a maioria das pessoas está um pouco familiarizada com a associação entre as gamas dos reps de exercício e seu efeito direcionado sobre o corpo durante o treinamento de resistência. A carga mais pesada que se pode levantar a um determinado peso correlaciona-se com a força máxima, enquanto qualquer coisa que se pode fazer acima de 20 vezes ou mais claramente significa resistência muscular.
algures entre estas duas extremidades do espectro, no entanto, encontra-se hipertrofia muscular. Alguns treinadores e treinadores afirmam que dez reps são o número mágico, enquanto outros acreditam que uma faixa de 8-12 é mais precisa. Então, o que é? Eu vou crescer bíceps enormes se eu fizer 4 conjuntos de 8 ou 3 conjuntos de 12?
honestamente, não importa, não há janela mágica, e a resposta é mais complicada do que se pode pensar.como é que se ganha músculo?
embora você já possa estar coçando sua cabeça se perguntando Por que as gamas de rep não são tão grande para ganhar músculo como você pensava anteriormente, é importante entender como a hipertrofia muscular ocorre em primeiro lugar.
Existem três maneiras principais de melhorar a síntese proteica muscular através da via mTOR resultando em um aumento da área transversal do músculo.1
- a primeira maneira é através do aumento da tensão muscular, que ocorre através do uso de uma carga pesada durante a realização de um exercício através de uma gama completa de movimento. Como um músculo passa mais tempo sob um determinado peso, e então a carga aumenta, isso aumenta o tempo sob tensão (TUT).2 através do uso de tempos mais lentos, pausas, e aumento de peso, pode-se dramaticamente aumentar a sua TUT em um determinado exercício.o segundo método para aumentar a hipertrofia muscular é através de danos musculares, na maioria das vezes associados a dor grave ou a dor muscular retardada de início (DOMS) sente-se vários dias após uma sessão de treino difícil.2
esta dor ocorre por causa de pequenas micro-lágrimas dentro das próprias fibras musculares, especialmente durante contrações musculares excêntricas e concêntricas. Quando dado tempo adequado para recuperar e nutrição adequada, as fibras musculares reparar-se e permitir que um para lidar com um estímulo um pouco mais significativo da próxima vez em torno.o terceiro método com o qual ocorre hipertrofia muscular é através do stress metabólico. Este stress ocorre muitas vezes através do uso de pesos mais leves em um intervalo de rep mais elevado e está associado com a sensação de queimadura que se sente durante a elevação.À medida que os músculos contraiem e relaxam continuamente, ocorrem poças de sangue e inchaço das células musculares.1 Este estresse metabólico restringe o fluxo sanguíneo e, em última análise, induz hipoxia muscular, que por sua vez, permite que os metabolitos, tais como iões lactato e hidrogênio, para construir. Estes metabolitos induzem um efeito anabólico, o que leva à sinalização celular molecular para o aumento das respostas hormonais no organismo.cada um destes três métodos joga entre si e deve ser utilizado de forma complementar para obter os melhores resultados de formação possíveis.
o que importa
compreender o que motiva a hipertrofia muscular do ponto de vista fisiológico facilmente explica porque subscrever um Intervalo arbitrário de rep é sub-ideal para a formação.através da manipulação das três variáveis anteriormente mencionadas, pode-se controlar a carga de volume com que estão treinando, o que é talvez uma das considerações mais importantes de todas quando se procura hipertrofia muscular.
carga de Volume é uma fórmula simples que você pode calcular como:
define X Reps x Carga = Carga de Volume
aumento da carga de volume através de um programa devidamente periodizado irá garantir que um estímulo mais significativo está sendo colocado no corpo e, em última análise, a adaptação de condução.por exemplo, os reps/conjuntos anteriormente mencionados contam 4 x 8 ou 3 x 12. Se eu levantasse 4 conjuntos x 8 reps x 100 lbs, isso seria 3.200 lbs versus 3 conjuntos x 12 reps x 100 lbs, o que seria 3.600 lbs.
meu 3 x 12 provavelmente produziria resultados mais significativos com todas as coisas sendo iguais, como tempo e TUT, porque é um estímulo maior.
Agora imagine que eu fiz 4 conjuntos x 8 reps x 150 lbs = 4.800 lbs, versus 3 conjuntos x 12 reps x 120 lbs = 4.320 lbs. Teoricamente, o meu 4×8 seria melhor para hipertrofia muscular.
Você pode ver que o intervalo rep é apenas um fator na equação, o que significa que o aumento da carga de volume pode ser alcançado de uma variedade de maneiras, sem intervalo mágico rep genuinamente existente.
O que é interessante, no entanto, é que em algum lugar no intervalo de 8-12 rep ainda parece ideal para induzir hipertrofia muscular, porque atinge um equilíbrio entre o peso moderado a um intervalo de rep razoavelmente elevado.3
tentar fazer 50 reps com 10 lbs só resultará em uma carga de volume de 500 lbs, enquanto 5 reps a 100 lbs poderia alcançar o mesmo resultado em menos tempo.por outro lado, seriam necessários 10 conjuntos de 1 repetição a 300 lbs para atingir 3.000 lbs.
Em contraste, 3 conjuntos de 10 repetições a 100 lbs equivaleriam à mesma carga de volume, apesar de requerer um período de repouso muito mais prolongado entre conjuntos para os conjuntos de repetição simples de 300 lbs.lembre-se, no entanto, que isto está relacionado com hipertrofia muscular. A carga de Volume, embora necessária para a força muscular, não desempenha quase o mesmo papel que para ganhar músculo.além disso, só se pode lidar com tanto volume antes de se recuperar inadequadamente. Esse é outro artigo para outro dia.ao todo, espero que tenha uma maior compreensão de como ocorre hipertrofia muscular e como pode manipular o seu treino. Você não deve ficar preso em uma rotina dogmática seguindo uma contagem arbitrária rep simplesmente porque isso é o que você sempre pensou que era o melhor.fazer um pouco de pesquisa e escavar para obter respostas mais profundas é vital se você realmente quiser ter uma compreensão de como o treinamento funciona. Obrigado por ler, como sempre.
referências