o Aumento da força e massa muscular na parte inferior do corpo é uma obrigação para aqueles que querem viver muito, ter uma vida ativa. Os indivíduos que são novos à atividade física podem querer considerar o uso de exercícios de perna sentada ao iniciar um programa de treino.de acordo com o Wexner Medical Center, as extensões das pernas podem ser úteis quando se trata de fortalecer os músculos quadriceps – que são encontrados na frente da coxa – e aqueles que estão localizados nos quadris.para os melhores resultados, os exercícios devem sentar-se com as costas firmemente pressionadas contra o encosto da cadeira e os pés no chão. Para realizar o exercício: levante o pé direito do chão. estique a perna direita para que fique paralela ao chão. lentamente, baixa o pé direito de volta ao solo.
repita mais nove vezes para um conjunto completo de dez repetições do exercício. Execute dez repetições de extensões de pernas com sua perna esquerda para maximizar os resultados deste exercício.modificações para tornar as extensões das pernas mais difíceis, considerar o uso de pesos do tornozelo, que são pesos que podem ser enrolados em torno dos tornozelos e fixados no lugar com cintas de Velcro. Segurar sua perna na posição totalmente estendida para uma contagem de três durante cada repetição também pode tornar este exercício mais difícil.
para tornar as extensões das pernas mais fáceis, alternar para trás e para a frente entre a perna direita e esquerda durante a realização do exercício, em vez de completar todas as dez repetições de uma vez. Isto proporciona aos músculos que trabalham uma breve recuperação e diminui a intensidade do exercício.tal como com as extensões das pernas, o aumento do joelho pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular nos quadriceps. Para este exercício, os indivíduos necessitarão de um Teraband, que é um tipo de banda de látex elástica projetado para uso em treinamento de resistência.
amarre as duas extremidades de um Teraband juntas, criando um laço contínuo, semelhante a uma faixa de borracha. Os indivíduos também podem ser capazes de encontrar Terabands que já são vendidos em loop forma.sente-se na borda da cadeira, com os dois pés no chão. prende uma extremidade do Teraband sobre o joelho direito e pisa na outra ponta com o pé esquerdo. levante lentamente a coxa direita para o tecto, mantendo o joelho curvado num ângulo de 90 graus o tempo todo. baixa o pé direito para o chão. Realizar outras nove repetições do exercício para um conjunto completo de dez repetições. inverte a posição do Teraband, por isso está agora preso sobre o joelho esquerdo. pise na outra extremidade do Teraband com o pé direito, e repita o exercício como descrito acima.
modificações
para tornar o joelho levanta mais difícil, considere a utilização de uma Terabanda que apresenta uma maior resistência. Reduzir a resistência do Teraband que você escolher, ou renunciar ao seu uso por completo, pode tornar o exercício mais fácil.como sugerido pelo nome, a compressão interior da coxa é um exercício que visa os músculos nas coxas interiores e depende do uso de uma espuma ou bola de plástico cheia de ar.para realizar apertos na coxa interna, sente-se na borda da cadeira com os pés no chão e a bola firmemente colocada entre os joelhos.Use os músculos das coxas interiores para apertar os joelhos, pressionando a bola. mantenha a pose durante um a dois segundos antes de libertar a tensão.
modificações
para tornar este exercício mais difícil, aumentar o tempo de apertar os joelhos juntos. Executar apertos curtos e rápidos por um longo período de tempo – como um minuto-também pode aumentar a dificuldade de exercício, observa a Universidade da Geórgia.
para uma versão mais fácil de apertar a coxa interna, use uma bola que é ligeiramente deflacionada ou pode ser facilmente espremida com pouco esforço. Renunciar a bola e simplesmente pressionar os joelhos juntos também pode fazer este exercício menos imposto.marchar no lugar, além de fortalecer os flexores da anca, marchar no lugar sentado na cadeira é também uma forma eficaz de exercício aeróbico. De acordo com a Clínica Mayo, pode ser útil na redução do peso corporal, na redução das taxas de doenças crônicas e no aumento do humor.sente-se perto da borda da cadeira, com os pés no chão e as mãos de joelhos, alternando levantando os pés do chão, como se estivesse a marchar, enquanto usa as mãos para pressionar as coxas. Quanto mais pressiona, mais resistência as suas pernas terão de trabalhar contra, aumentando a dificuldade do exercício. marchar durante 30 a 60 segundos. À medida que você fica mais forte, você pode querer aumentar a quantidade de tempo que você gasta realizando este exercício. a colocação de pesos manuais em cima das coxas pode tornar mais difícil a marcha no lugar.torne este exercício mais fácil, não pressionando as coxas. Desacelerar o ritmo em que você marcha no lugar também pode resultar em um exercício menos extenuante.aumento do calcanhar aumento do calcanhar aumento do calcanhar aumento do calcanhar aumento do alvo músculos da perna – uma parte frequentemente negligenciada do corpo durante o exercício.sente-se perto da borda da cadeira com os pés no chão. levante cuidadosamente ambos os calcanhares do chão, vindo para as bolas dos pés. Mantenha esta posição por um segundo e depois baixe os calcanhares para o chão.
Como com os outros exercícios descritos acima, os indivíduos devem realizar mais nove repetições desta atividade, para um conjunto completo de dez repetições do exercício.como com as extensões da perna, o aumento do calcanhar pode ser mais difícil através do uso de pesos do tornozelo. Para um exercício menos extenuante, considere alternar entre os pés direito e esquerdo durante a realização do exercício, em vez de completar dez repetições com ambos os pés ao mesmo tempo.
execute o projeto do programa
Você não tem que sair da sua cadeira a fim de obter um exercício. Antes de incorporar estes exercícios na sua rotina diária, considere falar com o seu médico para garantir que está suficientemente saudável para a actividade física.