Escrito por: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
a Misericórdia Medicina do Esporte e Reabilitação do Centro, [email protected]
Como treinadores de jovens atletas, é importante que cada atleta obter o maior benefício que pode a partir de um treino, se o treino está relacionado com a força, potência, velocidade, agilidade ou de resistência. O objetivo de cada exercício é preparar cada atleta para a próxima competição, na esperança de que ele ou ela vai terminar a competição como o vencedor. Para que os atletas possam colher os benefícios de cada treino específico, é imperativo que os treinadores orientem os atletas em termos de hábitos adequados de nutrição e hidratação, antes e depois de uma sessão de treino. Além disso, é crucial que os treinadores também colmatar a lacuna de nutrição e hidratação quando se trata de hábitos pré e pós – competição, a fim de contribuir tanto para o desempenho eo processo de recuperação após a competição.a fim de ter mais energia para completar o exercício desejado, é crucial que os atletas pratiquem hábitos adequados e benéficos de pré-exercício/prática/competição de nutrição. A refeição pré-exercício é importante por duas razões. Em primeiro lugar, evita que os atletas se sintam famintos e lentos antes e durante um treino ou competição. Em segundo lugar, ele auxilia na manutenção de níveis ótimos de energia na forma de Glicose no sangue para exercitar os músculos durante a luta de exercício. Embora a energia produzida pelos alimentos seja necessária para um desempenho de alto nível, é importante lembrar que o exercício não deve ser realizado com o estômago cheio. Os alimentos que permanecem no estômago durante uma luta de exercício podem causar indigestão, náuseas ou até mesmo vómitos. É melhor para o atleta consumir uma refeição 3-4 horas antes de uma prática ou competição.idealmente, a refeição pré-exercício deve consistir principalmente em hidratos de carbono complexos, quantidades moderadas de proteínas e níveis muito baixos de gordura. Hidratos de carbono digerem rapidamente dentro do sistema; enquanto proteínas e gorduras demoram mais tempo a digerir. A energia que é produzida a partir do consumo de carboidratos pode estar prontamente disponível a uma taxa mais rápida para o atleta usar. Consumir refeições altas em gordura antes de uma competição ou exercício pode causar inchaço no estômago, gás, e indigestão.alimentos apropriados para os atletas consumirem 3 a 4 horas antes de um jogo ou treino.:cereais de grão inteiros com leite não gordo e um pedaço de fruta torrada de grão inteiro com pequenas quantidades de manteiga de amendoim, queijo de grão inteiro e uvas Tritões de figo e 16 oz. de não-gordo que o chocolate de leite
Torneios e mais duradouro competições
para permanecer adequadamente alimentado quando competir em eventos que duram o dia todo, como um torneio, é importante incentivar os atletas a consumir mini-refeições e lanches durante todo o dia. Estas refeições devem ser compostas principalmente por hidratos de carbono para que a digestão completa da substância alimentar ocorra antes da competição. Além disso, o consumo de carboidratos permitirá ao atleta colher os benefícios energéticos da fonte de alimentos devido à rápida digestão e absorção no corpo.torradas de trigo integral com compota Banana, maçã ou outra peça de fruta iogurte magro (não adoçado) cereal seco (não adoçado) leite de chocolate sem gordura barra energética nutrição pós-treino não se aplica apenas para pré-treinar o consumo de alimentos, mas também para pós-workout nutrição. A refeição pós-treino / competição adequada ajuda a repor os músculos do atleta para o próximo treino ou competição. O fluxo sanguíneo para os músculos aumenta imediatamente após o exercício, o que permite que as células musculares para absorver mais glicose que, em última análise, maximiza a síntese de glicogênio dentro do músculo. Os músculos são os mais receptivos à recuperação durante os primeiros 30 minutos após um treino ou competição. É importante incentivar os atletas a consumir proteínas, além de uma fonte de carboidratos após o