9 exercícios avançados de peso corporal

não é segredo que as pernas e quadris são compostos por alguns dos maiores músculos do corpo. Quando você tem pernas fortes, muitas atividades atléticas estão abertas para você: correr, saltar, escalar, e as infinitas possibilidades nela.seria difícil encontrar um atleta de alto nível em quase qualquer desporto que não tenha pernas fortes–é apenas uma parte necessária do atletismo.se você perguntar à maioria das pessoas como construir pernas fortes, eles provavelmente vão direcioná-lo diretamente para o rack squat. E isso são agachamentos bem ponderados são uma ótima maneira de acumular esses grandes músculos nas pernas. Mas não é a única maneira, e não é necessariamente a melhor maneira de construir força aplicável para os seus esforços atléticos.neste artigo, vou mostrar-vos alguns dos meus exercícios de peso corporal favoritos para construir o poder, força e atletismo de que precisam para as actividades que amam.

Top 9 Avançadas de Peso corporal, Exercícios de Pernas

Aqui estão os exercícios que vamos abordar neste artigo:

1. Elevados Profunda Estocada
2. Elevados de Camarão Agachamento
3. Perna de Trás Elevados Estocada
4. Pulmão Lado Agachamento
5. a Única Perna do Terra
6. Sissy Squat
7. Caixa de Salto
8. Salto em Profundidade
9. Caixa e o Salto em Profundidade Combinação

Abaixo nós vamos passar por cada um desses exercícios em detalhes, com foco no que deve fazer, o que exerce e os benefícios de cada um. Vamos a isso.quando se trata de exercícios de peso corporal, a maioria das pessoas apenas vai direto para o agachamento da pistola uma vez que eles têm seu peso corporal básico agachado para baixo, e eles pensam que é tudo o que há. Não me interprete mal-nós adoramos agachamentos de pistolas (veja aqui o nosso tutorial em profundidade).

mas os exercícios em que você escolhe gastar seus esforços devem corresponder diretamente com o que você precisa trabalhar para seus objetivos específicos.

em vez de apenas escolher exercícios aleatórios para trabalhar, incluímos exercícios que abordam um ou mais dos seguintes pontos-chave. Se você está olhando para construir força avançada em suas pernas, estes exercícios irão ajudá-lo de formas “típicas” exercícios não podem:

nosso método de treinamento garante que seus esforços são gastos apenas em exercícios que irão promover seus objetivos de treinamento. Nas descrições de exercícios abaixo, você verá recomendações para exercícios baseados em seu nível e os tipos de atividades que você ama.dessa forma, você não está desperdiçando seus esforços e está construindo os atributos específicos que você precisa para sua vida. Ganha-ganha!

estes exercícios são bastante avançados (embora se usar suportes, você pode ajustá-los a um nível inferior, como demonstrado no vídeo), por isso você pode querer gastar tempo nos seguintes recursos antes de mergulhar nos exercícios que eu vou mostrar abaixo:a rotina de mobilidade da anca, a técnica básica de squat, a mobilidade da locomotiva e os exercícios de força, a técnica adequada de salto, a técnica de salto, a técnica avançada da perna.

Mergulho Profundo elevado

O objectivo deste exercício é desenvolver força na gama mais profunda de movimento das suas ancas e joelhos.

quem deve fazer este exercício:

qualquer um que pratique esportes que requeiram força em uma posição de baixo para o solo, tais como wrestling, artes marciais, ou surf.

Detalhes Importantes para a Elevada Profundidade Estocada:

• Passo para uma superfície elevada, com uma perna, tentando chegar o mais profundo de uma curva do joelho possível.
• tente usar o menor momento possível, e enfatize a força e controle.no vídeo, eu mostro várias variações assistidas deste exercício antes de mostrar a versão completa. É uma boa idéia começar por manter um suporte enquanto você faz este exercício.na primeira variação, irá colocar mais tensão na perna elevada, enquanto na segunda variação (assistida), irá deslocar o seu peso para a perna de trás.

