sem dúvida, skinny guys have a hard time adding muscle mass. É em parte devido aos seus genes fracos e em parte devido às suas más práticas alimentares. Há muito pouco que possas fazer para alterar os teus genes. Mas há muito que podes fazer para melhorar a tua dieta. Leia ao longo como eu levá-lo através de alguns dos princípios essenciais da dieta e uma amostra de dieta ectomorph plano para ganhar peso curada pela equipe MyFitFuel.
quem são ectomorfos?
O corpo humano é classificado em três tipos – Ectomorfo, Endomorph, e Mesomorph. De todos os três, ectomorfos são os mais pelados. Eles são geralmente identificados por sua pequena estrutura, construção de luz, e massa muscular magra. Normalmente têm um peito liso.
outras características de um ectomorfe incluem a sua incapacidade de ganhar peso. Além disso, os ectomorfos têm um metabolismo rápido. Eles são muitas vezes chamados como Hardgainers desde que tal tipo de pessoas encontra o caminho para difícil de adicionar massa muscular para a sua moldura.
Ectomorfo Plano de Dieta Princípios
Agora que você sabe quem são ectomorphs e se você não se enquadram nesta categoria, vamos avançar para a próxima seção deste artigo – Ectomorfo plano de dieta de princípios.
Comer Excedente de Calorias
escusado será dizer que para ectomorphs para ganhar massa muscular e peso, eles vão ter que começar a comer mais calorias do que normalmente fazem. Ao contrário da crença popular, rastrear calorias é tão importante para ectomorfos como aqueles em uma dieta de perda de peso. Então, como vais fazer isso?
para começar, calcular o número total de calorias que você consome a cada dia. Pode usar o meu gráfico calórico de Myfitnesspal para o mesmo. Depois de conhecer a sua ingestão bruta de calorias, é hora de calcular o seu custo diário de calorias usando Calculadora de calorias. Se os valores das calorias de ingestão e das despesas forem iguais, então você vai ver quase nenhum ganho.
O truque é aumentar as calorias de ingestão em pelo menos 250-350 cada dia, de modo que até o final da semana você provavelmente ter colocado em pelo menos meio quilo de peso.
Comer Alto teor de Calorias, Alimentos mais Densos
Tendo um avanço a partir do primeiro princípio, um ectomorfo deve ingerir quantidade suficiente de alimentos ao longo do dia. Dito isto, também é importante para os ectomorfos considerar a densidade calórica dos alimentos que estão comendo. Está bem, Deixa-me facilitar-te as coisas.
Ser um ectomorfo, você pode querer ignorar todos os itens de alimentos com baixa densidade calórica aka alimentos que você precisa consumir em grande quantidade para fazer considerável de calorias ganhos. Por exemplo, uma pequena tigela de papas de aveia cozidas contém apenas cerca de 100-120 calorias, mas se revela muito eficaz em suprimir a fome e fazer você se sentir cheio.
por isso, sugere-se que os ectomorfos evitem tais alimentos e escolham alimentos densos em calorias como frutos secos, carne, peixe e proteínas de soro de leite.
coma frequentemente
bem, se a verdade for dita, comer três refeições por dia não vai funcionar de todo. Uma vez que esteja a fazer uma dieta de ectomorfe, terá de comer pelo menos 6-8 refeições por dia e isso também em intervalos frequentes. Destas refeições, ter pelo menos 3 grandes refeições e 3 pequenas refeições ou lanches.
eu aconselharia manter o café da manhã, almoço e jantar como principais refeições e adicionar lanches saudáveis à rotina entre cada uma dessas refeições. Desta forma, não só você será capaz de manter os níveis de energia altos durante todo o dia, mas também facilitar o processo de ganho de peso que pode ser uma tarefa difícil de realizar de outra forma.
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Use Protein shakes
Who said protein shakes are just for elite athletes and bodybuilders? Um rufia magricela médio também pode usar batidos de proteínas para seu benefício de muitas maneiras. Em primeiro lugar, os batidos de proteínas, especialmente os feitos com isolado de soro de alta qualidade estão entre as melhores maneiras de aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, os batidos de proteínas podem ajudar os ectomorfos a alcançar o seu alvo calórico diário com facilidade. Juntamente com proteína de soro, adicione ingredientes como aveia, manteiga de amendoim, frutas frescas e iogurte ao seu batido de proteínas.
respondendo a uma consulta comum que eu recebo muitas vezes sobre o uso de ganhadores de massa para ganho de peso para ectomorfos, eu aconselharia você a evitar todos os tipos de ganhadores a todo custo. Embora os agiotas de peso contenham um monte de calorias, eles são completamente carregados com açúcares e aditivos artificiais.
confiar completamente em agiotas de peso pode ser fatal a longo prazo. Em vez de usarem ganhadores de massa, sugiro que usem uma melhor fonte de proteína completa, como a proteína de soro de leite e a proteína de caseína.
