How to Do It
este exercício baseia-se numa meditação guiada criada pela pesquisadora Helen Weng e seus colegas no Center for Healthy Minds (CHM) na Universidade de Wisconsin, Madison. A Dra. Weng chamou esta meditação de “meditação de compaixão”, embora um tipo semelhante de meditação também seja referida como uma “meditação de bondade e amor”.”
recomendamos ouvir o áudio desta meditação guiada no leitor abaixo; você também pode baixá-lo do site da CHM. Nós incluímos um roteiro desta meditação para ajudá-lo a segui-lo você mesmo ou ensiná-lo aos outros. Entre parênteses estão os comprimentos das pausas na meditação guiada original, para lhe dar uma noção de quanto tempo para alotar a cada passo.por favor, instale-se numa posição confortável e deixe-se relaxar.respire fundo e liberte-se. Por alguns momentos, concentre-se apenas na sua respiração e limpe a sua mente de preocupações. Repara quando respiras … e respiras para fora. Deixe-se experimentar e estar ciente das sensações de respiração.
amor e bondade & Compaixão de um ente querido
Imagem de alguém que está perto de você, alguém por quem você sente uma grande quantidade de amor. Repara como este amor se sente no teu coração.repare nas sensações à volta do seu coração. Talvez sinta uma sensação de calor, abertura e ternura. Continue a respirar, e concentre-se nestes sentimentos enquanto visualiza o seu ente querido. À medida que expiram, imaginem que estão a estender uma luz dourada que mantém os vossos sentimentos quentes do centro do vosso coração. Imaginem que a luz dourada alcança o vosso ente querido, trazendo-lhes paz e felicidade. Ao mesmo tempo, recite silenciosamente estas frases.
May you have happiness.pode estar livre de sofrimento.que sinta alegria e facilidade.que tenhas felicidade.pode estar livre de sofrimento.que sinta alegria e facilidade.
ao repetir silenciosamente estas frases, lembre-se de estender a luz dourada ao seu ente querido do seu coração. Sinta com todo o seu coração que deseja a sua amada felicidade e liberdade do sofrimento.agora pense em um tempo em que esta pessoa estava sofrendo. Talvez tenham tido uma doença, uma lesão, ou um momento difícil numa relação. repare como se sente quando pensa no seu sofrimento. Como se sente o teu coração? As sensações mudam? Você continua a sentir calor, abertura e ternura? Há outras sensações, talvez uma sensação dolorosa? Continue a visualizar o seu ente querido enquanto respira. Imagine que você está estendendo a luz dourada do seu coração para o seu ente querido, e que a luz dourada está aliviando seu sofrimento. Estenda esta luz para eles durante a sua exalação, com o forte desejo sincero de que eles estejam livres de seu sofrimento. Recite silenciosamente para eles:
pode estar livre deste sofrimento.que tenhas alegria e felicidade.pode estar livre deste sofrimento.que tenhas alegria e felicidade.
Notice how this feels in your heart. O que aconteceu ao teu coração? As sensações mudaram? Continuou a sentir calor, abertura e ternura? Houve outras sensações, uma sensação dolorosa, talvez? Queria tirar o sofrimento do outro? contemple um tempo em que você sofreu a si mesmo. Talvez tenha experimentado um conflito com alguém de quem gosta, ou não teve sucesso em algo que queria, ou estava fisicamente doente. repare como se sente quando pensa no seu sofrimento. Como se sente o teu coração? Você continua a sentir calor, abertura e ternura? Há outras sensações, talvez uma sensação dolorosa? tal como desejamos que o sofrimento do nosso amado acabe, desejamos que o nosso sofrimento acabe. Nós também podemos imaginar a nossa própria dor e sofrimento deixando-nos para que possamos experimentar a felicidade.Continue a visualizar – se enquanto respira. Imaginem que a luz dourada que emana do vosso coração está a aliviar o vosso sofrimento. A cada exalação, sintam a luz a emanar dentro de vós, com o forte desejo sincero de que estejam livres do vosso sofrimento. Recite silenciosamente para si mesmo:
May I be free from this suffering.que eu tenha alegria e felicidade.que eu esteja livre deste sofrimento.que eu tenha alegria e felicidade.
