Getting a Grip on Body Composition
By Len Kravitz, Ph. D. and Vivian H. Heyward, Ph. D.
health practitioners universally agree that too much body fat is a serious health risk. Problemas como hipertensão, lípidos no sangue elevados (gorduras e colesterol), diabetes mellitus, doença cardiovascular, disfunção respiratória, doença da vesícula biliar, e algumas doenças articulares estão todos relacionados à obesidade. Além disso, algumas pesquisas sugerem que a acumulação excessiva de gordura em locais específicos do corpo pode ser um importante fator de risco para a saúde (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). Por exemplo, parece que gordura extra ao redor do abdômen e cintura está associada com maior risco de diabetes, doença cardíaca e hiperlipidemia. Indivíduos que acumulam muita gordura em torno da cintura (em forma de maçã) são piores do que aqueles que tendem a acumular gordura nas coxas e nádegas (em forma de pêra). O padrão em forma de maçã da deposição de gordura é mais comum nos homens; enquanto as mulheres tendem a ser em forma de pêra.agora, mais do que nunca, as pessoas estão preocupadas com o seu peso. Novos clientes entram em nossas aulas diariamente esperando que o exercício seja a panaceia. Em um esforço para perder peso e excesso de gordura, os Americanos gastaram, em 1989, um excesso de 30 bilhões de dólares para 54 milhões de livros sobre dietas e para serviços e produtos de 1500 controle de peso clínicas (McArdle, Katch, & Katch, 1991). No entanto, esforços como estes para alcançar a magreza são muitas vezes baseados em ideias erradas populares sobre o peso corporal e composição corporal. Ser magro não reduz necessariamente o risco para a saúde. Na verdade, a obsessão de se tornar magro muitas vezes leva a graves distúrbios alimentares, tais como anorexia e bulimia. A espessura refere-se simplesmente a pesar menos do que os valores recomendados nas tabelas idade-altura-peso. Leanness, por outro lado, refere-se à composição muscular, óssea e gordura do seu peso corporal. Embora alguns indivíduos magros possam realmente pesar mais do que o seu” apresentado ” peso corporal ideal, a baixa gordura corporal diminui o risco de problemas de saúde.compreender e ser capaz de explicar a diferença entre a inclinação saudável e a magreza indesejável é um conceito importante que o instrutor de fitness, o personal trainer e o líder de exercício devem compartilhar com os clientes. Além disso, há algumas outras razões para se tornar mais informado sobre a composição do corpo:
o para desenvolver perfis de aptidão física completos para os clientes.
o para monitorar a perda de gordura corporal e crescimento muscular resultante do exercício.
o para fornecer dados de base para aconselhamento nutricional e tratamento da obesidade.
o para descrever mudanças devido ao crescimento, desenvolvimento, maturação e envelhecimento.
o para maximizar o desempenho dos atletas.o corpo é composto por água, proteínas, minerais e gordura. Um modelo de dois componentes da composição corporal divide o corpo em um componente de gordura e componente sem gordura. A gordura corporal é o constituinte mais variável do corpo. A quantidade total de gordura corporal consiste em gordura essencial e gordura de armazenamento. Gordura na medula dos ossos, no coração, pulmões, fígado, baço, rins, intestinos, músculos e rico em lipídios tecidos em todo o sistema nervoso central é chamado de gordura essencial, enquanto que a gordura que se acumula no tecido adiposo é chamado de armazenamento de gordura. A gordura essencial é necessária para o funcionamento normal do corpo. A gordura essencial das mulheres é maior do que a dos homens, porque inclui a gordura característica do sexo relacionada com a procriação. A gordura de armazenamento está localizada em torno dos órgãos internos (gordura de armazenamento interno) e diretamente sob a pele (gordura de armazenamento subcutâneo). Ele fornece proteção corporal e serve como um isolador para conservar o calor corporal. A relação entre gordura subcutânea e gordura