7 Surpreendente Exercícios de Respiração Instantaneamente a Reduzir o Estresse

o Ar é vital para a nossa sobrevivência. Mas quando nos encontramos diante de níveis extraordinários de estresse, como é a norma diária de hoje, pode ser difícil recuperar o fôlego.o Stress pode sentir-se sufocante. E oito meses depois desse chamado novo normal, indivíduos e comunidades estão inevitavelmente lutando para se manterem no ar. Uma pesquisa recente da Associação Americana de Psicologia mostra que mais de um terço dos americanos (36%) dizem que a pandemia está tendo um sério impacto em sua saúde mental. Cerca de 60% dizem que está a afectar gravemente a sua vida quotidiana e a afectar negativamente as suas finanças. E dois terços temem que a confluência de pandemia relacionada com questões sociais terá consequências a longo prazo para a economia.uma revisão dos efeitos psicológicos da quarentena e estudos sobre a saúde mental em desastres confirmam estes auto-relatórios. Os sintomas comuns incluem ansiedade, depressão, irritabilidade, insônia, medo, confusão, raiva, frustração, tédio e estigma — alguns dos quais muitas vezes continuam após a quarentena. Estudos adicionais mostram como comportamentos insalubres, tais como excesso de álcool e abuso de substâncias, risco-tomada, e suicídio tendem a disparar após grandes eventos traumáticos.lutar para manter o ar é algo que eu entendo bem. Sou um sobrevivente triplo do ataque cardíaco graças a uma doença chamada dissecção arterial coronária espontânea (SCAD). SCAD é raro, geralmente falando, mas acontece que é o ataque cardíaco mais comum que as mulheres com menos de 50 anos experiência. Os meus dois primeiros ataques ocorreram com uma semana de diferença quando tinha 33 anos. Depois de três dias de respiração ofegante, nunca imaginando que eu estava no meio de um ataque cardíaco porque eu era saudável de outra forma e não tinha fatores de risco ou história familiar, eu tropecei nas urgências, onde um ECG confirmou que eu estava em sérios problemas.ninguém sabia porque isto estava a acontecer. E ninguém — nem mesmo alguns dos melhores médicos do Hospital Geral de Massachusetts-sabia o que fazer para me ajudar a sobreviver. (Ainda consigo ouvir as palavras ” estamos a perdê-la!”saltando das paredes da sala de operações.) E mesmo depois que eu sobrevivi, ninguém poderia me dar muitos conselhos sobre o meu futuro, porque naquela época, havia pouca literatura médica disponível na SCAD.

quando estamos nervosos ou hiper-focados, sustemos a respiração. Quando estamos demasiado estimulados, pode ser difícil recuperar o fôlego. Quando tentamos suprimir lágrimas ou reprimir emoções fortes, a nossa respiração torna-se fraca ou irregular.

lembro-me de estar deitado numa cama da UCI após o meu segundo ataque cardíaco, recuperando de ter uma série de stents inseridas no meu coração e sentindo-me totalmente sobrecarregado e stressado pelo meu novo normal repentino. “O que posso fazer para me ajudar?”Perguntei ao bleakly quando o cardiologista veio ver como eu estava. “Não se esqueça de respirar”, disse ela, sorrindo.ela não estava a brincar.

respirar é a função humana mais essencial, e ainda é algo que não pensamos muitas vezes porque é uma ação reflexa; acontece automaticamente. Mas o stress pode perturbar este processo natural. Quando estamos nervosos ou hiper-focados, sustemos a respiração. Quando estamos demasiado estimulados, pode ser difícil recuperar o fôlego. Quando tentamos suprimir lágrimas ou reprimir emoções fortes, a nossa respiração torna-se fraca ou irregular.a respiração — particularmente a respiração profunda ou o que é muitas vezes chamado de respiração diafragmática, respiração abdominal ou respiração da barriga-é uma super-via para o sistema nervoso.o sistema nervoso (também conhecido como sistema nervoso autônomo) é um mecanismo involuntário e reflexivo, “nos bastidores”, que ajuda a manter-nos vivos. Seu trabalho é regular como nossos órgãos internos — como o coração, estômago e intestinos — funcionam. O sistema nervoso tem dois ramos principais. Um ramo é o sistema nervoso simpático, que mobiliza os recursos internos do nosso corpo para agir se houver uma ameaça. O segundo ramo é o sistema nervoso parassimpático, muitas vezes chamado de “descanso e digestão”, “alimentação e raça”, e “tender and be friendly” sistema, porque ele amortece as respostas do sistema nervoso simpático e mantém o nosso corpo em um estado de descanso e restauração. Há também um terceiro ramo chamado sistema entérico que está confinado ao trato gastrointestinal.quando estamos stressados, o sistema nervoso simpático entra em alta velocidade. O ritmo cardíaco e a pressão arterial aumentam, a respiração acelera, os músculos apertam, e todas as funções não essenciais, como a digestão, ficam dormentes. Todas estas tectónicas fisiológicas têm um efeito significativo na nossa cognição e comportamento. Por exemplo, torna-se mais difícil pensar claramente, comunicar eficazmente, focar, raciocinar bem, e envolver-se com os outros. Também se torna mais difícil respirar. Isto é porque o diafragma não está atraindo ar para os pulmões como de outra forma faria, o que faz com que a respiração se torne superficial. Como resultado, vários músculos no pescoço e ombros chutam para permitir que a respiração flua. O problema é que esta “respiração do peito” pode colocar o corpo em um estado cíclico de estresse, porque é tanto a causa e o resultado do problema: o estresse causa respiração superficial, e respiração superficial causa estresse.estratégias comuns de enfrentamento de primeira linha são muitas vezes para nos convencer a sair deste tipo de Estado. “Pára de stressar.” “Acalmar.””Pense em pensamentos felizes.”Mas esta abordagem não funciona necessariamente porque o nosso funcionamento cognitivo racional e de ordem superior desliga-se mais ou menos quando o sistema nervoso simpático entra em alta velocidade. A chave para recuperar uma sensação de calma quando estamos stressados é voltar a entrar em contacto com o nosso corpo, activando intencionalmente o nosso sistema nervoso parassimpático. E uma das maneiras mais imediatas de fazer isso é com a nossa respiração.exercícios respiratórios que reduzem o stress em tempo real respiração profunda ou diafragmática (também conhecida como eupneia na comunidade científica) significa que, quando inala, a sua barriga se expande ou vai para fora. Quando expiras, a tua barriga cede. Quanto mais a tua barriga se expande e mais ela cede, mais fundo estás a respirar — que é o que queres. Aqui estão alguns exercícios de respiração para ajudá-lo a segurar o ar quando você está se sentindo ansioso ou estressado.a respiração consciente é útil porque é rápida e pode ser feita em qualquer lugar. A chave é abrandar a sua respiração a partir das típicas 10-14 respirações por minuto para cinco a sete respirações por minuto. Uma maneira fácil de fazer isso é inalar para uma contagem de cinco, segurar a respiração brevemente, e exalar para uma contagem de 10. Enquanto é bom para se deitar para melhorar o seu senso de relaxamento, esta prática pode ser feito em qualquer posição.a respiração celular ajuda – o a ficar de castigo e a permanecer presente, concentrando-se nas sensações puras da respiração natural. É uma maneira subtil mas poderosa de te acalmares e te centrares rapidamente.comece deitado no chão. Coloque a mão direita sobre o coração e a mão esquerda sobre a barriga. Repara nos lugares onde o teu corpo está a tocar na superfície debaixo de ti. Começa a notar o ritmo da tua respiração. Inspira e sente os teus pulmões a encherem-se. Expire e sinta os pulmões vazios. Observe o que acontece em seu corpo quando você se concentra em suas mãos — o peso, a temperatura, e sensações em todo o seu corpo e mudanças na respiração.a seguir, concentre-se na mão na barriga. Sinta-o subir na expiração e mais baixo na inalação. Continua a fazer isto e repara no que está a acontecer. Talvez a respiração se sinta fria no caminho para dentro e quente no caminho para fora ou como o seu coração tem espaço em torno dele. Imagine uma onda a crepitar e a cair, trazendo ar fresco e limpo, restaurando e reabastecendo as toxinas que estavam a ser retiradas quando a onda cai. Sinta como todo o seu corpo respira à medida que recebe oxigénio. Quando estiveres pronto, chama a atenção para o que te rodeia.respiração activa e calmante quando estamos ansiosos ou em estado hiperarousal, o nosso diafragma fica frequentemente preso ou apertado, o que limita a respiração. A respiração activa ajuda a abri-la enquanto a respiração calmante estimula o nervo vago, trabalhando em conjunto para nos deslocar de um estado de stress hiperarousal para um que é fluido e calmo.activa: comece por ficar de pé e concentrar-se na sua respiração. Inspire profundamente, e quando expirar, faça o som “shhhh”, como se estivesse dizendo a alguém para ficar quieto. (Fá-lo alto.) Preste atenção ao que sente na área entre o seu peito e estômago. Faz isto até ficares sem fôlego. Então fá-lo novamente por mais oito respirações.calmante: respire fundo outra vez. Pressione suavemente os lábios e faça o som “mmmm” enquanto expira. Você quer criar a maior vibração possível através de toda a sua cabeça a partir do som. Agora faça o som o máximo que puder, e depois inspire novamente. Faça isso por oito respirações, prestando atenção a qualquer sensação de vibração em sua cabeça.