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Ectomorfo Plano de Dieta
Então, aqui está a sua personalizados ectomorfo plano de dieta para ganho muscular por MyFitFuel Equipe. Este plano de dieta para o ectomorfe é dividido em seis refeições com três refeições principais e três refeições ou lanches menores.
Refeição 1 – pequeno-Almoço
- 1 scoop de whey isolate (eu recomendo QFP 100% de Proteína)
- 1 xícara de leite
- 1 banana grande
- ¼ de xícara de aveia
- 2 colher de sopa de manteiga de amendoim
- Cacau em pó ou calda de chocolate a gosto
misture todos os ingredientes acima no liquidificador, e, se você tiver uma densa de calorias de proteína de whey shake.
dica nutricional – Se me perguntar, eu recomendaria a utilização de proteína de soro de leite MFF 100% devido ao seu elevado teor de proteína por colher de serviço. Além disso, escolha a aveia seca à moda antiga, que são muito facilmente disponíveis no mercado nos dias de hoje. No entanto, tenha sempre em mente para não comprar ‘masala’ ou aveia aromatizada para este tipo de batido de proteínas. Em cima destes ingredientes, você pode até mesmo adicionar uma colher de seu sorvete favorito. Misturar todos os ingredientes para um tamanho muito fino pode levar algum tempo. Tenha paciência.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by escolher pão branco ou pão de grãos múltiplos. São só lixo processado. Em vez disso, use pão de trigo integral pão de grão inteiro. Você pode até mesmo substituir a banana com o seu fruto favorito de proporção semelhante.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would sugiro que compre peito de frango sem pele, que é aparado de gordura. Se você está comprando frango de uma loja de frango local, você pode pedir ao vendedor para ajudá-lo com isso. A seguir, opte pelo arroz castanho em vez do branco, devido ao seu baixo valor GI. Não te esqueças de pôr os legumes nesta refeição. Uma taça de salada feita com repolho, feijão, cebola, pepinos e cenouras.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 colher de proteína de soro de leite
- 1 porção de creatina de monohidrato em pó
- 1 xícara de gordura de leite
- 1 banana grande
Nutrição Dica – O principal objectivo deste pré-treino shake é channelize o fluxo de proteína e outros nutrientes essenciais, de modo a criar o melhor fluxo de sangue para os músculos e, assim, de longa duração bomba durante o treino. Para melhores resultados, é necessário comprar creatina com partículas finas (melhor se for de 200 Mesh Grade) assim como MFF creatina mono-hidratada pó. Consumir este batido 15-30 minutos antes do seu treino começar.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup livre de gordura do leite
- ¼ de xícara de uvas
- 20 gramas de chocolate escuro
Nutrição Ponta – pós-treino shake destina-se a revitalizar e reabastecer a energia perdida durante a sessão de treino. Enquanto a proteína de soro de leite e bcaas vão ajudá-lo a crescer e recuperar, dextrose Monohidratada aka hidratos de carbono rápidos vai reabastecer as reservas de glicogénio perdidas durante o exercício. Além disso, carboidratos rápidos contêm um bom número de calorias, uma necessidade fundamental tendo em mente a dieta para o ectomorfe.
adicione o seu fruto favorito à mistura para obter hidratos de carbono extra. Uma adição surpresa ao batido pode ser um pedaço médio de chocolate escuro que não é apenas uma fonte poderosa de antioxidantes, mas também ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e acalmar o humor.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
dica nutricional-se você se sentir entediado após comer peito de frango no almoço, você pode substituí-lo por peixes de proporção semelhante. Escusado será dizer, escolha arroz castanho em vez do branco. Uma coisa que vale a pena mencionar aqui é tentar terminar o seu jantar pelo menos 3-4 horas antes de dormir. Uma vez que você vai comer uma quantidade considerável de hidratos de carbono na última refeição do dia, não é aconselhável fazê-lo pouco antes do tempo de sono. Mesmo depois do jantar, sai para passear. Este pequeno hábito não só queima calorias, mas também ajudá-lo a recuperar mais rápido.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
isto é tudo para este artigo. Siga os fundamentos e prepare as suas refeições em conformidade. O plano de dieta mencionado no artigo é mais adequado para indivíduos que preferem fazer exercício nas horas da Noite do dia. Para aqueles que gostam de treinar-se no início da manhã deve pelo menos ter uma refeição ou pequeno-almoço ou antes do treino. Seja consistente e tenha paciência. Os ganhos estão a caminho.