interna pode não ser a mesma para todos os indivíduos e pode flutuar durante o ciclo de vida.a massa corporal magra representa o peso dos músculos, ossos, ligamentos, tendões e órgãos internos. A massa corporal magra difere da massa sem gordura. Uma vez que há alguma gordura essencial na medula dos seus ossos e órgãos internos, a massa corporal magra inclui uma pequena percentagem de gordura essencial. No entanto, com o modelo de composição corporal com dois componentes, estas fontes de gordura essencial são estimadas e subtraídas do peso corporal total para obter a massa sem gordura. Os métodos práticos de avaliação da composição corporal, tais como as malhas, a análise bioelectrónica de impedância (BIA) e a pesagem hidrostática, baseiam-se no modelo de composição corporal com dois componentes (massa sem gordura e sem gordura).nossos corpos necessitam de gordura essencial porque serve como um importante combustível metabólico para a produção de energia e outras funções corporais normais. Referindo-se à Tabela 1, você pode ver que os requisitos essenciais de gordura são < 5% para os homens e < 8% para as mulheres. As funções normais do organismo podem ser perturbadas se a gordura corporal descer abaixo do nível mínimo recomendado para os homens (5%) e para as mulheres (15%). As gamas de gordura corporal para a saúde ideal (18% -30% para as mulheres e 10% -25% para os homens) baseiam-se em vários estudos epidemiológicos da população em geral. As percentagens de gordura corporal para a aptidão ideal e para os atletas tendem a ser inferiores aos valores de saúde ideais, porque o excesso de gordura pode dificultar o desempenho físico e a atividade.ao prescrever gordura corporal ideal para um cliente, você deve usar uma gama de valores em vez de um único valor para explicar as diferenças individuais. Após a idade de 20 anos, você deve esperar pelo menos 1-3% de ganho de gordura por década até a idade de 60; posteriormente, a gordura diminui gradualmente. Além disso, há aproximadamente uma perda de 2% da massa óssea por década em populações mais velhas. Como resultado destas mudanças, homens e mulheres que pesam os mesmos 60 anos de idade que aos 20 anos podem ter o dobro da quantidade de gordura corporal a menos que tenham sido fisicamente ativos ao longo de sua vida (Wilmore et al., 1986).
Tabela 1. Normas de Gordura para Mulheres e Homens por Cento Corpo Fata
______________________________________________—______________________
Mulheres Homens
(%) (%)
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gordura Essencial << 5
o Mínimo de gordura, peso 15 5
a Maioria dos atletas 12-22 5-13
Ideal de saúde, de 18 a 30 10-25
Ideal de fitness de 16 a 25 de 12-18
Obesidade >> 25
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(Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Composição corporal: uma mesa redonda. The Physician and Sportsmedicine, 14 (3), 144-162.a busca por métodos válidos de medição da composição do corpo que são práticos e baratos é um processo contínuo para cientistas de exercícios e nutricionistas. Tabelas padrão idade-altura-peso derivadas de dados do seguro de vida muitas vezes indicam incorretamente indivíduos a ter excesso de peso. Alguns métodos práticos de medição da composição do corpo incluem calçadeiras, medidas de circunferência( cintura), pesagem hidrostática, impedância bioelétrica e interactância infravermelha próxima. Outros métodos avançados discutidos em revistas de pesquisa incluem diluição de isótopos, análise de ativação de nêutrons, imagiologia por ressonância magnética, e absorvometria de raios x de dupla energia. A maioria dos métodos práticos têm um factor de erro de 3% a 4% na sua previsão de gordura corporal (Brodie, 1988). Isto é, se você foi medido a 20% de gordura corporal você pode ser tão baixo como 17% ou tão alto como 23%. Este fator de erro pode ser aumentado dramaticamente devido à habilidade (ou falta dela) do técnico que faz as medições. As seguintes secções centrar-se-ão em três técnicas de medição da gordura corporal, que são