Cardio and Weights Same Day (Beginner’s Guide)

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Cardio and weights same day? É uma boa ideia? Foi a mesma pergunta que fiz quando estava completamente indefeso no ginásio há anos.quando comecei a minha jornada de fitness há anos atrás, costumava fazer 15-20 minutos de passadeira antes de fazer uma rotina de máquina de cabo.às vezes, até fazia treino de peso e saltava para a passadeira e fazia sprints, antes de voltar para os halteres na mesma sessão!

E como a maioria das pessoas, eu faria muitas vezes 1-2 horas de sessões de cardio na passadeira porque eu estava com pressa de perder gordura e entrar em forma.

Na verdade, o “antes” foto foi tirada em Dubai, em torno de um tempo em minha vida quando eu era famosa por fazer extremamente longas sessões de cardio com quase nenhum treinamento de peso — e, enquanto se come principalmente raw vegan!era justo dizer que … eu estava confuso. Percebi tudo mal. Não sabia o que estava a fazer.não sabia como “programar” o meu cardio para ajudar a construir o músculo de que precisava. Mas depois de muita auto-educação, eu “descobri” e usei cardio estrategicamente para ajudar a entrar na melhor forma da minha vida.as perguntas comuns que recebo são: Devo Incorporar cardio ou removê-lo completamente se a minha ambição é maximizar os ganhos? quando é a melhor altura para incorporar cardio? Antes ou depois do treino de peso?

Vamos discutir o que eu fiz, e usar um pouco de ciência para apoiá-la 🙂

Cardio e a Perda de massa Muscular

Um dos maiores motivos por eu cresci sem muscular nas fases iniciais do meu fitness viagem foi que eu estava desfazendo a minha rígido de levantamento de peso, o trabalho de excessivas de cardio.houve uma meta-análise de 21 estudos em que foi investigado o impacto da combinação da cardio e do treino de peso. os investigadores descobriram que os indivíduos que combinaram cardio e pesos no mesmo dia viram uma queda de 31% no crescimento muscular e uma queda de 18% na força.todos nós conhecemos os benefícios da cardio e da formação de peso, quando realizada separadamente. Mas o” efeito de interferência ” ou o efeito de treinamento concomitante tem sido sistematicamente mostrado para atenuar os ganhos musculares, força muscular e poder, em comparação com a formação de peso separadamente.

a linha de fundo é, você deve definitivamente incorporar cardio e treinamento de peso em seu programa-mas se sua ambição primária é construir músculo e força-é melhor separar o cardio do treinamento de peso.

Pare de Mistura de Cardio e musculação

a Maioria das pessoas passo para o ginásio e debate-se se eles devem fazer cardio para “warm-up” para o levantamento de peso, ou colocar toda a sua energia em elevação.

O maior erro que as pessoas cometem (eu fiz isso) é que eles fazem cardio na hora errada e acabam diminuindo seus ganhos musculares e de força.se decidir incorporar pesos e cardio no mesmo dia com a sua rotina de elevação de peso, faça – o sempre após treino de peso e não antes.

um artigo de pesquisa investigou o impacto de realizar 20 minutos de exercício aeróbico imediatamente antes e depois com cinco exercícios compostos: o squat, a bancada, o deadlift, a prensa empurradora e o de high pull. em termos de desempenho de repetição, os pesquisadores descobriram que o número de repetições do exercício pós-aeróbico dos participantes, caiu até 20%!

a razão é simples — você constrói músculos e força com o mecanismo de sobrecarga progressiva e cardio rouba a sua energia (hipótese de fadiga aguda) para atingir a sobrecarga muscular adequada.

The Best Time To Do Your Cardio Workouts?

