Com um Instagram seguinte de mais de 215.000 e um assinante YouTube contagem de quase meio milhão, online preparador físico Charlie Johnson está acostumado a aspirante ginásio bros de olho em cada um de seus curl, prima, levantar e voar. E considerando a grande quantidade de conhecimento que acumulou durante anos de treino pessoal, eles têm razão em fazê-lo. ele pode contar seis vezes o Sr. Olympia Dorian Yates como um companheiro de treino nos dias de hoje, mas tenha a certeza de que a introdução de Johnson à sala de pesos foi tão casual como seria de esperar de um jovem de 15 anos com um passe do centro de lazer. “lembro-me da minha primeira sessão de ginástica como se fosse ontem”, recorda. “Fui ao centro desportivo local com um amigo e treinei por cerca de quatro horas. Usei todas as máquinas que tinham, provavelmente com uma forma atroz, e fui directamente para a KFC depois a pensar que era assim que se constroem músculos. Comer grande para ficar grande, certo?”
lenty has changed since those formative days. Na verdade, muita coisa mudou só nos últimos 12 meses. Em fevereiro, o PT de longa data e instrutor de esqui qualificado deixou seu trabalho de dia como agente imobiliário para seguir uma carreira de treinador online em tempo integral, lançando seu programa de transformação de oito semanas Shreddin8 logo depois. Mais de 1.000 clientes completaram o programa este ano – no próximo ano Johnson espera que haverá milhares a mais.
Sua atitude pessoal para a sua própria formação tem evoluído ao longo do último ano, também. “Eu tentei de tudo, desde o ‘Brod split’ – treinando cada parte do corpo uma vez por semana – para treinar duas vezes por dia e treinamento de sobrecarga progressiva pesada”, diz Johnson. “Agora é muito sobre treinamento tempo-sob-tensão em alta intensidade, então eu incorporo um monte de supersets e trisets.”
Tempo-sob-tensão de Treinamento
Tempo-sob-tensão de treinamento refere-se a quanto tempo os seus músculos estão trabalhando durante cada representante. Para disparar uma resposta adaptativa do corpo (i.e. o crescimento que você precisa para criar tensão no músculo, diz Johnson, que é por isso que este método de treinamento é a forma mais rápida para o progresso – um ritmo mais lento, mais controlada rep será imposto o músculo mais do que um apressado um.
Johnson sugere a aplicação desta abordagem ao exercício de superconjunto abaixo. Para tirar o máximo do treino de tempo sob tensão, esqueça o peso que está a levantar. Em vez disso, concentre-se na sua forma e, mais especificamente, em colocar tensão através do músculo, diz Johnson. “A maior dica que posso passar a qualquer um é Esta: qualquer músculo que você está tentando treinar, certifique-se de que você realmente sente isso funcionando durante o movimento”, explica. “É assim tão simples.o exercício de 6 movimentos do braço de Charlie Johnson está pronto para explodir os bíceps como o Johnson? Tackle os movimentos abaixo para construir braços impressionantes de todos os ângulos. “Este é um dos meus exercícios completos de superconjunto, focando no tempo sob tensão e fluxo sanguíneo para provocar o crescimento muscular”, explica. Executar três a quatro rodadas de cada superconjunto, em seguida, passar para o próximo. Boa sorte.
Superset 1a: Close Grip Bench Press
How to: Lie back on a flat bench holding a barbell with a narrow, overhand grip. A partir da posição inicial, abaixe a barra lentamente até meio caminho em direção ao seu peito. Pausa, em seguida, empurrar a barra de volta para a posição de partida explosivamente, apertando seus tríceps com força no topo.
Quantos: 6 a 10 reps
super-conjunto 1b: Barbell Curvil
Como: Agarrar uma barbell com uma pega de largura do ombro e deixá-la pendurada à frente das coxas. Prepara o teu núcleo enquanto enroscas a barra até ao peito, mantendo os braços fixos. Voltem sob controlo para a posição de partida.
Quantos: 12 a 15 reps
Superset 2a: Martelo de halteres curva
como: segurar um haltere em cada mão nos seus lados, palmas viradas para as ancas. Com a mão direita, enrole o peso para cima até o polegar estar perto dos ombros e depois para baixo. No caminho para baixo, pausa no ponto médio da rep por dois segundos. Braços alternativos de cada vez.
Quantos: 12 a 15 reps
Superset 2b: Dumbell Skullcrusher
como: deitar-se num banco plano com um haltere em ambas as mãos e estender os braços para cima. Mantendo os cotovelos fixos e aconchegados, lentamente abaixem os halteres até que as mãos estejam de ambos os lados dos ouvidos. Pausa no fundo por dois segundos. Lentamente estenda os braços de volta para a posição inicial sem fechar os cotovelos.
Quantos: 12 a 15 reps
superconjunto 3a: pregador de Cabo curva
como: enroscar os cotovelos e agarrar a barra com as palmas viradas para cima. Mantenha os braços fixos, expire e enrole – se até ao peito. Só os antebraços devem mover-se. Uma vez que suas mãos estão ao nível do ombro, lentamente retornar à posição inicial. Esta é uma rep.
Quantos: 21 no total. Para os primeiros sete representantes, leve apenas o peso para o meio caminho. Execute sete reps completos. Em seguida, executar sete reps parciais na extremidade superior do movimento, trazendo a barra para baixo a meio caminho.
Superset 3b: Tricep Cable Pushdown
How to: Attach a rope handle to the high pulley of a cable station. Mantendo os cotovelos enfiados em seus lados agarre o punho, tensa o seu núcleo, e traga suas mãos para baixo até que seus braços estão totalmente estendidos, em seguida, voltar à posição de partida. Só os antebraços devem mover-se.
Quantos: 21 no total. Para os primeiros sete representantes, leve apenas o peso para o meio caminho. Execute sete reps completos. Em seguida, executar sete reps parciais na extremidade superior do movimento, trazendo a barra para baixo a meio caminho.como este artigo? Inscreva-se na nossa newsletter para obter mais artigos como este entregues directamente à sua caixa de entrada.
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