Stress causes shallow breathing, and shallow breathing causes stress.

abra o seu coração (especialmente bom para a ansiedade)

uma das queixas mais comuns sobre a ansiedade é que parece que alguma grande besta está pisando no seu coração ou apertando-o seco como uma esponja. Então, aqui está o que fazer para manter seu coração batendo suavemente e permitir que ele se abra de todas as formas.sente — se numa cadeira ou no chão-qualquer lugar funciona. Mãos nos ombros, cotovelos virados para a frente. Inspira, à medida que te expandes pelo peito. Abra os cotovelos até onde eles vão, e levante lentamente o queixo. Expire enquanto puxa os cotovelos para a frente do coração e dobra o queixo. Respire fundo para contar até oito, concentrando-se na sua inalação. Repita até sentir uma mudança para a calma. Não te preocupes se não acontecer imediatamente. Continua.muitas pessoas com stress têm problemas de barriga, quer seja um “estômago nervoso” ou síndrome do intestino irritável (IBS) ou uma série de outros problemas. Isso não é surpresa, dado que há uma ligação entre o intestino e o sistema nervoso. A respiração da barriga (como mencionado acima) é uma maneira de ajudar a engajar o seu sistema nervoso parassimpático calmante. Esta prática é outra boa. É melhor tentar em um tapete ou superfície macia, especialmente se você tem joelhos sensíveis.para começar, coloque-se numa “posição de mesa” em quatro, com as mãos paralelas aos ombros e joelhos paralelos às ancas. Inspira e levanta lentamente a cabeça e as ancas, baixando a barriga para o chão. Quando expirar, baixe a cabeça e as ancas enquanto levanta a coluna. É basicamente uma vaca-gato ou um arco para baixo seguido de um arco para cima. Encontra o teu próprio timing com a tua respiração. Repita o tempo que for bom para a barriga e para a coluna.

Say “vo”

desenvolvido pelo investigador de trauma Dr. Peter Levine, “Vo” é uma técnica rápida e poderosa que pode ajudá-lo a se estabelecer no fundo de seu núcleo. Combina respiração profunda e vocalização para vibrar suavemente os órgãos internos e músculos do corpo, o que os faz relaxar. “Vo” é especialmente bom quando algo inesperadamente desencadeia uma resposta emocional intensa. Também pode ser especialmente estimulante para algumas pessoas, então você pode querer primeiro dar-lhe uma tentativa quando você está se sentindo calmo.comece por tomar um momento para reparar no que o rodeia. Em seguida, vire a sua atenção para dentro e trazer a sua consciência para a sua respiração. Podes fechar os olhos se te sentires bem, mas às vezes quando estás agitado, é melhor mantê-los abertos com um olhar baixo e fixo.enquanto respira, lenta e uniformemente, pense no som de uma buzina. Então, respire fundo, completo e fácil, e na expiração, imite a buzina fazendo o som sustentado “vooooo”, direcionando a vibração ruidosa para o seu intestino. (Não é necessário fazer o som alto; em vez disso, manter o tom o mais baixo possível.) Uma vez que você ficar sem ar, deixe a próxima respiração vir naturalmente, enchendo sua barriga e peito. Continue este ciclo por dois a quatro minutos ou até se sentir a mudar para a calma.esta técnica é especialmente útil para as pessoas que sofrem de ataques de pânico ou de medo extremo ou de respostas ao stress. É fácil de fazer e pode ser feito em qualquer lugar.coloque um dedo da mão direita entre as costelas. Então coloque a mão esquerda em cima da cabeça. Respire profundamente o suficiente (uma respiração de tamanho médio) para expandir a sua caixa torácica. Esta expansão faz com que o músculo intercostal (o músculo que liga as costelas ao mesmo tempo, estabiliza a parte superior do corpo e ajuda a respirar) se estique. Como ele faz, um recetor esticado dispara, o que sinaliza o sistema nervoso parassimpático para chutar e anular o medo, trazendo-o de volta a um estado de calma e segurança.continue a respirar assim até sentir uma mudança. Como com as outras práticas, não se preocupe se isso não acontecer imediatamente. Continua. Vai.