precisamos de uma volta forte, como nós idade — para manter uma boa postura, ficar mais funcional, ser capaz de levantar mais (móveis, alimentos, lenha, bebês) e ser livre de dor e mais brincalhão com filhos ou netos. Em suma, manter-se ativo durante toda a vida e se divertir mais.agora podemos adicionar fortalecimento da coluna vertebral à nossa lista de razões para construir músculos dorsais mais fortes. Em novas pesquisas da Coreia, mulheres com idades entre 60 e 75 anos passaram por imagiologia por ressonância magnética dos músculos paraspinais (os músculos que correm pelas costas ao longo de ambos os lados da coluna vertebral) e testes de densidade mineral óssea. Aquelas mulheres com músculos vertebrais inferiores bem desenvolvidos desfrutaram de maior densidade óssea em comparação com aquelas com menos massa muscular nas costas.
A mulher média sem um programa de exercício regular para fortalecer os músculos inferiores das costas perde 50% da força muscular das costas entre os 50 e os 80 anos.
5 exercícios favoritos para fortalecer os músculos das costas e a coluna vertebral
1. Constrói os músculos extensores das costas. O meu exercício favorito para reforçar as costas foi desenvolvido pela Clínica Mayo para ajudar mulheres que tinham fracturas vertebrais anteriores. Para realizar, coloque a barriga em uma superfície plana (chão ou até mesmo a sua cama para começar) e levante o peito para uma contagem de 10 antes de baixar o peito para a sua posição inicial. Pratique esta elevação do tórax extensor nas costas diariamente para ajudar a reduzir a nova fractura da coluna vertebral. Comece com um representante por dia e trabalhe até 20 representantes por dia durante cinco dias por semana. Para força extra, você pode adicionar uma mochila ponderada como ilustrada abaixo ou usar um colete ponderado.2. Pratique a boa postura, que é um exercício em si. Quando as costas, o pescoço e a cabeça estão alinhados, é um exercício natural para os músculos da coluna. Levante — se alto, ombros para trás, mas relaxado-imagine que está mostrando um lindo colar. Outra maneira de praticar a boa postura é encostar-se à parede e ajustar o corpo até que as nádegas, ombros e cabeça todos toquem na parede. Mantenha esta posição por alguns minutos e observe a forma como seus músculos inferiores das costas. Estão a fazer exercício! Este simples exercício pode ser feito todos os dias. Tente recriar esta posição de postura enquanto faz a sua rotina diária.3. Treinar com pesos. Se você se lembrar do estudo australiano de levantamento de peso de que falei no ano passado, você vai se lembrar dos incríveis benefícios que muitos estão encontrando com treinamento de peso para a saúde óssea, especialmente para o fortalecimento da coluna vertebral. Trabalhar com um treinador que ajusta e monitora o seu progresso é muito útil para qualquer um que queira usar o peso. Para exercício específico, confira o que a minha cliente Cindi fez — fotos e horário de exercício incluído — para ganhar um incrível 5,6% da densidade óssea em sua coluna!4. Exercícios conscientes como o yoga ajudam a fortalecer a coluna vertebral. Vários estudos científicos recentes documentam os efeitos positivos do yoga na saúde óssea em mulheres de todas as idades. Os resultados mostraram aumento da densidade óssea na coluna vertebral e quadris, medida por exames de DEXA, bem como redução dos marcadores de turnover ósseo. Você quer procurar aulas (online ou pessoalmente) que são seguras para mulheres com problemas de saúde óssea. Pergunte ao seu instrutor ou procure aulas especificamente para mulheres com osteoporose. Poses que podem ser benéficas para a saúde óssea incluem o Vrksasana (pose de árvore), Utthita Trikonasana (pose de triângulo estendido) e Virabhadrasana II (pose de Guerreiro II). Este artigo do Yoga Journal tem fotos úteis passo-a-passo e direções destas poses.5. Aeróbica aquática. Em um estudo recente, os participantes participaram de um programa de exercícios aquáticos de 20 minutos por um período de seis meses. O programa de exercícios contou com saltos e saltando em água alta do peito, juntamente com movimentos dos braços para um exercício geral de alta intensidade. No final do estudo, os participantes experimentaram aumento da densidade óssea em todo o corpo, e especificamente na coluna e fémur, em comparação com um grupo de controle. Como um bônus adicional, o grupo de exercício também tinha maior força da perna e agilidade! Estamos apenas começando a entender os benefícios da natação e de outros exercícios aquáticos para a construção de ossos e eu encorajo a aprender mais.