Embora seja prático para a maioria das pessoas para realizar cardio após o treinamento de peso, porque eles já estão no ginásio — ainda não maximizar o seu muscular e ganhos de força.vamos dar uma olhada em alguns estudos.neste estudo, os investigadores quiseram investigar o impacto do exercício cíclico de longa duração (30 minutos) sobre a hipertrofia muscular e a força para a elevação do peso do Bíceps.

eles descobriram que os salva-vidas não treinados que realizaram uma sessão de ciclismo de intensidade moderada 24 horas após o treinamento bicep, em oposição a imediatamente após, ganhou mais do dobro de músculo!o estudo elude algumas conclusões fundamentais;

(1) “o exercício cíclico de intensidade moderada imediatamente após o treino da resistência do corpo superior influencia a magnitude da hipertrofia muscular e o valor relativo das alterações CSA.”e

(2)” O tempo de treino de resistência pode alterar o grau de crescimento muscular induzido pelo treino de resistência.”

quantas horas de separação entre Cardio e Treino de peso?

o mais distante possível! como mencionado anteriormente, uma das principais razões por que eu parecia exatamente o mesmo durante 6 meses de aulas de cardio grupo sólido e treinamento de peso, foi porque minhas aulas de cardio Les Mills estavam atordoando meus músculos e ganhos de força.anos mais tarde, durante a minha temporada de fisiculturismo Amador (novembro de 2016 até junho de 2017), As minhas sessões de cardio e levantamento de peso foram completamente separadas.

se está à procura de uma rotina de treino para principiantes absoluta que eu usei para entrar na melhor forma possível, confira este guia. Diz-me o que achas!

a minha rotina de competição de modelos de fitness foi uma sessão de levantamento de peso de 60 minutos de manhã, seguida de uma sessão de treino tardio de 10-15 minutos com intervalos de alta intensidade (HIIT) ou, 30 minutos de esteira em estado estacionário ou mestre de escadas. A Cardio foi programada 3 vezes por semana e geralmente até tarde da noite-e nunca misturada com a elevação de peso.a pesquisa sobre 58 jogadores amadores de rugby confirma que ” treinadores de Fitness devem evitar agendar 2 qualidades contraditórias, com menos de 6 horas de recuperação entre eles para obter respostas totalmente adaptativas à formação concorrente.”

em outras palavras, se você pode levantar pesos de manhã e fazer cardio à noite (ou vice-versa), você vai fazer muito mais progresso! Alternativamente, você poderia fazer levantamento de peso apenas e cardio apenas dias que eu também segui no passado. a formação de peso e a cardio devem ser separadas pelo menos 6 horas.

Você está Fazendo Muito Cardio

Quando eu comecei a toda esta perda de gordura viagem, eu estava impaciente e muitas vezes bater-me com intermináveis horas de cardio!faria 1-2 horas de cardio na passadeira, garantindo que a minha sessão terminaria a tempo para a aula de cardio do grupo Les Mills-mais 30 minutos de cardio intenso!depois de todo aquele trabalho duro, não estava a perder peso porque depois de sair do ginásio, ia comer uma refeição enorme, sem ter em conta a ingestão total de calorias.

a verdade é que, quando você gerencia sua ingestão calórica e macronutriente (não é difícil, eu vou mostrar como aqui), então você realmente não precisa fazer nenhum cardio para ficar em grande forma!isso mesmo! A Cardio irá ajudá-lo a queimar mais calorias, mas considere-a uma ferramenta secundária no seu arsenal de ferramentas de perda de peso para gerir as suas calorias e alvos macronutrientes (explicado em mais detalhes aqui).para mim, posso reduzir a minha percentagem de gordura corporal para cerca de 12% sem fazer qualquer cardio — limitando a minha ingestão diária de calorias para cerca de 2000–2.300 calorias (use a minha calculadora online Simples para descobrir o seu próprio alvo) — e eu perderia cerca de 1 lb de peso por semana. quando estava a preparar-me para as minhas competições amadoras de ginástica/ fisiculturismo, acrescentaria em cardio muito mais tarde na minha jornada de treino como último recurso para chegar a cerca de 7-8% de gordura corporal.

A razão é que não há tanta restrição calórica que você pode fazer antes que a cardio se torne uma parte necessária do processo. E mesmo assim, meu cardio é restrito a 2-3 vezes por semana em não mais de 30 minutos por sessão(a exceção é a minha jornada de treinamento Muay Thai!)

o Meu Muay Thai Treinamento físico (Excessivas de Cardio)

Depois de terminar o título Mundial de fitness modelo/amador competição de fisiculturismo, em junho de 2017, decidi começar de Muay Thai treino de fitness em Phuket, Tailândia.eu queria tentar algo completamente diferente do treinamento de força, que eu acompanhei de perto por muitos anos.nos últimos 2 anos, tenho visitado estes campos de fitness em Phuket, encontrando entusiastas de fitness e pessoas de todas as idades e classes sociais.

