olho em uma toalha, mas a balança diz que eu sou muito gordo ou muito magro”, observa Jordan. “Eu ressalto que se eles estão felizes com a forma como eles olham, eles não devem deixar um número de escala incomodá-los.”
Fotos de progresso também pode ser uma ótima opção. “Eu muitas vezes sugiro que as pessoas tirem fotos de si mesmas, da cabeça aos pés, em roupas mínimas, de vários ângulos e repita isso todas as semanas ou poucas semanas”, diz Klagholz. “Se uma pessoa está confortável com isso, essas fotos podem ser úteis ferramentas de rastreamento para ver o progresso. Ao invés de estabelecer um olhar objetivo, comparar fotos tiradas com várias semanas ou meses de intervalo é tanto mais razoável e reforçando.”
tem outros objectivos relacionados com a saúde
Definir objectivos de perda de peso também pode ajudar a acelerar o seu progresso. “Na minha experiência, as pessoas que têm objetivos relacionados à saúde tendem a ter sucesso mais rápido do que aqueles que têm objetivos estéticos”, diz Jordan. Há sempre exceções, e não há nada de errado em querer parecer bem, mas Jordan acha que é mais fácil manter a motivação a longo prazo quando sua saúde está em jogo.essa é uma das razões pelas quais o DeFigio encoraja vários objetivos ao tentar perder gordura. “Se você está focado apenas no número na escala, você vai perder todos os outros benefícios do exercício e alimentação saudável”, ele aponta. Algumas metas adicionais que você pode considerar incluem:
- Melhorar o sono
- Melhorando a postura
- o Aumento da força
- Redução da pressão arterial
- Construir melhor, a confiança e a auto-estima
FATOR de MANUTENÇÃO
Considerando que você pode manter a longo prazo é também uma parte importante da definição de um realistas de perda de peso objetivo. “Para a maioria das pessoas, a noção de perder peso é assustadora. Também é, em grande parte, algo que muitos de nós consideramos, mas não fomos capazes de sustentar, por uma variedade de razões”, diz Klagholz.um exercício de pensamento que pode ser esclarecedor é avaliar o seu estilo de vida como um todo. “Pense sobre quais fatores afetam seus objetivos, como o tempo que você tem disponível para cozinhar, planejar refeições e Exercício”, sugere Krebs-Holm. Em seguida, tente implementar workarounds onde você pode.
“Aproximando-se a perda de peso a partir de uma perspectiva mais abrangente permite que você realmente entrar em sintonia com os aspectos que contribuíram para o ganho de peso em primeiro lugar”, diz Klagholz. “Mudar sua dieta será sempre um grande passo na direção certa, mas para otimizar verdadeiramente o bem-estar, a atenção também precisa ser dada a outras áreas. Coisas como atividade física, gestão do stress, qualidade do sono e relações de apoio influenciam a forma como os nossos corpos funcionam.”
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