frequentemente acessíveis aos profissionais de fitness: pesagem hidrostática, impedância bioelectrica e skinfolds.a pesagem hidrostática é uma técnica válida, fiável e amplamente utilizada para avaliar a composição corporal. Tem sido rotulado de “padrão-ouro” ou medida critério de análise de composição corporal. Baseia-se no princípio de Arquimedes. Este princípio afirma que um objeto imerso em um fluido perde uma quantidade de peso equivalente ao peso do fluido que é deslocado pelo volume do objeto. Este princípio é aplicado para estimar o volume do corpo e a densidade corporal dos indivíduos. Uma vez que a gordura tem uma menor densidade do que o músculo ou osso, os indivíduos mais gordos terão uma menor densidade corporal total do que os indivíduos mais magros.como a pessoa está sendo submersa, o ar nos pulmões deve ser exalado completamente. O ar restante nas pequenas bolsas dos pulmões após uma expiração máxima é referido como o volume residual do pulmão. O volume residual do pulmão pode ser determinado usando uma série de técnicas laboratoriais ou é muitas vezes estimado usando idade, altura e equações específicas de gênero. Uma vez que o seu peso corporal, o peso subaquático, e o volume residual do pulmão são conhecidos, a densidade total do corpo pode ser calculada. A partir da densidade corporal total, a percentagem de gordura corporal pode ser estimada usando a equação idade-sexo apropriado. Uma limitação da pesagem hidrostática é que ela é baseada no modelo de dois componentes (massa sem gordura e sem gordura) que assume ao calcular a densidade corporal total que as quantidades e densidades relativas de osso, músculo e água compreendendo a massa sem gordura são essencialmente os mesmos para todos os indivíduos, independentemente da idade, sexo, raça ou nível de aptidão. Sabe-se agora que não é esse o caso. Por exemplo, a densidade corporal sem gordura dos homens negros jovens é maior do que a dos homens brancos. Por causa disso, a massa corporal magra é sobrestimada e a gordura corporal é subestimada para muitos negros. Isto explica a informação enganosa frequentemente vista na mídia afirmando que alguns atletas negros têm 1% ou 2% de gordura corporal, o que é realmente incompatível com a vida. Além disso, após a idade de 45 a 50 anos, mudanças substanciais na densidade óssea, especialmente nas mulheres, invalidam o uso de um valor constante assumido para a densidade corporal sem gordura ao converter a densidade corporal total em porcentagem de gordura corporal. É por isso que as equações específicas de idade e sexo precisam ser usadas para estimar a gordura corporal. À medida que os investigadores aprendem mais sobre as alterações relacionadas com a idade no mineral ósseo, a pesagem hidrostática irá eventualmente proporcionar uma previsão mais precisa de gordura corporal para homens e mulheres mais velhos.a sua água corporal total constitui o maior componente (72%) do seu peso corporal sem gordura. A análise de impedância bioelétrica (BIA) é baseada no fato de que o corpo contém fluidos intracelulares e extracelulares capazes de condução elétrica. Uma corrente não detectável, segura e de baixo nível flui através destes fluidos intracelulares e extracelulares. Uma vez que o seu peso corporal sem gordura contém muito da água do seu corpo e eletrólitos, é um melhor condutor da corrente elétrica do que a gordura, que contém muito pouca água. Então esta técnica é essencialmente um índice de água corporal total, a partir do qual a massa sem gordura é estimada.
a popularidade do método BIA tem crescido significativamente ao longo dos últimos anos porque é indolor, rápido e fácil de administrar o teste. Para fazer o teste, você está deitado em uma mesa de teste ou chão e eletrodos estão ligados às suas mãos e pés. Você não sente nada enquanto a corrente passa pelo seu corpo. O tempo médio para a administração deste teste é de cerca de 10 minutos. As seguintes orientações de ensaio BIA são importantes para manter o erro de previsão do método BIA em não mais de 4% (Heyward, 1991).