Why We Love the Elevated Deep Lunge

This is a great exercise for encouraging greater range of motion in the lunge position. É uma posição comum atlética em muitos esportes e atividades e enfatizá-lo em seu treinamento irá transferir para bons benefícios no campo de jogo.o objectivo deste exercício é melhorar o seu equilíbrio e controlo e proporcionar mais resistência num maior ângulo de flexão da anca.

Quem Deve Fazer Este Exercício:

Este exercício é melhor para aqueles que podem fazer a regular camarão agachamento bem, e para aqueles que necessitam de uma boa quantidade de força deste ângulo (lutadores, alpinistas, praticantes de JIU-jitsu).detalhes importantes para a Pota elevada de camarão:

• A chave é encontrar o ângulo direito da parte superior do corpo para o seu corpo, para manter o seu peso equilibrado no meio do seu pé à medida que se agacha para cima e para baixo.adicionando o componente elevado adiciona um maior teste de equilíbrio. Se você precisa trabalhar em sua agachamento básico de camarão, o nosso amigo Al Kavadlo tem um ótimo tutorial em seu blog.não se esqueça de usar um suporte conforme necessário, e concentre-se em se mover através deste exercício com controle.

Why We Love the Elevated Shrimp Squat

Shrimp squats feature prominently in our Integral Strength program because they help build control and balance through challenging ranges of motion. Isto não é algo que a maioria dos exercícios enfatiza, mas que o controle é importante para tudo, desde esportes e treinamento, a prevenção de lesões à medida que você envelhece.

Lunge elevada da perna de trás

O objectivo deste exercício é proporcionar resistência nos flexores da anca e quadriceps numa posição esticada.

quem deve fazer este exercício:

Se você precisa de força nesta posição estendida, este é um grande exercício para você. Isto inclui saltadores, velocistas, alpinistas, e qualquer um que pratique uma arte marcial que inclua muitos pontapés.

detalhes importantes para a perna de trás:

• elevar a perna de trás, começando por segurar um suporte, e empurrar através das bolas dos pés na perna de trás.
• o peso deve ser primariamente na perna de trás, usando a perna dianteira como suporte.mantenha a parte superior do corpo direita e alta, e certifique-se de ligar os quadris e flexores da anca na perna elevada para iniciar o movimento.

Why We Love the Back Leg Elevated Lunge

The extension you get in this exercise is pretty unique-it’s not an angle we typically train. Mas muitas atividades podem se beneficiar de maior força nesta posição, por isso é uma boa para adicionar à sua rotina se você fizer alguma das atividades mencionadas.o objectivo deste exercício é proporcionar resistência aos adutores e aos tendões na posição raptada.

Quem Deve Fazer Este Exercício:

Este exercício é bom para aqueles que precisam de força na posição estendida, como praticantes de JIU-jitsu, alpinistas, e qualquer pessoa que pratica uma arte marcial que inclui uma série de pontapés.

detalhes importantes para o mergulho lateral:

• Use um suporte no início e comece com uma postura ampla.baixe o seu peso para um lado, dobrando o joelho e mantendo o outro joelho direito. Só desce até onde puderes confortavelmente.na gama completa de movimento, você vai cair todo o caminho para o lado, mas se você precisa se sentar um pouco, isso é perfeitamente bom.tente ligar os tendão da perna direita para se levantar, em vez de apenas empurrar através do pé na perna dobrada.na variação elevada, se estiver ao nível de realizar isso, não se esqueça de se mover lentamente de modo a não sobrecarregar os músculos.este é um grande exercício para trabalhar na força da perna direita e aumentar a sua flexibilidade na perna curvada. Quando você trabalha em ambos os lados, também é uma maneira de avaliar distinções na mobilidade e força de lado a lado.
  

