todas as formas como este Verde folhoso ajuda o seu corpo, cru ou cozido.
De todas as folhas verdes, espinafre é um dos mais versáteis. Chicoteio-o em batidos, gosto de saladas de espinafres refrigeradas, vapor e espinafres frescos, adiciono-o à mistura de frys, e até misturo-o em produtos cozidos como brownies. Espinafres também tem muitos benefícios para a saúde, e você pode facilmente construí-lo em suas refeições. Aqui estão seis regalias de comer mais desta planta de proteção poderosa, e maneiras simples de incorporá-lo em refeições e lanches.
o Espinafre é rico em nutrientes
Três xícaras de espinafre cru fornece apenas 20 calorias, sem gordura, 2 gramas de proteína e 3 gramas de hidratos de carbono com 2 gramas, como a fibra (para 1 grama de líquidos de hidratos de carbono). Embora tenha tão poucas calorias, o espinafre está cheio de nutrientes. Uma porção de três copos fornece mais de 300% da necessidade diária de vitamina K. Os espinafres também fornecem mais de 160% do objetivo diário para a vitamina A, e cerca de 40% para a vitamina C, que tanto suportam a função imunitária e promover a pele saudável.
espinafres também contém 45% da necessidade diária de folato, uma vitamina B que ajuda a formar glóbulos vermelhos e ADN. E espinafres fornece 15% do objetivo diário para ferro e magnésio, 10% para potássio, e 6% para cálcio, juntamente com pequenas quantidades de outras vitaminas B.
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espinafre é alto em antioxidantes
além de suas muitas vitaminas e minerais, espinafres fornece antioxidantes ligados à anti-inflamação e proteção da doença. Estes incluem kaempferol, um flavonóide mostrado para reduzir o risco de câncer, bem como retardar o seu crescimento e propagação. Outro, chamado quercetin, tem sido ligado a possíveis efeitos protectores na memória, bem como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
o Espinafre é um alimento funcional
Em um estudo publicado na revista Food & Função, pesquisadores resumir os efeitos protetores do espinafre, com base na atividade de sua ocorrência natural fitoquímicos e compostos bioativos. Eles afirmam que essas substâncias derivadas de espinafres podem reduzir o estresse oxidativo, danos no DNA e doenças. Eles também são capazes de influenciar positivamente a expressão de genes envolvidos no metabolismo e inflamação. Além disso, eles desencadeiam a liberação de hormônios saciedade, o que pode fazer você se sentir mais cheio e satisfeito.por estas razões, os investigadores concluem que comer mais espinafres pode ajudar a afastar doenças cardíacas, cancro, diabetes tipo 2 e obesidade.relacionados: 5 Benefícios para a saúde dos mirtilos, de acordo com um nutricionista
espinafre suporta a saúde cerebral
os efeitos anti-inflamatórios dos espinafres tornam-no um concorrente chave para proteger o cérebro, particularmente com o envelhecimento. Em um estudo, pesquisadores rastrearam os padrões de alimentação e habilidades cognitivas de mais de 950 adultos mais velhos por cerca de cinco anos. Eles viram uma diminuição significativa na taxa de declínio cognitivo entre aqueles que consumiram grandes quantidades de vegetais folhosos verdes. Os dados indicaram que as pessoas que comiam uma a duas porções de folhas verdes diariamente tinham as mesmas habilidades cognitivas de uma pessoa 11 anos mais jovem do que aqueles que não consumiam folhas verdes.os espinafres podem ajudar a controlar a pressão arterial o espinafre é uma fonte de nitratos de ocorrência natural, compostos que abrem vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo e aliviar a carga de trabalho no coração. Num pequeno estudo, publicado no Journal of Nutrition, 11 homens e sete mulheres consumiram quatro bebidas diferentes ricas em nitratos, incluindo uma bebida de espinafres.os investigadores descobriram que os níveis de nitratos no sangue aumentaram após a ingestão das quatro bebidas. Os espinafres bebem, além dos feitos de suco de beterraba e salada de foguete (outro Verde Folhado), também baixam a pressão arterial. A pressão arterial diastólica permaneceu mais baixa cinco horas depois de ingerir espinafres e bebidas. (Diastólico é o número mais baixo na leitura da pressão arterial, o que indica a quantidade de pressão nas suas artérias entre batimentos.