1. Não comer nem beber nas 4 horas seguintes ao teste
2. Nenhum exercício no prazo de 12 horas após o teste
3. Urinar nos 30 minutos seguintes ao ensaio
4. Sem consumo de álcool nas 48 horas seguintes ao teste
5. Nenhum diuréticos dentro de 7 dias após o teste
Uma desvantagem de usar o método BIA é que o equipamento é relativamente caro (US$3,500 em comparação com calipers skinfold a US $200). Além disso, parece que o método BIA é mais preciso para estimar a gordura corporal das pessoas dentro da categoria de saúde ideal (18-30% mulheres; 10-25% homens). Há uma tendência para a BIA sobrestimar a percentagem de gordura corporal em clientes muito magros e subestimar a gordura corporal em clientes obesos. Em suma, se as orientações para os testes forem seguidas, o método BIA é um método satisfatório para avaliar a composição corporal da maioria das pessoas.o método skinfold de medição da gordura corporal é uma técnica de campo prática, econômica e administrativamente viável para a análise da composição corporal. Envolve a medição da espessura do tecido adiposo (subcutâneo) em locais específicos do corpo. A maioria das equações usa a soma de pelo menos três folhas para estimar a densidade corporal a partir da qual a gordura corporal pode ser calculada. A medição Skinfold não requer equipamentos caros e pode ser rotineiramente incorporada em muitas configurações de promoção da saúde. Os técnicos Skinfold podem ser treinados com bastante facilidade, mas devem praticar em pelo menos 50-100 clientes antes que a técnica skinfold seja dominada.ao usar o método skinfold, assume-se que a distribuição de gordura subcutânea e gordura interna é semelhante para todos os indivíduos. Esta suposição não é totalmente apoiada. Sabe-se agora que indivíduos mais velhos da mesma densidade corporal e sexo têm proporcionalmente menos gordura subcutânea do que os seus homólogos mais jovens. Há uma variação biológica considerável na distribuição de gordura subcutânea, intermuscular, intramuscular e interna do órgão devido à idade, sexo e grau de gordura (Heyward, 1991). No entanto, equações generalizadas de skinfold foram desenvolvidas para estimar a gordura corporal de homens e mulheres variando muito na Idade (18 a 61 anos) e grau de gordura corporal (4 a 44% de gordura).a precisão do método skinfold depende da habilidade do técnico, bem como do tipo de paquímetro e da equação de predição skinfold usada. Ao escolher um paquete para um ajuste de saúde/aptidão, o custo, durabilidade e grau de precisão do paquete são considerações importantes. As calibres de plástico a preços razoáveis têm uma escala de medição menos precisa, e muitas vezes fornecem uma pressão variável e uma gama menor de medição. Apesar disso, uma série de pesquisadores têm relatado apenas pequenas diferenças entre as malhas medidas com calipers de alta qualidade e calipers de plástico para técnicos altamente qualificados (consultar o guia para o Caliper Skinfold para mais informações sobre onde comprar calipers). No entanto, os calipers de plástico não são recomendados para uso por técnicos não treinados.
para assegurar a precisão, o técnico skinfold deve seguir procedimentos de teste padronizados:
1. Faça todas as medidas do lado direito do corpo.
2. Identifique e marque cuidadosamente os sites skinfold.
3. Colocar o polegar e o dedo indicador aproximadamente 8 cm perpendiculares ao pedúnculo, seguindo as linhas naturais de clivagem da pele.
4. Agarre firmemente o pedúnculo com o polegar e o dedo indicador ligeiramente menos de 1/2 polegada (1 cm) acima do local marcado a medir.
5. Não libere o skinfold durante a medição.
6. Colocar as mandíbulas do zimbro aproximadamente 1/2 polegada (1 cm) abaixo do polegar e dedo indicador. Liberta sempre a pressão da mandíbula do paquímetro lentamente.
7. A medição do skinfold deve ser feita 4 segundos após a libertação da pressão. Medir o esquinfo para o mais próximo de 1/2 a 1 mm.
você deve fazer um mínimo de duas medições em cada local. É aconselhável fazer medições em ordem de rotação em vez de leituras consecutivas no mesmo local. Se os seus valores diferirem mais de 1 mm, faça medições adicionais. A pele do cliente deve estar seca e livre de óleos e loções. As medições de Skinfold não devem ser feitas imediatamente após o exercício devido à mudança de fluido corporal para a pele. Felizmente, a hora do dia ou a fase do ciclo menstrual terão pouco efeito nas medições por defeito.como com muitas habilidades, quanto mais você praticar, melhor você se tornará na medição de skinfolds. Ajuda sempre se você tiver outro técnico treinado para comparar seus resultados. Para clientes obesos ( 45% de gordura corporal) não será capaz de medir com precisão a sua espessura. Uma alternativa para clientes obesos seria usar equações específicas de gordura (Segal et al., 1985) desenvolvido para o método BIA.pontos de medição para mulheres tríceps: pegue uma dobra vertical na linha posterior do braço superior a meio caminho entre a parte superior do ombro e a articulação do cotovelo. Mantenha o cotovelo estendido e relaxado.Coxa: dobra vertical na parte da frente da coxa, a meio caminho entre a parte superior da tampa do joelho e a anca.
