Uma pergunta que me é feita depois que os clientes iniciar uma dieta cetogênica é “por que eu me sinto péssimo?”Como eles, você provavelmente está pensando que ir keto vai fornecer um impulso mental e físico imediato. Para alguns, vai. Para outros, você pode experimentar sintomas adversos, também conhecido como a”gripe do ceto”. Quando começar uma dieta Carbo-quetogénica muito baixa, irá lavar água e sódio do seu corpo nas primeiras semanas. À medida que os seus níveis de sódio diminuem, os níveis de potássio também diminuem. Isto pode deixar-te cansado, lento e a pensar no que te meteste. Não temas, é apenas temporário. Aqui estão algumas sugestões para evitar as principais deficiências minerais ao saltar para uma dieta cetogénica.
sódio
um dos maiores “mitos” de saúde e nutrição é que você deve evitar o sal. Se você estiver em forma, saudável, e seguindo uma dieta keto você vai perder água e sódio nas primeiras semanas. Para os atletas, este problema pode ser agravado porque você também perde sódio através do seu suor, e à medida que a sua taxa de suor aumenta, o seu volume de sódio e sangue vai diminuir. Não é uma boa receita para a melhor energia e desempenho.
no outro lado, se você está acima do peso, fora de forma ou em má saúde, então o seu corpo provavelmente já está segurando muito sódio de alto consumo de alimentos embalados e processados (i.e. o sódio é utilizado como conservante primário) ou de níveis cronicamente elevados de insulina. Portanto, uma abordagem de baixo teor de carbo ou ceto é uma ótima maneira de restaurar níveis saudáveis.
os sintomas de baixo teor de sódio incluem fadiga, dores de cabeça, capacidade comprometida para realizar (especialmente ao ar livre no calor) e em casos mais graves pode desmaiar. Lembre-se que a maior parte do sódio no seu corpo é encontrado na sua corrente sanguínea, por isso, se o seu corpo ficar deficiente, você não tem muitas reservas para explorar.
nas primeiras semanas de uma dieta de ceto, apenas cerca de metade da sua perda de peso é de gordura corporal. A outra metade é de água e perda de sódio. Portanto, obter sódio suficiente é crucial.
Apontar para um extra de 1.000 a 2.000 mg de sódio por dia através de:
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cor-de-Rosa do Himalaia ou Celta sal marinho (não padrão de sal de mesa)
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Caldo de carne ou caldo de carne (1-2 copos por dia)
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Crustáceos (por exemplo, ostras, mexilhões, caranguejos, etc.)
os atletas devem procurar levar um grama 30 minutos antes dos treinos para compensar os efeitos adversos do baixo nível de sódio no desempenho.
potássio
quando se perde sódio numa dieta de ceto, a depleção de sal causa uma perda paralela de potássio. Sintomas comuns de deficiência de potássio – o termo médico é hipocaliemia – incluem fraqueza, cãibras musculares, obstipação, irritabilidade ou problemas de pele. Nos atletas, o baixo potássio pode comprometer a massa muscular magra, o que acabará por afectar o desempenho, e em casos mais graves, pode sentir palpitações cardíacas, batimentos cardíacos irregulares, dificuldade respiratória (e mesmo insuficiência cardíaca com deficiência grave).
virtualmente todos os frutos e legumes contêm quantidades significativas de potássio, mas nem todos são amigáveis ao ceto. Na verdade, a maioria das pessoas não percebem que a proteína animal é uma excelente fonte de potássio dietético, no entanto, o processo de cozimento tira uma grande parte dela de distância (mas os restos de cozinhar sucos podem ser usados para manter os seus níveis para cima).
aqui está uma lista dos meus alimentos ricos em potássio, amigos do ceto:
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Spinach (2 cups) – 330mg
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Chicken breast – 330mg
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Salmon (3 oz) – 326mg
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Beef (3 oz) – 315mg
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Avocado (1/2 medium) – 320mg
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Broccoli (1/2 cup) – 230mg
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Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? A falta de magnésio é provavelmente a culpada. O magnésio é o mineral “calmante” do corpo, ajudando a manter o cérebro, o coração e os músculos relaxados. Também é essencial para a síntese de proteínas, controle de açúcar no sangue, metabolismo energético e mais de 300 outras reações bioquímicas no corpo. O exercício intenso, a falta de sono e o stress podem esgotar os níveis de magnésio.
a proteína Animal é também uma grande fonte de magnésio – em particular marisco como ostras e mexilhões – juntamente com folhas verdes. Os vegetais obtêm a sua cor verde profunda da clorofila, e o núcleo da molécula de clorofila é magnésio, por isso, certifique-se de comer sempre as suas folhas verdes à hora das refeições. Quanto mais escuro, mais verde Folhado, mais magnésio.
Incluir a seguinte regularidade:
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Espinafre (1 xícara cozido) – 157mg
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Acelga (1 xícara cozido) – 154mg
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Sementes de Abóbora (1/8 xícara) – 90mg
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Ostras (3 oz.) – 80mg
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Iogurte (sem formatação) – 50mg
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Abacate (1/2 média)– 30mg
O Bottom Line: Se você está começando ou já a seguir) um ceto dieta, é importante certificar-se de que você manter o seu eletrólitos em equilíbrio; aumentar os níveis de sódio pela adição de sal às refeições e um osso caldo de beber, e manter o potássio e o magnésio níveis, através de nozes e sementes, folhas escuras verdes, peixe e marisco.
se seguir esta abordagem, pode reduzir significativamente – e mesmo prevenir – muitos dos sintomas adversos associados ao início de uma dieta cetogénica. Tente estas dicas simples para ajudá-lo a prosperar com a sua dieta keto este ano.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS