humanos são construídos para se mover. O teu corpo prospera quando o fazes passar por desafios físicos. Usar as centenas de articulações e músculos que compõem sua biologia mantém tudo funcionando sem problemas.isso não significa que tenhas de levantar 400 libras ou correr uma maratona. Nem todos somos atletas olímpicos. Mas no mundo moderno, é demasiado fácil sentar – se numa secretária o dia todo, perdendo lentamente a capacidade de mover a forma como a evolução pretendia. Os músculos apertam, as articulações tornam-se frágeis, a cartilagem começa a usar-se fina e a dor crónica instala-se. Globalmente, 60-70% dos adultos nos países industrializados têm dores crônicas nas costas . Isso não é normal, e não devias aceitar. O meu bom amigo Mark Sisson coloca-o bem: “viva, morra.”Podes mover-te como uma máquina bem oleada, livre da dor, toda a tua vida.uma das chaves é a construção de juntas resilientes. Você provavelmente fortalece seus músculos (se você não, aqui e aqui estão duas grandes maneiras de começar). Fortalecer o tecido conjuntivo não parece tão sexy, mas articulações fortes e flexíveis melhoram todos os aspectos da sua vida. Vais ser mais flexível, mais magro, mais forte, mais rápido e mais resistente às lesões. E se você é grande em exercício, você vai se surpreender com o quanto mais você pode dearklift quando seus tornozelos não estão apertados, e quantos quilos uma coluna flexível vai adicionar a sua agachamento.
Aqui estão 6 maneiras simples de construir juntas resilientes. Escolhe os que te agradarem, ou experimenta-os todos. Desfrutar.
1) Walk more
Walk whenever you have the option. Andar comprime e descomprime as articulações do tornozelo e do joelho, enviando os nutrientes da cartilagem que o mantêm elástico. Caminhar também aumenta a sua produção de fluido sinovial, uma substância de tipo branco-ovo que mantém as articulações lubrificadas e previne a dor . vai pelas escadas. Deixa o carro e vai trabalhar. Vai dar uma volta com o teu cão. Vai dar uma volta. Sai e mexe-te sempre que possível, todos os dias. É uma das formas mais fáceis de manter o corpo forte. Pontos de bónus se transformares a tua caminhada numa meditação.
2) ir descalço
ou usar sapatos minimalistas, se o seu escritório não é muito aceitar os seus hábitos de biohacking. Calcanhares almofadados encurta o tendão de Aquiles e muda o alinhamento dos tornozelos . Levanta-te agora, descalço, levanta o calcanhar uns centímetros do chão, e cuidado com o músculo da barriga da perna. Você vai notar que levantar seu calcanhar encurta seus bezerros, e que seu joelho vem para a frente para compensar, que puxa seus quadriceps, que puxa seus tendões, que … você tem a idéia. Uma polegada de enchimento sob seu calcanhar pode não parecer muito, mas quando você compô-lo ao longo de milhares de passos por dia durante décadas, você pode ver como um calcanhar empilhado puxa você para fora do alinhamento. por outro lado, andar descalço e correr, tornam os seus movimentos um pouco mais económicos e tornam-no mais resistente às lesões . Correr em sapatos minimalistas aumenta os músculos estabilizadores nos pés e melhora a estrutura do arco, também . mas tenha em atenção: pode stressar as articulações durante a transição do calçado para o descalço . Não vás correr 8 km descalço esta noite, ou podes magoar-te. Dê às suas articulações tempo para se ajustarem à maior gama de movimento. Comece por andar por aí com sapatos minimalistas diariamente (é uma desculpa perfeita para incorporar o primeiro biohack nesta lista) e construir o seu caminho para cima ao longo de algumas semanas. Os teus tornozelos e joelhos vão agradecer-te a longo prazo. quais são os melhores sapatos? Gosto dos meus Vibram FiveFingers. Se queres uma opção socialmente mais aceitável, o bom e velho Chuck Taylors tem saltos zero e são cerca de 20 dólares. Eles podem não lhe dar todos os benefícios de uma escolha mais minimalista, mas eles são melhores do que os sapatos de corrida padrão ou vestido.a proteína do colagénio é rica em glicina, lisina e prolina, os três aminoácidos que o seu organismo usa para produzir o seu próprio colagénio . A vitamina C (na sua forma ácido ascórbico) é também uma parte essencial da síntese do colagénio. Emparelhar colagénio hidrolisado e ácido ascórbico de alta qualidade, alimentado com erva, para armazenar o seu corpo com os blocos de construção de que necessita para construir articulações mais fortes. O teu cabelo, dentes, pele e unhas também ficam mais fortes.