A “aldeia fitness” tornou-se o centro da minha série vlog de Fitness Street que você pode assistir aqui.Normalmente, as aulas de fitness Muay Thai são realizadas a 2 horas cada, com uma aula de manhã e tarde. São 4 horas de Muay Thai fitness por dia!baseado na nossa conversa até agora, isto é muito cardio se a minha ambição é construir músculo e força! Mais ainda, muita cardio pode levar a perda muscular ao longo do tempo.compreendendo as consequências, decidi continuar com o treino Muay Thai e manter os meus níveis de proteínas o mais altos possível, ao mesmo tempo que aceitava a minha nova ambição de maximizar a resistência cardiovascular sobre a força.

a conclusão é que, se a sua ambição é construir músculo e força ao longo do tempo, mantenha as suas sessões de cardio curtas. Se a sua ambição é a resistência cardiovascular, então aumente o seu cardio! Também sei que tenho memória muscular do meu lado — por isso, a qualquer momento, posso retomar o treino de força e alcançar os meus resultados anteriores em metade do tempo.

The Best Type of Cardio for Weight Lifters

When I prepare for fitness competitions, my choice of cardio is skip rope, treadmill sprints, and the rowing machine.

apesar da ciência sugerir um cardio de baixo impacto, como o ciclismo, concorrente à elevação de peso (devido a menos de uma diminuição na hipertrofia corporal inferior em comparação com a corrida) — você deve sempre escolher um tipo de cardio que você vai gostar!pessoalmente, gosto mais de sprinting do que de ciclismo. E durante anos, incorporaram sprints na minha rotina — de não mais de 10-15 minutos — para alcançar níveis extremos de suavidade.

Resumo

Então, eu não estou sugerindo que você remova completamente o cardio do seu programa de levantamento de peso.

Cardio deve ser usado como uma ferramenta para ajudar a empurrá-lo sobre a linha de chegada com a obtenção de perda de gordura e crescimento muscular e força.fazer mais cardio significa tornar mais difícil para si a construção de músculos e força ao longo do tempo. no entanto, se mantiver as suas sessões cardio relativamente curtas (cerca de 30 minutos)-separar a cardio da elevação de peso no mesmo dia, ou fazê — las em dias separados — verá um progresso muito maior na sua jornada de elevação de peso, bem como colher os benefícios da formação cardiovascular.se pudesse voltar atrás com o meu conhecimento actual, faria o seguinte:;

• construo a minha rotina de trabalho focada principalmente na elevação de peso para construir músculo e força, 4-6 vezes por semana (pelo menos um dia de treino de peso por semana).gastaria mais tempo concentrado na gestão da minha caloria diária e do meu alvo macronutriente.se eu fosse pobre em tempo e precisasse fazer cardio e levantamento de peso na mesma sessão-eu faria 15 minutos (no máximo) de cardio leve depois de levantar pesos pesados (não antes!) se eu tivesse um dia de folga, eu faria levantamento de peso pesado às 5-6 da manhã (meu tempo preferido), e retornaria às 8 da noite (após o trabalho) por 10-15 minutos de cardio HIIT. Garantiria um mínimo de 6 horas entre as sessões de cardio e levantamento de peso.se eu quisesse fazer apenas 3-4 sessões de levantamento de peso numa única semana, deixaria as minhas sessões de cardio para os meus dias de “não levantar pesos”.o cardio total para a semana nunca excederia 2 horas! Mesmo durante a preparação da competição.
• Além disso, eu aprendi como com sucesso “bulk” para construir o máximo de músculo possível sem obter gordura e sem esteróides. Eu realmente lutei, mas consegui, e eu escrevi um artigo aqui para mostrar a vocês como realizar um volume bem sucedido.

é praticamente tudo o que precisa de saber.