não importa a dieta, todos precisam de proteínas. Os atletas consomem-na para recuperação, os fisiculturistas acumulam-na, e a maioria das dietas têm uma necessidade mínima de proteínas. Mas mais não é necessariamente melhor quando se trata de qualquer nutriente, incluindo proteína.
a Maioria dos Americanos está recebendo quantidade suficiente de proteína, ou somos nós? então, de quanta proteína precisas?a proteína é uma grande molécula que desempenha papéis críticos virtualmente em todo o corpo, incluindo os músculos, ossos, pele, cabelo, órgãos e tecidos corporais. É talvez mais conhecido por ajudar a reparar células e tecidos do corpo, mas também desempenha um papel vital em muitos processos corporais importantes, como equilíbrio de fluidos, resposta imunitária, visão, e a produção de hormônios, anticorpos e enzimas.quando você come alimentos com proteínas, seu sistema digestivo quebra a proteína em aminoácidos, então seu corpo combina os aminoácidos para realizar diferentes funções corporais, como construir músculos ou transportar nutrientes. A maioria dos aminoácidos pode ser sintetizada pelo corpo, mas há nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode fazer sozinho (lisina, histidina, treonina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina, e triptofano). Estes devem provir de alimentos ricos em proteínas.as fontes de alimentos populares e amplamente conhecidas de proteínas incluem carne, aves, peixe, ovos e laticínios. Mas as plantas também são grandes fontes de proteínas. Alimentos ricos em proteínas vegetais que ostentam outros benefícios para a saúde-como vitaminas, minerais e fitonutrientes adicionados—incluem grãos, lentilhas, nozes, sementes e alimentos de soja.para além dos hidratos de carbono e gorduras, a proteína é um dos três macronutrientes de que o organismo necessita em quantidades consideráveis para funcionar correctamente. Mas o que é uma quantidade “considerável” de proteína, e difere para pessoas de diferentes idades, tipos de corpo, níveis de fitness, ou objetivos nutricionais?
Geral proteína requisitos
Mas, de acordo com uma revisão publicada em Nutrientes, esta RDA para proteína deve ser visto como o valor mínimo necessário para satisfazer as básicas necessidades nutricionais. Em outras palavras, ele vai manter o seu corpo funcionando, mas não deve servir como um objetivo de proteína diária ideal. A nutricionista registrada Nancy Rodriguez, PhD, RD, professora de ciências nutricionais na Universidade de Connecticut, disse ao blog de saúde de Harvard que consumir até o dobro da RDA de proteína é uma faixa segura para o adulto ativo médio.
no entanto, esta quantidade difere para pessoas de diferentes idades. Estudos recentes confirmam que adultos idosos têm maiores necessidades proteicas devido ao risco de sarcopenia, ou perda muscular relacionada com a idade. Após os 30 anos, as pessoas perdem entre 3% e 5% de sua massa muscular por década, o que as coloca em maior risco de quedas e fraturas. O aumento da ingestão de proteínas ajuda a restaurar, ou pelo menos manter, a massa muscular saudável. Para indivíduos saudáveis com mais de 65 anos, a recomendação ajustada é de 1, 0-1, 2 g de proteína por kg de peso corporal. Neste caso, uma mulher de 130 lb deve comer 59-70 g de proteína por dia, enquanto um homem de 150-lb deve consumir 68-81 g por dia.há evidências de que comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar os esforços de perda de peso, suprimindo o apetite e aumentando a saciedade. Um estudo clínico publicado no International Journal of Obesity incluiu 65 mulheres com excesso de peso aleatoriamente atribuídas a uma dieta rica em proteínas, um hidrato de carbono elevado ou uma dieta de controle. Após 6 meses, os que seguiam uma dieta rica em proteínas (em que as proteínas representavam 25% do consumo total de energia) tinham perdido significativamente mais peso do que os dos outros dois grupos. Além disso, mais dieteres de alta proteína perderam mais de 10 kg (22 lb) do que qualquer outro grupo.enquanto as Diretrizes para dietas de alta proteína para perda de peso variam muito, pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que os dieteres devem ter como objetivo consumir entre 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso corporal. Para uma mulher de 130 lb, são 71-95 g, e para um homem de 150 lb, são 82-109 g por dia.quanto ao ganho muscular, numerosos estudos descobriram que a suplementação proteica pode facilitar a construção muscular quando combinada com treino regular de resistência. A meta-analysis published in the British Journal of Sports Medicine reviewed nearly 50 studies to conclude that protein supplementation, acoplado com resistance exercise training, helped make muscles bigger and stronger. Quando os músculos são estressados durante o exercício, pequenas lágrimas são criadas nos tecidos. Esses tecidos não só necessitam de novas proteínas para repararem, mas irão absorver proteínas extra que são consumidas, aumentando a sua massa.
Para aumentar a massa muscular em conjunto com exercício físico regular, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que uma pessoa come entre 1,2-1,7 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Para uma mulher de 130-lb que procura ganhar massa muscular e força, isso é 71-100 g, e para um homem de 150-lb, isso é 82-116 G.
notavelmente, o ACSM afirma que este nível de ingestão de proteínas pode ser alcançado através da dieta sozinho e não requer suplementação.”Whole foods are always the best option, rather than adding suplementos”, disse Angela Pipitone, RD, a registered dietitian with Johns Hopkins Institute of Genetic Medicine, em entrevista à NPR. Ela acrescentou que a FDA tem menos rigorosas diretrizes regulatórias para suplementos, de modo que um produto promissor alta proteína também pode conter mais açúcar e outros aditivos mistério.o que deve fazer?se o seu objectivo é a perda de peso ou o crescimento muscular, o excesso de proteínas não o vai levar lá.”o corpo só digere e absorve uma certa quantidade de proteína em cada refeição”, disse Jim White, RD, um nutricionista registrado e fisiologista de exercício, em uma entrevista ao New York Times. “Você pode comer 300 gramas de proteína por dia, mas isso não significa que você vai colocar mais músculo do que alguém que toma 120 gramas por dia.”
a investigação sobre o consumo óptimo de proteínas está em curso, mas manter-se dentro do dobro da RDA para as proteínas (0, 8 g por kg de peso corporal) parece ser uma aposta segura. Indivíduos com maiores necessidades de proteínas são geralmente adultos mais velhos, atletas extremos e pessoas se recuperando da cirurgia. antes de planear aumentar a ingestão de proteínas, considere a sua dieta actual. Se se complementam com pó e barras de proteínas, troquem-nas por alimentos integrais de alta qualidade, como carnes magras, peixe, frango, nozes e leguminosas. Se você já está consumindo uma variedade de proteínas vegetais e animais ao lado do exercício regular, você provavelmente já está alcançando suas necessidades diárias de proteínas (e seus objetivos de saúde). Desde que você opte por fontes de proteínas magras, inteiras sempre que possível e executar os cálculos com base em sua idade, peso e metas de saúde, suas necessidades de proteínas serão satisfeitas.