Suprailium: Retire uma dobra diagonal acima da crista do ílio (osso da anca), no ponto em que uma linha imaginária desce da linha anterior da axila (linha axilar anterior).pontos de medição para homens tórax: tomar uma dobra diagonal metade da distância entre a linha axilar anterior (linha de axila) e mamilo.abdómen: dobrar verticalmente a uma distância lateral de aproximadamente 2 cm (3/4 polegada) à direita do umbigo (umbigo).Coxa: dobra vertical na parte da frente da coxa, a meio caminho entre a parte superior da tampa do joelho e a anca.a gordura corporal alvo mantém um registo da gordura corporal estimada de cada cliente. Esta é uma informação muito útil para você acompanhar o sucesso do programa de exercício que você prescreveu. Isso também lhe dará uma visão sobre as mudanças que você sente que podem ser necessárias. Conhecer a gordura corporal de uma pessoa vai ajudá-lo a determinar um alvo mais realista de gordura corporal e peso corporal para eles. Por exemplo, vamos supor que você tem uma cliente de 30 anos que pesa 135 kg e é 28% de gordura corporal. O peso real de gordura para esta pessoa é de 135 X .. 28 = 38 lb. O seu peso corporal magro é de 72% ou 135 X.72 = 97 lb. Se você definir o objetivo inicial de gordura corporal em 24% (que é 76% de peso corporal magro), você pode calcular o seu peso corporal ideal simplesmente dividindo o seu atual peso corporal magro (97 lb) pela percentagem prescrita de corpo magro (76%); 97 ÷ .76 = 128 lb. Portanto, para alcançar este novo nível de gordura corporal, ela precisa perder 7 lb de gordura corporal. A tabela seguinte resume os passos para calcular a gordura corporal alvo e o peso corporal alvo.cálculo de gordura corporal Alvo 1. Peso do cliente em lb 135 lb
2. Medição da gordura corporal 28%
3. Peso de gordura (135 lb X 28%) 38 lb
4. Peso corporal magro (135 X 72%) 97 lb
5. Gordura corporal desejada % & corpo magro % 24% gordura& 76% peso corporal magro
6. Peso desejado (97 lb ÷ .76) 128 lb
7. Lb de gordura para perder 7 lb
esta informação é particularmente valiosa se um cliente está indo em uma dieta de perda de peso. Muitas vezes, as dietas resultam em perda de tecido corporal e água, na sua maioria magra. Ao rastrear a gordura corporal de um cliente você pode monitorar de perto quais mudanças de composição corporal estão realmente acontecendo. Saber quantos quilos uma pessoa perdeu é insuficiente. O objetivo de qualquer programa de controle de peso vai envolver ajustar o exercício de uma pessoa e hábitos alimentares para alcançar essa porcentagem ideal de gordura corporal.composição corporal é um componente integral da saúde total e da aptidão física. Como profissionais de Saúde/fitness, precisamos de educar a população em geral sobre o grau desejável de gordura e como obtê-lo. Ao diminuir a obesidade na nossa sociedade, teremos também um impacto positivo na redução do risco de uma série de doenças, incluindo doenças coronárias, diabetes, hipertensão e problemas músculo-esqueléticos. A avaliação da composição corporal deve ser incluída como um aspecto fundamental de todas as avaliações da aptidão física. Está na hora de começarmos a promover a leviandade, não a magreza, para melhorar o bem-estar físico e mental ao longo da vida para os nossos clientes.
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Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Composição corporal: uma mesa redonda. The Physician and Sportsmedicine, 14 (3), 144-162.
Guide to Skinfold Calipers
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