  Deadlift da perna única

  O objectivo deste exercício é trabalhar em equilíbrio, dobradiça da anca e proporcionar resistência em cadeia fechada para os tendão.

  quem deve fazer este exercício:

  Este é um bom exercício para qualquer um praticar, como a força do tendão é importante para uma grande variedade de movimentos funcionais e esportes.

  detalhes importantes para a perna esquerda:

  • mantenha as ancas, o peito e os ombros quadrados à medida que se dobram para a frente.certifique-se de bloquear a perna de apoio e manter o peito para cima, olhando para a frente.Use um suporte no início, então como você trabalha para fazer isso sem um suporte, você pode usar seus dedos como” rodas de treinamento ” no chão.

  Why We Love the Single Leg Deadlift

  Straight leg hamstring straight strength is often negligencied. Esta é uma ótima maneira de focar nisso, ao mesmo tempo em melhorar o equilíbrio e a consciência de seu corpo no espaço. A dobradiça do quadril é também um conceito muito importante para melhorar o seu poder e capacidade atlética em muitas atividades.pode também diminuir a incidência de puxações e estirpes do tendão umbilical.

  Sissy Squat

  O propósito deste exercício é fornecer resistência para o quadríceps em uma posição esticada.

  quem deve fazer este exercício:

  Este é outro bom exercício para a maioria das pessoas, uma vez que constrói força quadríceps de uma forma única.detalhes importantes para a Sissy Squat:

  • tente manter o seu tronco numa linha diagonal com os joelhos à medida que apresenta os joelhos para a frente e os ombros para trás. Vais pôr os joelhos no chão enquanto fazes força nas bolas dos pés.não te preocupes com o mito de que fazer passar os joelhos pelos tornozelos é perigoso–não é. Este é um grande exercício para os quads.

  Why We Love the Sissy Squat

  the unique positioning of this exercise allows for building quadriceps strength in a way that regular squats do not. Ele também ensina a uma pessoa quanta tolerância eles têm nesses ângulos, e mostra onde eles precisam melhorar.

  Box Jump

  The purpose of this exercise is to teach body awareness and precision in the jump.

  quem deve fazer este exercício:

  Se você fez uma quantidade razoável de treinamento de salto e você está interessado em atividades como parkour, corrida de trilhos, ou em atletismo geral, saltos de caixa são ótimos para você praticar.

  detalhes importantes para o salto em caixa:

  • você quer ter certeza de começar em uma posição de agachamento profundo, com os braços puxados para trás.levante os braços acima e traga os joelhos para o peito para criar impulso.pousem suavemente na superfície elevada, com os joelhos dobrados.é uma boa ideia trabalhar no salto básico antes de tentar saltar em caixas.

  Why We Love the Box Jump

  the box jump is great for providing a marking point for consistency in your jump. Além disso, você tem muito controle sobre a altura do salto, então você pode começar em um nível mais baixo e trabalhar o seu caminho para cima.

  Box jumps são um ponto de bloqueio para muitas pessoas que fazem CrossFit, mas isso é muitas vezes um problema de mobilidade. Veja como resolver isso aqui.

  Salto de profundidade

  O objectivo deste exercício é proporcionar estímulo pliométrico intermédio A avançado.

  quem deve fazer este exercício:

  Este exercício é melhor para as pessoas já bem versadas em atividades de saltos, tais como corredores, jogadores de basquete, saltadores, ou aqueles que fazem parkour.

  detalhes importantes para o salto de profundidade:

  • não comece numa superfície muito alta, uma vez que não quer sobrecarregar as suas articulações.certifique-se de pousar suavemente nas bolas dos pés, empurrando os joelhos para a frente.à medida que fica mais confortável com isto, pode experimentar saltar de superfícies superiores.

  Why We Love the Depth Jump

  The depth jump is guiado towards more advanced trainees, but it’s a good way to train drops in a safe and controlled manner, since you can control the height of the drop.

