Aqui está a coisa: há uma razão pela qual as dietas são sinônimo de privação. Quando a perda de peso é o principal objectivo – como muitas vezes é – tendemos a fixar-nos no que não podemos ter e menos no que precisamos mais para garantir que os nossos corpos são capazes de funcionar no seu melhor.
Como um objetivo, “perda de peso” por si só é bastante sem sentido. Leva o boxer Anthony Joshua. Com 110kg e 6ft 6in, seu Índice de massa corporal o torna tecnicamente “obeso”. Isso é completamente ridículo. Mas ilustra um ponto: se você está apenas se concentrando em comer menos e em largar quilos, você não está realmente trabalhando em alcançar o corpo poderoso que você quer.
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Você já ouviu falar que o músculo pesa mais que gordura. Muitos planos de perda de peso visam músculo denso sobre a massa de gordura, porque produz uma mudança maior nas escalas. Depois de uma semana passada a morrer de fome, pode ser mais leve, mas só porque a sua relação gordura / músculo deu a volta errada. Então, para os homens que estão sérios sobre ficar em forma, há muitas razões para comer mais inteligente: aumentar o seu sistema imunológico, elevar a sua energia, aumentar a resistência e ficar mais forte – particularmente se os eventos recentes têm exigido um hiato de ginásio.
“A dieta é uma peça chave da força de reconstrução”, diz Brian St Pierre da nutrição de precisão. “Sem macronutrientes e micronutrientes suficientes, você não será capaz de se recuperar adequadamente ou executar no seu pico.”
E esse tipo de força irá beneficiar não só os seus treinos, mas o seu foco no trabalho, a sua resiliência mental e tudo no meio. Vai perder gordura neste programa? Absolutamente. Mas muito mais importante, você vai fazê-lo sem enfraquecer o seu corpo no processo.
Passo 1: diversificar o seu combustível
algumas dietas de choque / grupos alimentares inteiros como uma forma de chocar o seu sistema em perda de peso. Mas a grande surpresa é a rapidez com que volta a acumular-se. Para fortalecer todo o seu corpo e suportar mudanças duradouras, você precisa comer uma variedade de nutrientes, diz St Pierre. Eis exactamente porque cada um é importante. (Não se preocupe, vamos traduzir a ciência em refeições deliciosas mais tarde.)
os Nutrientes que ocorrem apenas em alimentos de origem animal, tais como a creatina, será mais stoke poder e força muscular. A carne vermelha é a melhor fonte, mas os veganos podem encontrá-la em forma de suplemento. Outros exemplos incluem a carnosina, ligada à função muscular e reduzida fadiga.
Estas ocorrem apenas em alimentos de origem vegetal, com distintas cores, significando diferentes tipos. Os fitonutrientes reduzem a inflamação induzida pelo treino e aumentam a sua saúde. Exemplos de que já ouviu falar incluem carotenóides, flavonóides e resveratrol. Encontrado apenas em cogumelos e outros fungos, myconutrients irá ajudá-lo a evitar deficiências que podem estar a diminuir a sua força.
Nós não significa apenas aqueles derivados de plantas, como abacate e nozes, ou a partir de peixes oleosos, mas também aqueles encontrados em menos óbvio suspeitos, tais como gema de ovo, grass-fed carne de vaca, carne de porco e carnes de órgãos. Gorduras não processadas de alimentos integrais diminuir a inflamação, proteger o equilíbrio hormonal, apoiar a saúde conjunta e melhorar a imunidade, para que você nunca terá que perder um exercício.
Passo 2: Calcular o Seu Porções
Isto envolve um pouco de matemática para um monte de progresso. Você não precisa seguir isso à letra para ver resultados, mas ajustar a sua ingestão de proteínas, gorduras e hidratos de carbono vai colher recompensas quando você estiver de volta no ginásio, nenhum ganho perdido. Use este guia para garantir que o combustível que você enche é adequado para o propósito.
- defina as suas calorias se quiser manter o seu peso corporal actual, mas adicione força e massa muscular, o seu objectivo calórico diário total deve ser cerca de 15 vezes o seu peso corporal em libras. Então, se você pesa 180 kg, isso é 2400 kcal por dia.Dê prioridade às proteínas que já ouviu antes, mas é preciso repetir: espalhar a sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia é crucial para manter a massa muscular. O alvo frequentemente citado de 1g de proteína por libra de peso corporal é o padrão-ouro. Então, se você pesa 180 KG, são 160 g de proteína, ou 40g por refeição com dois lanches de 20g.preencha as suas gorduras para obter pelo menos 20% das suas calorias a partir de gorduras, a fim de manter os seus níveis hormonais, diz St Pierre. Isso pode ser equivalente a cerca de 500kcal, dependendo do seu tamanho. (Nós faremos as contas para você mais tarde.)
- pilha sobre os carboidratos começar com uma base de 20% – se isso soa baixo, há espaço para construir sobre ele. São Pedro recomenda diversificar os hidratos de carbono que você come, certificando-se de incluir fitonutrientes e myconutrients. Você pode alterar com esta porcentagem como você adaptar a dieta para atender aos seus gostos e necessidades específicas.comece a experimentar! Você pode notar que ainda tem algumas calorias: cerca de 750kcal. A forma como os distribuis depende de ti. St Pierre aconselha a trializar alguns sistemas diferentes, adicionando mais gordura ou mais hidratos de carbono até encontrar um equilíbrio que satisfaça o seu estômago e as suas papilas gustativas. Se você não tem certeza por onde começar, dividir as calorias restantes igualmente em hidratos de carbono e gordura e ver como isso se sente.
Passo 3: Transformar a matemática em refeições, toda esta conversa sobre medidas e macros, mas como é que isso se parece num prato? Tome os números que você calculou no Passo 2 e transformá-los em um plano para criar refeições diárias fáceis. Porque tens muito em que pensar.
Passo 4: Agora a Construir o Seu Plano de Refeição
Como você escolher para desfrutar o Homem Forte Plano é até você. Uma vez que você tenha suas porções separadas, você está livre para misturar e combinar à vontade. Clique na galeria abaixo para ver o que um dia típico de comer pode parecer para o nosso homem 68kg.Passo 5: Toda a arte…
Existem algumas peças fundamentais de kit que irão tornar o processo de concepção de um plano de refeição muito mais eficiente. Check-out:
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