nosso artigo anterior discutiu como criar um déficit de energia para a perda de peso e como ajustar a ingestão de energia e/ou despesa para alcançar a perda contínua de peso. Este artigo explicará como calcular as calorias de manutenção, que podem ser utilizadas como ponto de partida para a realização de ajustamentos nutricionais (ou seja, défice de calorias). Calorias de manutenção refere-se à quantidade de calorias necessárias para manter o peso atual . Existem quatro variáveis primárias que influenciam as calorias de manutenção e o dispêndio diário total de energia (TDEE):
- taxa metabólica Basal (BMR)
BMR é definida como a energia gasta em repouso completo e é medida na posição deitada na manhã após o sono . A BMR é o maior componente do dispêndio diário de energia e é largamente determinada pela quantidade de massa sem gordura (músculo) e, em menor medida, pela massa gorda . Portanto, um indivíduo com mais músculo ou gordura terá uma BMR mais elevada. Em um estilo de vida sedentário, a BMR pode representar até 70% do gasto diário de energia com indivíduos em ocupações sedentárias . Para diferenciar, a taxa metabólica de repouso (RMR) é a energia gasta em repouso, mas em qualquer ponto durante o dia . RMR é geralmente dentro de 10% da BMR .o efeito térmico dos alimentos (TEF) é definido como a energia gasta depois de comer. TEF representa geralmente cerca de 10% -15% da ingestão total de alimentos . A pesquisa mostra um aumento de 6-7% nas despesas de energia com refeições carboidratos, 3% no aumento com gorduras, e 25-40% no aumento de energia com refeições à base de proteínas . Portanto, aqueles com dietas mais elevadas em proteínas irá gastar significativamente mais de comer em comparação com gorduras ou carboidratos.o chá refere-se à energia gasta durante a actividade formal (isto é, exercício de resistência, ciclismo) e o seu valor pode variar muito entre a actividade escolhida. O chá pode representar 10-20% sobre a BMR entre os indivíduos mais sedentários (i.e. trabalhadores de escritório) e até 100% acima da BMR para pessoas altamente ativas .a termogénese da actividade não-exercício (NEAT) é a energia gasta durante a actividade física que exclui o exercício desportivo volitivo . Por exemplo, inquieta, andando e mantendo a postura são todos classificados sob puro . O NEAT representa cerca de 15% da despesa diária total de energia e é considerado como variando consideravelmente entre as pessoas até 2000 calorias/dia, com a maior influência sendo a ocupação .
estimar as calorias de manutenção
um número de cálculos diferentes, que vão do complexo ao simples, podem ser usados para calcular as calorias de manutenção. É importante que qualquer cálculo seja aceite como uma mera estimativa e um ponto de partida para a compreensão das necessidades calóricas.com base nos valores calóricos produzidos pela BMR, TEF e chá, Lyle Macdonald sugere um ponto de partida de 14-16 calorias por libra de peso corporal . Por exemplo, um indivíduo com um peso de 165 lbs (75kg) produziria um valor calórico de manutenção de 2,301-2,640 calorias/dia. Macdonald sugere que as mulheres, ou aquelas com taxas metabólicas mais lentas, deveriam usar o valor mais baixo (14 cal/lb), enquanto os homens, e indivíduos com taxas metabólicas mais rápidas, aplicariam o valor mais alto (15 cal/lb) .Alan Aragon fornece uma abordagem gradual para o cálculo das calorias de manutenção que leva em conta tanto o peso corporal alvo (TBW) quanto a intensidade do exercício . Aragon define TBW como uma medida da massa muscular magra que também explica alguma variação . O método de Aragão é descrito aqui:
o primeiro passo em como calcular calorias de manutenção é determinar TBW.
Passo 1-calcular a massa corporal magra (LBM)
pode ser utilizada uma estimativa simples de 25% do peso corporal total para determinar a LBM. Por exemplo, um indivíduo com um peso de 165 lbs produziria 41 lbs de massa gorda e 124 lbs de massa magra (165 x).25 = 41 lbs). Alternativamente, várias calculadoras online estão disponíveis que fornecem uma estimativa.
Etapa 2 – Determinar o destino da massa corporal magra e multiplicar este valor por 100
Por exemplo, um indivíduo com 124 kg de massa magra com o objetivo de ganhar 2 kg de massa muscular magra em 8 semanas, daria um valor de 12,600 (126 x 100 = 12,600).
3 – Determinar a percentagem de gordura corporal alvo e deduzir este valor de 100
por exemplo, um indivíduo com 25% de gordura corporal, com o objectivo de perder realisticamente 4-6% em 8 semanas, produziria um valor de 79 (100 – 21 = 79) a 81 (100 – 19 = 81).
4-calcular o TBW dividindo o Passo 2 pelo Passo 3
por exemplo, usando os valores acima, o TBW por um período de 8 semanas seria de 159.5 lbs (12.600 / 79 = 159.5) a 155.5 lbs (12.600 / 81= 155.5).
Weekly training hours englobe any volitional type of activity . Por exemplo, treinamento de resistência, corrida, ciclismo, caminhadas, natação, etc. Um indivíduo que a resistência treina duas vezes por semana durante 60 minutos e ciclos para trabalhar durante 30 minutos, três vezes por semana, totalizaria 3,5 horas de treinamento semanal.
a intensidade semanal é classificada de 9 a 11 e é descrita utilizando os seguintes critérios Ferro-Luzzi, A. 2005. O quadro conceptual para estimar a necessidade de energia alimentar. Nutrição Da Saúde Pública. Outubro. Volume. 8, No. 7A, pp. 940-952.
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