  Box and Depth Jump Combination

  the purpose of this exercise is to provide advanced plyometric stimulus.

  quem deve fazer este exercício:

  Este não é definitivamente um para iniciantes. Se você já fizer um monte de atividades de salto, adicioná-lo será realmente bom para melhorar o seu poder e precisão.

  detalhes importantes para a combinação caixa e salto de profundidade:

  • aqui você estará combinando os saltos caixa e profundidade, um logo após o outro.
  • o ponto-chave é sempre aterrar suavemente, tanto quando Saltar para o salto em caixa, como quando aterrar a partir do salto de profundidade.não exageres neste. Vai devagar e vê como te sentes.

  Why We Love the Box and Depth Jump Combination

  The combination of the box jump and depth jump will take your jump training to the next level. Claro, você só deve praticar isso se você é um saltador experiente, mas se você é, então, trabalhar estes em sua rotina vai ajudar com atividades como parkour, basquete, ou outras atividades que exigem saltos precisos e poderosos.

  programação e resolução de problemas para a força da perna peso corporal

  muitos destes exercícios são provavelmente muito diferentes do que você está acostumado. Eles certamente não são os seus típicos exercícios de “ginásio”, e a maioria dos programas de calistenia geralmente tem mais padrão de agachamento e variações lunge.assim, nesta seção, vou passar por algumas considerações, incluindo barreiras comuns e programação.

  barreiras comuns para construir a força da perna

  Se você teve algum problema com os exercícios neste artigo, você pode precisar de passar algum tempo em suas áreas fracas. Aqui estão alguns recursos para ajudá-lo com barreiras comuns:

  • Frente e para trás escalas para abordar problemas de equilíbrio
  • Alvo se estende para a limitada mobilidade do tornozelo
  • Salto de formação para a construção de força nas pernas
  • Dicas para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais
  • Conselhos para manter seus joelhos saudável

  de Programação Estes Exercícios Em Sua Rotina

  Há muitas maneiras que você pode trabalhar estes exercícios em seu regime de treinamento, mas as recomendações a seguir vai ajudar você com a programação, dependendo do seu objetivo:

  Objetivo	> Recomendado Sets/Reps
  de Propósito Geral, a Força	• 3-5 séries de 6-10 reps • Pausa 90 segundos a 2 minutos entre as séries
  Pura Força	• de 4 a 8 de conjuntos de 1 a 5 repetições • Descanso de 2 a 3 minutos entre as séries
  Resistência	• de 2 a 5 séries de 12 a 25 repetições • Descanso de 60 a 90 segundos entre as séries
  Potência e Velocidade	• 3-5 séries de 3-5 repetições (mas isso vai depender de quando a sua explosividade começa a falhar) • repouso pelo menos 2 minutos entre os conjuntos

  Don’t Skip Leg Day!

  seu corpo inferior é a base para tanto no atletismo e desempenho físico, bem como saúde geral à medida que envelhecemos. Construir quadris fortes e poderosos e pernas vai ajudá-lo a fazer todas as suas atividades favoritas melhor.

  pratique os exercícios que lhe mostrei, escolhendo aqueles que correspondem melhor aos seus objetivos, e você terá um corpo inferior forte em nenhum momento.

  para a força em todo o seu corpo que se aplica à sua vida diária e atividades favoritas, Experimente o nosso Programa de força Integral. Tal como mostramos neste artigo, a força Integral ajuda-o a descobrir onde mais precisa de trabalho e a escolher as variações de exercício que o ajudarão a atingir os seus objectivos.dessa forma, seus esforços são específicos e direcionados, e você vai construir a força que você quer muito mais rápido.

  construir força para as atividades que você ama

  ao longo de 8 semanas, a força Integral irá ajudá-lo a construir o tipo de força específica que passa a exigir habilidades físicas e esportes dinâmicos.dados de Resistência Integral