força, velocidade, flexibilidade e resistência são pedras angulares do regime de treinamento de um lutador. Juntos eles constroem o tipo de atletismo que determina a tua queda ou o teu domínio. E não se limita ao octógono. Quer você esteja atravessando uma corrida de obstáculos ou competindo em uma competição de CrossFit Amador, você precisa ser bem arredondado-você precisa de músculo e agilidade, resistência e explosividade. Ginásio do UFC vive até o seu lema “treinar diferente”, fornecendo classes que combinam treinamento de força com condicionamento cardiovascular. Em vez de cardio convencional, você vai empurrar trenós, flip pneus, e bater Sacos de areia em sua classe de treinamento diário derradeiro. Com base no treinamento em intervalos de alta intensidade, estes períodos de taxação de trabalho e curtos períodos de recuperação fortalecem a sua capacidade cardiovascular e calorias tochas muito depois de sair do ginásio.
Você também vai ter um gosto da sua principal experiência, MMA e kickboxing, na classe MATRX—a, uma rotina de vanguarda que incorpora trx suspensão. TRX aumenta sua capacidade de movimento e engaja suas fibras musculares de uma forma livre pesos e máquinas não pode, porque utiliza o seu próprio peso corporal a partir de vários ângulos. Sua estabilidade, flexibilidade e resistência são fortalecidas—e acima de tudo, sua mente está comprometida.
“nosso objetivo geral é fornecer o melhor ambiente de treinamento possível, coaching e programas para a nossa base de membros”, diz O gerente geral do UFC Soho, Jason Dunton. “Não te damos apenas um ginásio para atingires os teus objectivos, corremos ao teu lado e ajudamos-te a chegar lá. com essas 6 rotinas do UFC Gym SoHo treinadores em seu repertório de exercícios, você vai aprimorar as habilidades, construir a força e adquirir a resistência de um lutador do UFC. Coloque o trabalho e você verá e sentirá uma transformação em seu corpo e mente em pouco ou nenhum tempo.
Exercício 1
Premir o ritmo: potência & resistência
Cortesia de Anthony Feliz – diretor da Aptidão no UFC GINÁSIO Soho, CPT, PES CES, CrossFit Nível 1
Dinâmica de Aquecimento
Rodadas: 3
Duração: 45 segundos cada
Distância: 15 metros
– Urso rastreamentos
– joelhos Alta
– Braço círculos
– Ar agachamentos
o Que preciso:
– Halteres
Instruções: Execute estes dois exercícios como um superconjunto e completa em 4 rodadas. Não descanse entre supersets; recupere por 30 segundos entre as rodadas.1. Spartan makers Reps: 4 direcções: agarrar um par de halteres. Começa numa posição de flexão com as mãos nos halteres. Completar duas flexões. Enquanto na posição” para cima”, remem um dos halteres para o lado das costelas. Coloca-o no chão e faz outra flexão. Repita este passo; só reme com o seu braço alternativo. Depois, saltem os pés para as mãos, limpem e pressionem os halteres. Depois, leve os halteres para o nível da cintura e agache-se até que possa descansar os halteres para baixo, ligeiramente à sua frente. Volta para a posição de flexão. 2. Reps: 5
direcções: manter os pés afastados um pouco. Dobre rapidamente os joelhos e baixe as mãos para o chão. Ao mesmo tempo, Chute suas pernas para fora atrás de você. O teu corpo deve estar alinhado, da cabeça aos pés. Faz uma flexão. Pula os pés para trás. Baixa-te para baixo e agita os braços atrás de ti. Salta para a frente o mais longe que puderes, impulsionando os braços para ajudar a empurrar o teu corpo para a frente. Aterre em ambos os pés e assuma a posição inicial. 3. 8-Min EMOM (a cada minuto no minuto) complexo de barbell
O que você precisa:
– Bar/barbell
direcções: Complete cada exercício para reps prescritos. descanse durante todo o tempo que restar no minuto. Completar 4 rodadas.
