Hal on his Walkers Program
MANY, IF NOT MOST, 5K RUNNING RACES WELCOME WALKERS. Se o evento inclui ou não uma divisão de racewalking competitivo (que requer juízes), os caminhantes geralmente podem participar da maioria das corridas. Às vezes os caminhantes começam bem antes dos corredores, às vezes eles começam depois dos corredores, às vezes eles começam ao mesmo tempo. (Dica: Comece na parte de trás para que você não se envergonhe ao forçar corredores mais rápidos a se esquivar ao seu redor.)
Se seu único interesse é passear 5K a um ritmo confortável, você provavelmente não precisa de nenhum programa de treinamento em particular. Apenas certifique-se de ter um par confortável de sapatos de caminhada e fazer caminhadas suficientes de pelo menos 15-30 minutos no último mês ou dois antes do 5K para se certificar de que você não terá qualquer problema para terminar a distância de 3,1 milhas.
mas se você gostaria de mais orientação, aqui está um programa de treinamento que você pode usar. A informação que se segue refere-se ao programa de treino de 5K para mortos-vivos de oito semanas, que se segue:
segunda-feira: descanso ou caminhada. Treinou muito no fim de semana, por isso use este dia de descanso se sentir alguma fadiga, ou se os músculos das pernas estão doridos. Em meus programas de treinamento novatos desenvolvidos para corredores, segunda-feira é geralmente um dia de descanso. Apenas os corredores intermédios e avançados treinam neste dia.
terça-feira: muitos dos meus programas de treinamento utilizam um intervalo de 48 horas entre períodos de exercício duro, então é hora de treinar novamente. Neste programa de oito semanas, comece caminhando por 15 minutos a um ritmo confortável. Em semanas alternadas, adicione mais 5 minutos ao comprimento da sua caminhada. Ao fazê-lo gradualmente, você deve ser capaz de melhorar a sua capacidade de andar sem desconforto ou risco de lesão.quarta-feira: descanso ou caminhada. Hard / easy é um padrão comum entre os corredores. Treinas com dificuldade para exercitar os músculos, depois descansas para lhes dar tempo para se recuperarem. Você pode querer tirar hoje de folga, mas se a caminhada de ontem correu bem, sinta-se livre para andar novamente, independentemente da distância. Se você está realmente se sentindo forte, repita o padrão de sábado ou domingo para os seus passeios de quarta-feira.quinta-feira: esta é uma repetição do padrão de treino de terça-feira. Comece com 15 minutos e adicione mais cinco minutos para a sua caminhada a cada duas semanas.sexta-feira: outro dia de descanso. Você precisa ter certeza de que seus músculos estão bem descansados para que você possa treinar duro nos fins de semana. Dependendo de sua própria agenda particular, você pode querer malabarismo exercícios, substituindo um dia de treino por outro. Não importa muito em que dia você faz exercícios específicos, desde que você seja consistente com o seu treinamento.sábado: os treinos de sábado são expressos em milhas e não em minutos. Isto é para lhe dar uma idéia de quanta distância você é capaz de cobrir ao longo de um período específico de tempo, bem como para lhe dar confiança em sua capacidade de andar 5 quilômetros. A 5K tem na verdade 3,1 milhas de comprimento, então quando você chegar ao 3-miler no sétimo sábado, você estará apenas a uma curta distância de alcançar o seu objetivo.
domingo: pelo menos um dia por semana, é uma boa idéia ir para uma longa caminhada sem se preocupar com a distância exata que você cobre. Por exemplo, andar na floresta sobre trilhas Não medidas. A maioria das pessoas deve ser capaz de andar continuamente durante uma hora pelo menos uma vez por semana, mesmo que isso signifique andar muito devagar ou fazer uma pausa para descansar. Se caminhar uma hora parece muito difícil na primeira semana, comece com 30 minutos e adicionando 5 minutos cada semana, construir até o ponto onde você pode andar continuamente por 60 minutos.
o seguinte programa de treinamento de oito semanas será útil para você enquanto você treina para o seu primeiro 5K como um caminhante de fitness. Se em uma data posterior, você decidir que você quer tentar correr um 5K, existem muitos programas neste site que irá ajudá-lo a esse objetivo. Se você gostaria de caminhar longas distâncias, eu também tenho um programa de meia maratona de caminhada aqui no meu site que você pode se adaptar ao seu nível de desenvolvimento.