um estilo de vida saudável implica muitas decisões. Entre eles, a escolha de uma dieta ou um plano de alimentação equilibrado. Então, como você escolhe um plano de alimentação saudável? Vamos começar definindo o que é um plano de alimentação saudável.
de acordo com as diretrizes alimentares para os americanos, um plano de alimentação saudável leva em consideração o seguinte:
- destaca a importância de frutas, vegetais, grãos integrais, leite e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
- inclui carnes magras, aves, peixe, feijão, ovos e nozes
- contém pouca quantidade de gorduras saturadas, gorduras trans colesterol, sal (sódio) e açúcares adicionais
- permanece dentro de suas necessidades diárias de calorias
Alimente-se de forma saudável e aproveite suas refeições!
um plano de alimentação saudável para controlar o peso inclui uma variedade de alimentos que você pode não ter considerado. Se a” alimentação saudável”faz você pensar em alimentos que você não pode comer, tente concentrar sua atenção em todas as novas refeições que você pode comer:
- frutas frescas: não pense apenas em maçãs e bananas. Essas são ótimas opções, mas experimente algumas frutas “exóticas”também. Que tal uma pega? Ou um abacaxi suculento ou um kiwi! Quando não for a estação da sua fruta fresca preferida, você pode experimentar as versões congeladas, enlatadas ou secas das frutas frescas que você gosta. Um aviso sobre frutas enlatadas é que elas podem conter açúcares ou xaropes adicionais. Certifique-se de escolher as variedades de frutas que são embaladas em água ou em seu próprio suco.
- legumes frescos: experimente algo novo. Você pode descobrir que gosta de legumes grelhados ou cozidos no vapor temperados com ervas que você ainda não experimentou, como alecrim. Você pode fritar os vegetais em uma frigideira antiaderente com um pouco de spray. Ou experimente legumes congelados ou enlatados para preparar um prato rápido, você só precisa aquecer no microondas e servir. Ao tentar vegetais enlatados, procure aqueles que vêm sem sal adicional, sem manteiga ou molhos de creme. Comprometa-se a ir à seção de vegetais e experimentar um novo vegetal por semana.
- Alimentos ricos em cálcio: pode ser que você pense automaticamente em um copo de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura quando alguém diz que deve “comer mais produtos lácteos”. Mas e os iogurtes com baixo teor de gordura e sem gordura que não contêm açúcares adicionais? Estes vêm em uma grande variedade de sabores e podem ser um excelente substituto para sobremesas para aqueles que gostam de doces.
- A nova versão de um velho conhecido: se a sua receita favorita carrega peixe frito ou frango empanado, tente cozinhá-los no forno ou na grelha para obter variações mais saudáveis. Talvez você possa até tentar uma receita que leve feijão seco em vez de carne com alto teor de gordura. Pergunte aos seus conhecidos ou pesquise na internet e revistas por receitas que contenham menos calorias, você pode se surpreender ao descobrir que você tem um novo prato favorito!
Dê uma olhada nesses planos de alimentação saudável e veja o que você pode comer!
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o plano de alimentação do plano de ícone de pirâmide externa é baseado no número aproximado de calorias que seu corpo precisa de acordo com sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. O plano dá-lhe as quantidades que você deve comer diariamente dos vários grupos alimentares, para cumprir a meta de calorias para consumir.
- O PLANO DE ALIMENTAÇÃO DASH foi originalmente criado como um plano de alimentação para reduzir a hipertensão. (DASH significa “abordagens alimentares para eliminar a hipertensão”). No entanto, o plano também constitui uma maneira saudável de comer para aqueles que não têm problemas de hipertensão.
não importa qual desses planos você escolher, você encontrará recomendações saudáveis sobre os alimentos que você pode desfrutar.
eu tenho que desistir do meu alimento de conforto favorito?
não! Uma alimentação saudável é baseada no equilíbrio. Você pode desfrutar de suas refeições favoritas, mesmo que tenham um alto teor de calorias, gorduras ou açúcares adicionais. A chave é comê-los apenas ocasionalmente e equilibrá-los com os alimentos mais saudáveis e mais atividade física.
algumas dicas gerais sobre refeições reconfortantes:
- consuma-as com menos frequência. Se você costuma consumir esses alimentos todos os dias, reduza a frequência para uma vez por semana ou uma vez por mês. Dessa forma, você reduzirá as calorias que você come, não consumindo a comida com tanta frequência.
- Coma porções menores. Se o seu alimento favorito de alta caloria é uma barra de chocolate à tarde, consuma um tamanho menor ou apenas metade de uma barra. Mas tenha cuidado. Este método funciona bem para algumas pessoas, mas outras podem achar que é muito tentador ter sua comida favorita disponível, mesmo em quantidades menores.
- Experimente uma versão com menos calorias. Use ingredientes com baixas calorias ou prepare-os de outra forma. Por exemplo, se a receita de macarrão com queijo que você usa levar leite integral, manteiga e queijo de gordura natural, tente prepará-lo com leite sem gordura, menos manteiga, creme de queijo com baixo teor de gordura, espinafre fresco e tomate. Basta lembrar que você não deve aumentar o tamanho de suas porções. Para mais idéias sobre como reduzir calorias, consulte Coma mais e pese menos.
o importante é que você pode descobrir como incluir quase todos os alimentos em seu plano de alimentação saudável e ainda perder peso ou manter um peso saudável.
A chave é ser constante e sempre ter opções saudáveis em sua alimentação. Se você escolher sempre opções saudáveis, ao longo do tempo você pode vir a ter melhores hábitos alimentares. Pensando mais positivamente e concentrando-se nos alimentos que você pode comer, você se ajudará a estabelecer hábitos alimentares saudáveis.
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planejamento de refeições
ao estocar alimentos mais saudáveis que contenham menos calorias, você fará pequenas mudanças que podem prepará-lo para ter sucesso em perder peso.
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maneiras de reduzir calorias de refeições, lanches e até bebidas.
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