Mais uma vez, repare como isto se sente no seu coração. Que tipo de sensações sentiste? Mudaram de quando imaginavas o teu próprio sofrimento? Como é que este sentimento é diferente de quando desejaste que o sofrimento do teu amado fosse aliviado? Sentiu calor, abertura e ternura? Havia outras sensações como a pressão? Desejavas acabar com o teu próprio sofrimento?
compaixão por uma pessoa neutra
agora visualize alguém que você não gosta nem não gosta—alguém que você pode ver em sua vida cotidiana, como um colega de classe com quem você não está familiarizado, um motorista de ônibus, ou um estranho que você passa na rua. apesar de não estar familiarizado com esta pessoa, pense em como esta pessoa pode sofrer na sua própria vida. Esta pessoa também pode ter conflitos com os entes queridos, ou lutou com um vício, ou pode ter sofrido de doença. Imagine uma situação em que esta pessoa possa ter sofrido. repare no centro do seu coração. Sentes-te diferente? Sente mais calor, abertura e ternura? Há outras sensações, talvez uma sensação dolorosa? Como é que o teu coração se sente diferente de quando estavas a imaginar o teu próprio sofrimento ou o sofrimento de um ente querido? Continue a visualizar esta pessoa enquanto respira. Imagine que você está estendendo a luz dourada do seu coração para eles, e que a luz dourada está aliviando seu sofrimento. Estenda esta luz para eles durante a sua exalação, com o forte desejo sincero de que eles estejam livres do sofrimento. Veja se este desejo pode ser tão forte como o desejo de que o seu próprio sofrimento ou de um ente querido seja aliviado. Recite silenciosamente para eles:
pode estar livre deste sofrimento.que tenhas alegria e felicidade.pode estar livre deste sofrimento.que tenhas alegria e felicidade.
Mais uma vez, repare como isto se sente no seu coração. As sensações mudaram de quando imaginavas o sofrimento desta pessoa? Continuou a sentir calor, abertura e ternura? Houve outras sensações? Queria tirar o sofrimento desta pessoa? Como é que estes sentimentos eram diferentes de quando desejavas tirar o teu ou o sofrimento de um ente querido? agora visualize alguém com quem tenha dificuldade em sua vida. Isto pode ser um pai ou filho com quem discordamos, uma ex-namorada ou namorado, um companheiro de quarto com quem tivemos uma discussão, ou um colega de trabalho com quem não nos damos bem. embora possa ter sentimentos negativos para com esta pessoa, pense em como esta pessoa sofreu na sua própria vida. Esta pessoa também teve conflitos com os entes queridos, ou lidou com fracassos, ou pode ter sofrido de doença. Pense numa situação em que esta pessoa possa ter sofrido. repare no centro do seu coração. Sentes-te diferente? Sente mais calor, abertura e ternura? Há outras sensações, talvez uma sensação dolorosa? Como é que o teu coração se sente diferente de quando estavas a imaginar o teu próprio sofrimento ou o sofrimento de um ente querido? Continue a visualizar esta pessoa enquanto respira. Imagine que você está estendendo a luz dourada do seu coração para eles, e que a luz dourada está aliviando seu sofrimento. Estenda esta luz para eles durante a sua exalação, com o forte desejo sincero de que eles estejam livres do sofrimento. Veja se este desejo pode ser tão forte como o desejo de que o seu próprio sofrimento ou de um ente querido seja aliviado. Recite silenciosamente para eles:
pode estar livre deste sofrimento.pode ter alegria e felicidade pode estar livre deste sofrimento.que tenhas alegria e felicidade.
Se você tem dificuldade em desejar que o sofrimento desta pessoa seja aliviado, você pode pensar em uma interação positiva que você teve com esta pessoa que pode ajudá-lo a desejar-lhes alegria e felicidade. Talvez tenha havido alturas em que vocês se davam bem, riam-se juntos, ou trabalhavam bem juntos numa missão. Continue a recitar silenciosamente:
pode estar livre deste sofrimento.que tenhas alegria e felicidade.
Mais uma vez, repare como isto se sente no seu coração. As sensações mudaram? Sentiu calor, abertura e ternura? Como é que estes sentimentos eram diferentes de quando desejavas que o teu ou o sofrimento de um ente querido acabassem? Havia outras sensações, talvez um aperto no peito? Queria tirar o sofrimento desta pessoa? agora que estamos quase no fim desta meditação, vamos terminar com o desejo de que o sofrimento de todos os outros seres seja aliviado. Assim como desejo ter paz, felicidade e estar livre do sofrimento, todos os seres também. bask agora na alegria deste desejo de coração aberto para aliviar o sofrimento de todas as pessoas e como esta tentativa traz alegria, felicidade e compaixão em seu coração neste exato momento.
Você terminou agora esta sessão de meditação compaixão.