Dez dos Melhores Exercícios de Mobilidade para o Ginásio Freqüentadores

Tornar a mobilidade de trabalho de uma parte regular de sua rotina para colher as recompensas em todos os outros aspectos da formação.nota: a seguinte sequência de mobilidade deve ser feita idealmente pela ordem mostrada. Ao fazer isso, você vai primeiro abrir os quadris com as três posturas estáticas (1 a 3) e, em seguida, proceder a movimentos mais dinâmicos.

1. Pombo

áreas trabalhadas: Ancas, glúteos, espinafres e selectores: 1 Reps: 2-5 mins por perna
descanso: tomar o tempo que quiser

• deitar – se num tapete, com uma perna curvada e plana à sua frente e a outra perna esticada logo atrás de si.uma vez estável, coloque o peso do seu corpo na perna da frente e tente manter as ancas quadradas.relaxe e respire para o esticar.depois de atingir 30 segundos ou mais, levante-se lentamente e repita no outro lado.

2. Caveman

áreas trabalhadas: quadris, quadris, vitelos, Rotores rotativos Sets: 1
Reps: 2-5 mins

• com os pés separados, dedos ligeiramente e pés completamente achatados no chão( calcanhares para baixo), agachados até o chão tão fundo quanto possível.mantenha o seu peso mesmo nos pés e meta o queixo no peito.se você não pode fazer isso porque suas pernas e ancas estão muito apertadas, pegue um banco e use isso como uma âncora.

3. Sofa Stretch

áreas trabalhadas: quadris, quadras Sets: 1
Reps: 2-5 mins por perna

• começa com um pé atrás de você em um banco, seu joelho dianteiro no chão e um pé plano no chão na sua frente.assuma uma boa postura e segure isto enquanto puder, depois mude as pernas.

4. Áreas trabalhadas: glúteos, Ancas, espinhaços, Abs: Deite-se de costas e, à medida que se senta, levante uma perna e atravesse o corpo.agarra a canela e puxa-a para a cara.Release back to the start position and go again on the other side. São dois reps.

5. Chutes cruzados áreas trabalhadas: glúteos, Tendas, espinhas ereto: 1 Reps: 20 Lie flat com os braços estendidos para o seu lado (palmas para baixo). Levante uma perna no ar, mantendo-a razoavelmente direita, em seguida, coloque a sua perna sobre o seu corpo e para o chão.manter o ombro oposto o mais próximo possível do solo, devolver a perna à posição inicial e fazer o mesmo com a outra perna. São dois reps.

6. Áreas trabalhadas por Escorpião: Spinae erectora, Ancas, peitorais, deltóide Anterior, núcleo: 1 Reps: 20 Lie na frente com os braços estendidos para os lados (palmas das mãos para baixo). Levante uma perna para trás o mais alto possível, dobre o joelho e, enquanto torce o torso, baixe-o no lado oposto do seu corpo, apontando para ter o pé achatado no chão e joelho apontando para o teto.sente o esticamento por um momento, e depois volta a perna para a posição inicial. Agora vai para o outro lado. São dois reps.

7. Elbow to Knee

Areas worked: eretor Spinae, Glutes, Core, Traps, Delts: 1
Reps: 10 each side

• Assume uma posição “all fours” no chão. Levante uma mão e o joelho oposto do chão ligeiramente.Toque no cotovelo e no joelho por baixo de si e, em seguida, burro explosivo chute o calcanhar para trás e esmurre o braço na frente.
• lentamente ligue-os por baixo de si de novo e repita o processo para os reps desejados. mude de lado.

8. Áreas trabalhadas: Spinae erectora, tríceps, peitorais, Tendas, quadris, quadris, glúteos, vitelos, latos, romboides, delts: 1 Reps: 20

• da posição de prancha alta, saltem os pés do chão e tragam um pé para o lado de fora da mão. Qualquer que seja o pé em linha com suas mãos, levante a mão do mesmo lado para cima em direção ao teto.abra completamente o peito e sinta o esticar antes de devolver a mão ao chão.Pula de novo o pé para fora do chão e devolve-o para a posição inicial.agora faça a mesma coisa com o outro pé e braço. São dois reps.

9. Toe Touches

áreas trabalhadas: Glutes, eretor Spinae, quadras, vitelos, presbíteros Sets: 1
Reps: 10 cada perna

• De Pé Alto, levantar um pé do chão ligeiramente e começar a dobrar-se para a frente.mantendo o nível das ancas, toque nos dedos da perna em que está de pé com a sua mão oposta.mantendo o equilíbrio, volte para a posição inicial e, sem colocar o pé para baixo, volte para mais nove reps, depois mude de lado.

10. Altos pontapés

áreas trabalhadas: presunto, Deltos, Pécs, Lats, vitelos, glúteos conjuntos: 1
Reps: 10 cada perna

• Stand tall com uma perna atrás de si e o braço oposto para cima no ar.balance a perna de trás para a frente e baixe a mão para se ligar aos dedos dos pés no ar.manter o equilíbrio, balançar o braço e a perna de volta para a posição inicial e, sem tocar no chão, voltar a tentar outros nove reps. mudar de lado.