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Espinafre protege a saúde dos olhos
Um dos antioxidantes no espinafre, chamado luteína, tem sido mostrado para reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular que pode borrar a sharp, a visão central necessária para atividades como a leitura e a condução. AMD é uma das principais causas de perda de visão para pessoas com idade igual ou superior a 50 anos. Atualmente não há cura ou tratamento para reverter a condição, por isso a prevenção é fundamental.num estudo japonês, os investigadores examinaram os olhos de 11 não fumadores saudáveis que consumiram 75 gramas de espinafres congelados contendo 10 mg de luteína por dia durante dois meses. A ingestão de espinafres ricos em luteína aumentou os níveis sanguíneos de luteína, e também aumentou as medidas de densidade óptica do pigmento macular (MPOD). Isso é importante, porque o pigmento macular age como óculos de sol internos para proteger os olhos, e MPOD baixo ou diminuído é um fator de risco para a DMI. Esta pesquisa indica que espinafres podem ajudar a reduzir o risco de AMD.
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como os espinafres cozidos afectam os seus nutrientes
embora eu recomende a incorporação de espinafres em pratos crus e cozidos, algumas pesquisas mostram que não cozinhar os verdes é a melhor maneira de preservar o seu teor de luteína.num estudo sueco, os espinafres foram comprados num supermercado e cozidos utilizando vários métodos durante até 90 minutos. Quanto mais tempo o espinafre foi fervido, menor o nível de luteína restante. Quando frita a alta temperatura, uma grande percentagem da luteína degradou-se em apenas dois minutos.os cientistas dizem que a melhor forma de consumir espinafres para a ingestão máxima de luteína pode ser através de um batido combinado com uma gordura saudável, como abacate ou manteiga de amêndoa. Isso porque quando o espinafre é cortado em pequenos pedaços, mais luteína é liberada das folhas, e gordura aumenta a capacidade de absorver o antioxidante.pesquisas mais antigas descobriram que cozinhar também afeta o conteúdo de folato de espinafres; a ebulição reduziu este nível de vitamina B em quase metade. O vapor, no entanto, não resultou em perda significativa de folato, mesmo após quatro minutos e meio.
Um estudo recente analisou o efeito dos diferentes métodos de cozedura no teor de vitaminas em vegetais seleccionados, incluindo espinafres. Os pesquisadores descobriram que o microondas resultou na menor perda de vitamina K. branqueando significativamente reduziu o teor de vitamina C, que foi melhor retido pelo vapor. Cozinhar também diminuiu os níveis de vitamina E em espinafres,mas aumentou o teor de vitamina A. Isto ocorre quando as paredes da planta amolecem, o que ajuda a liberar e absorver o nutriente.
novamente, para os melhores resultados, misture como você consome espinafres-alguns crus, alguns cozidos-mas tente não exagerá-lo.
formas simples de comer mais espinafres
eu recomendo comer um copo (cerca do tamanho de uma bola de ténis) de algum tipo de verde folhoso todos os dias. Isto pode ser tão simples como colocar um punhado de espinafres em um prato como uma cama para qualquer outra coisa que você está comendo, então você começa algumas folhas de espinafre com cada mordida. Para um prato de acompanhamento rápido e fácil, atirar espinafres com uma vinagrete simples feito de misturar azeite virgem extra, vinagre balsâmico, mostarda de Dijon, e tempero de ervas italiano seco. Espinafre Sauté em azeite virgem extra com pimentos vermelhos doces e pimenta vermelha esmagada, ou vapor e atirar as verduras com tapenade de azeitona jarrada ou pesto sem lacticínios.se estiver a fazer uma tigela de cereais, coloque um punhado de espinafres no fundo e vire o tamanho das porções dos verdes e grãos para aumentar a sua ingestão vegetariana. Misturar espinafres em qualquer coisa, desde um batido de fruta até panquecas ao húmus, e adicioná—lo a sopas, chili vegetariano, tacos-quase qualquer prato. De acordo com um relatório de 2019, os americanos estão a comer menos espinafres Agora do que em 2007. Está na hora de inverter essa tendência!
Cynthia Sass, MPH, RD, é a editora de nutrição que contribui para a saúde, uma autora mais vendida do New York Times, e uma nutricionista de desempenho de prática privada que consultou para cinco equipes de esportes profissionais.para obter mais dicas de nutrição e dieta entregues à sua caixa de entrada, Inscreva-se na Newsletter Balanced Bites newsletter
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