exercício, uma vez que fornece ao atleta os aminoácidos necessários para reparar os danos musculares que inevitavelmente ocorre após um treino. Se a lesão muscular não for reparada após um evento, a captação da glucose muscular e a armazenagem do glicogénio muscular podem estar em risco de sofrer alterações, limitando assim o desempenho de um atleta durante o próximo treino ou competição. Os atletas devem ser encorajados a consumir 1-1, 5 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal imediatamente após um treino ou competição. Um adicional de 1-1, 5 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal deve ser consumido 2 horas após o treino ter terminado também.exemplos de alimentos a consumir 30 minutos após um treino / concurso:manteiga de amendoim e Sanduíche de banana com pão de trigo integral leite de chocolate não gordo batido com banana, morangos, manga e 100% de sumo de fruta e iogurte não gordo feijões e arroz castanho massas alimentícias com molho de espaguete de carne magra bolachas e iogurte manteiga de amendoim e fatias de maçã para evitar pré – e pós-treino/competição refeições
- a Cafeína, chocolate, leite, café, refrigerante)
- Doces
- Roscas e bolos
- Gordurosos, alimentos ricos em gordura (batatas fritas, frango frito, peixe frito, pizza)
- Frutose, com alto teor de frutose, com alto teor de frutose xarope de milho
- Altamente açucarada, cereais refinados
- Batidos de leite e sorvete
Hidratação dicas
é importante para a prática de uma hidratação adequada, pois a desidratação pode levar a física e mental, déficits na concorrência e na prática. Tanto quanto 1-2 por cento de perda de peso corporal pode ter um impacto negativo significativo no desempenho atlético, portanto, é importante evitar a perda de peso da água para que o atleta não terá que jogar “catch up” mais tarde para voltar a um estado hidratado.a chave para evitar a desidratação é beber cerca de 14-20 oz. de fluído antes de jogar ou praticar uma atividade. Esta rotina de hidratação pré-performance deve começar duas horas antes do início de uma competição ou prática. No decorrer da primeira hora, um atleta deve beber o 14-20 oz. de bebidas desportivas, sumos de fruta ou água. No entanto, no decurso da segunda hora, o consumo de fluidos deve cessar. Se os líquidos extras são consumidos na hora imediatamente antes da competição ou prática, os rins serão superestimulados, causando um aumento na produção de urina. Este processo pode levar à desidratação do atleta.como parte da rotina pré-competição/prática, os atletas devem consumir um copo de sumo de fruta ou bebida desportiva. A água também é adequada, no entanto, as bebidas desportivas e o sumo de fruta contêm uma pequena percentagem de hidratos de carbono. Estes hidratos de carbono têm sido mostrados para ajudar na absorção de fluidos para o sistema e, por sua vez, ajudar a prevenir a desidratação durante jogos/práticas. A todo o custo, os atletas devem evitar bebidas como refrigerantes e bebidas energéticas, tanto antes como depois de competições e práticas. Estas bebidas podem causar cãibras intestinais e ter uma grande quantidade de açúcar. Embora possam dar aos atletas um impulso energético de curto prazo, eles também tendem a aumentar a produção de urina e levar a uma fuga de energia pouco depois do consumo.durante a competição ou prática, é importante incentivar os atletas a continuarem a beber, apesar das condições ambientais. Uma boa regra é encorajar cerca de 4 oz. (1/2 meia chávena) de consumo líquido a cada 15 minutos. A água é melhor durante estes intervalos de consumo de fluido, mas bebidas esportivas também são aceitáveis, desde que não contenham mais de 8 por cento de carboidratos ou 8 gramas por 100 mL de fluido.fontes: American College of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. O Guia de Nutrição Desportiva da Nancy Clark. 4th Ed. Champanhe (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R., and Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd Ed. Champagne (IL): Human Kinetics, 2008.para mais informações sobre os Serviços de Medicina Desportiva da Mercyhealth, Clique aqui.