4) Sit less
as pessoas que se sentam mais morrem mais cedo . Além disso, quanto mais te sentares, mais dor terás enquanto estiveres vivo. Sentar reduz o fluxo sanguíneo, impedindo nutrientes preciosos de alcançar suas articulações, e funcionalmente encurta seus tendões e ligamentos, o que coloca mais estresse em suas articulações quando você se move. Sentar é especialmente ruim para as costas, quadris e joelhos. Se você tem dor em uma dessas áreas, sentar menos provavelmente vai ajudar.está bem. Então pára de te sentar. Está tudo bem, mas e se trabalhares num computador o dia todo?
uma opção é uma mesa de pé. Eu uso um de StandDesk que alterna entre modos de estar de pé e sentado à pressão de um botão. Muito giro. Você também pode apenas empilhar algumas caixas em seu desktop até que o seu computador descansa em altura de pé. se você não quiser fazer a coisa de mesa de pé, defina um temporizador para explodir a cada 20 minutos durante o dia de trabalho. Quando o alarme soar, levante-se e abane as pernas. Faz uns agachamentos ou flexões. Estica-te. Dança como se os teus colegas intrigados não estivessem a ver. Já te acham estranho por colocares manteiga no café. Mais vale adicionar alguma aeróbica de escritório à mistura. se você está fazendo exercício pesado sem alongamento, é apenas uma questão de tempo até que você se machuque – especialmente se você é sedentário durante a maior parte do dia. Passar dos músculos frios para o CrossFit provoca uma tensão intensa nos tendões e ligamentos.aproveite o tempo para se esticar e use um rolo de espuma, ou faça yoga. Todas as fibras musculares encurtadas que têm estado a dormir enquanto você fica quieto o dia todo vai acordar e começar a disparar juntos. Vais tirar o stress das articulações e vais ter melhor desempenho no ginásio. Kelly Starrett é um dos melhores especialistas em mobilidade do mundo. Ele tem dezenas de vídeos gratuitos mostrando-lhe como esticar/enrolar espuma cada parte do seu corpo. Podes ouvi-lo falar de mobilidade no rádio À Prova de bala, também.
6) utilize estático de volta para realinhar a coluna vertebral e a postura
a posição estática nas costas usa a gravidade para realinhar a coluna vertebral em 10 minutos por dia. Ele coloca seus ombros em linha com seus quadris para permitir que os músculos em sua parte inferior de costas para liberar, graças a uma combinação de gravidade e seu próprio peso corporal. À medida que os músculos se soltam, a rotação na pélvis e torso também começará a cair em linha.
Como realizar estático de volta:
- se Deitar com as costas no chão, os pés e as pernas elevadas em uma cadeira, mesa ou blocos, com os joelhos dobrados em 90 graus. As costas dos joelhos devem ser flush com a borda do bloco ou cadeira de modo que as pernas estão totalmente apoiadas. Este é o único que você será capaz de liberar totalmente estes músculos.os seus braços devem estar alinhados com os ombros, as palmas viradas para cima.
- uma vez em posição, respire profundamente. Sem telefones, sem distracções. Aproveita esta oportunidade para te acalmares.
- Mantenha-se em posição até que a parte inferior das costas e ancas sejam ajustadas com o chão. Ou, você pode definir um temporizador para cerca de 5 minutos. Se as tuas costas e ancas não se acalmarem no chão, não te preocupes. Continua a fazer isto durante 5 a 10 minutos todos os dias.passe alguns minutos por dia a cuidar das suas articulações. Eles são uma parte frequentemente negligenciada de sua biologia; fortalecê-los e você vai melhorar todos os aspectos de seu desempenho físico. Obrigado por ler e tenha uma ótima semana!
- http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
- https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
- http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
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- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
- http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract
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