– 4 Energia limpa
– 3, agachamentos Frontais
– 2 aperte a tecla
Exercício 2
a Estabilização brocas
Cortesia da Tory Chisolm – UFC Ginásio Soho treinador, o UFC Ginásio certificado
o Que você precisa:
– BOSU ball
– halteres
– Cabo da polia da máquina e cabo de extensão
– onda barra
– kettlebell
Direções: Toda esta rotina utiliza reps elevados e deve funcionar consistentemente como um conjunto sem qualquer descanso até o fim do circuito para a máxima bomba e resistência muscular. Descansem 30 segundos entre as rodadas, completem 2-3 sets. 1. Dobbell curls
começa com ambos os pés em uma bola BOSU. Faz 10 dobradiças com cada mão. No topo de cada movimento, aperte seu bíceps por 1 segundo antes de liberar.2. Agacha completa para Arnold press
desça em uma agacha completa e segure no fundo por 10 a 20 segundos. Em seguida, levante-se e faça 5 a 10 reps de Arnold pressiona em uma bola BOSU. 3. O cabo puxa a bola BOSU para a frente de uma máquina de roldanas. Conecte uma extensão de corda e faça 30 reps enquanto estiver no BOSU.4. Usando uma barra de caracóis, execute 10 reps de caracóis de grande aderência. Depois, a transição para uma pressão no ombro. Completar 10 repetições.5. Single-arm kettlebell swings
Perform single-arm kettlebell swings—10 reps per arm.
Exercício 3
45 minutos metabólica força & circuito de condicionamento semelhante ao UFC Ginásio do DUT Classe (Diário Treinamento Final)
Cortesia de Jaclyn Sklaver – normativa nasm CPT, PN1, UFC Ginásio Soho treinador
o Que preciso:
– bola de Medicina
– Kettlebells
– Banco ou televisão, levantou superfície
– rolo de Espuma
– Timer
1. Duração: 30 segundos cada direção: quadras de rolo, bezerros, banda de TI, lats e para trás, movendo o rolo de espuma 1-polegada para frente e para trás para cobrir toda a superfície muscular.2. Dynamic warmup Duration: 5 minutes
– High knees
– Lunge and reach
– Bear crawls
HIIT circuit
Directions: Complete as many reps of each exercise in 1 minute. Descanse 20 segundos após cada exercício. Completar 3 rodadas. 1. Wall balls
2. Jack / push / climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell swings
4. Flexões inclinadas 5. Russian twists w / medicine ball
6. Burpees 7. Goblet squat
8. Banco de ensaio 9. Kettlebell snatch
10. Circuito de MMA de força reversa cortesia de Jaclyn Sklaver-NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
duração: 1 hora
O que você precisa:
– rolo de espuma livre (halteres, barbell, placas)
– banda de Resistência
1. Ativação muscular: SMR (auto-liberação miofascial) com rolo de espuma duração: 5 minutos quadras de rolo, bezerros, banda de TI, lats e para trás por 30 segundos cada, movendo o rolo de espuma 1 polegada para a frente e para trás para cobrir toda a superfície muscular.2. Mobilidade Duração: 10 minutos Rondas: 3 Reps: 10 Descanso: 30 seconds– br>-Bodyweight foot– elevated glue bridge
– Lateral leg swing (3×10 each leg)
– Arm swings
– Lunge with twist
MMA workout
Directions: Complete each superset, taking 45-60 second rest between exercises. Recuperar durante 90 segundos entre cada superconjunto.
Superconjunto 1
1a. Barra glúteos ponte 3×12
1b. Em faixas X pé (etapas em cada direção—esquerda/direita) 3×10
Superconjunto 2
2a. Elevação Lateral 4×12
2b. EZ onda barra em pressione 4×10
Superconjunto 3
3a. Invertido linha 3×12
3b. TRX suspensão linhas 3×10
Superconjunto 4
4a. Supino com halteres 3×10
4b. Extensão de tríceps acima de 3×15
Superconjunto 5
5a. Prancha de ombro torneiras de 3×60 segundos
5b. TRX alpinistas 3×15
Exercício 5
de Boxe progressão de combinação
Cortesia de Jesse Ryan – CPT, marcante e de força e condicionamento treinador
Nota: Este exercício é projetado para ajudar com o timing, a respiração e o foco. Pré-requisitos incluem o conhecimento básico de jab, cross,e técnica de gancho para resultados adequados. Vai aqui aprender a técnica adequada. Vais precisar de um parceiro para te concentrar. o que você precisa:
– Focus mitts and a partner
– Medicine ball
Shadowboxing warmup
Duration: 3 minutes
Directions: Shadowbox to warm up your shoulds; focus on technique.progressão de boxe: ciclo através do circuito de greve e combos 3-10 vezes, dependendo do seu nível de aptidão. Descansa 30 segundos entre cada ronda.1. Striking
1. Ajuste o temporizador para 1 minuto.
2. Comece em uma posição de luta (perna fraca para a frente, perna forte para trás—se você é destro, a sua perna direita é tipicamente a sua perna forte) com os pés largura do ombro à parte. Aponta os pés para a frente, mesmo à tua frente. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados e relaxados, e enfrenta o teu parceiro.
3. Comece com um jab, cross, hook (t. c. p.a 1, 2, 3). Uma vez que o tempo é avaliado, progresso para 1, 2, 3-Bloco. Para bloquear, mantenha ambas as luvas de ambos os lados dos seus templos, para não prejudicar a sua visão.
4. Progresso ao lado de 1, 2, 3-Bloco-2, 3, 2-Bloco-3, 2, 3. Uma vez que o seu confortável com a progressão, você pode adicionar deslizes, rolos, e socos adequados.
5. Mantenha a broca de progressão a funcionar para o round completo de 1 min, adicionando mais tempo e socos à medida que avança.2. Strength combos
Complete o maior número possível de reps durante 3 minutos:
1. Lance um 1,2,3 combo
2. Caia imediatamente num arroto usando uma bola medicinal (levantando a bola medicinal por cima)
3. Realizar 10 med bola bate
Treino 6
Poder de treino musculação
Cortesia de Kenny Valentin – Força e Condicionamento Técnico, no UFC GINÁSIO SoHo e em Nível Nacional Levantador de peso Olímpico (94kg classe de peso)
Nota: Olímpico, levantamento de peso incorpora uma quantidade pesada da parte inferior do corpo-exercícios (i.e. frente, atrás e em cima, agachamento e levantamento terra). Para manter a sua parte superior do corpo proporcional, você precisa incorporar powerlifting e exercícios de fisiculturismo para que você possa ficar forte e colocar em músculo-tudo, mantendo-se afastado de gordura. Enter: musculação de poder.
Este exercício híbrido combina elevadores principais como o banco, agachamento e deadlift-apenas planejou a forma como o programa de um powerlifter seria (peso pesado, reps Baixos, lotes de conjuntos). O aspecto musculação vem através do trabalho acessório-exercícios que complementam os principais elevadores—que ajuda a construir força e tamanho.
Warmup: estiramento dinâmico durante 15 minutos
direcções: 45 segundos entre os exercícios Flat bench press
Warmup:
3 sets of 12
40% of 1RM: 2 sets of 12
Work sets:
75% of 1RM: 5 sets of 5
80% of 1RM: 2 sets of 5
85% of 1RM: 3 sets of 2
2. Heads press Warmup:
3 sets of 8
40% of 1RM: 1 set of 8
Work sets:
75% of 1RM: 3 sets of 6
80% of 1RM: 4 sets of 4
85% of 1RM: 3 sets of 2
Acessórios elevatórios
1. Chest dips 4 sets of 12 (or close to 12)
Directions: Keep these reps unbroken, meaning try not to stop. Quando parares, o cenário acaba.2. Elevação Lateral * manter o peso leve * 2 conjuntos de 15
3. Cable flyes 3 sets of 7, 7, 7, 7
Directions:
5a. Perform 7 reps of flyes at face height
5b. Perform 7 reps with one hand over the other, just under chest height
5c. Repeat 5b with your other hand. Execute 7 reps uma mão sobre a outra, logo abaixo da altura do peito
5d. execute 7 reps de pé de altura com o seu peito para cima, as mãos começando na altura do ombro. Mantenha os braços ligeiramente dobrados enquanto baixa as mãos na virilha, lembrando-se de manter o peito para cima.4. Arnold press 3 conjuntos de 15 direcções: Semelhante a um ombro normal sentado, mas quando você desce, vire as mãos para fora e vire as palmas para o seu rosto.5. 3 conjuntos de 15 direcções: rack limpo de 30 lb ou 25 lb até o menor peso possível. Se você pode ir mais pesado, fazê-lo, mas você deve trabalhar para baixo ao menor peso possível. A cada peso, completar 15 reps intactos. Se os 15 representantes estão quebrados, você deve cair para o próximo peso.
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