Primeiro, vamos tirar isso do caminho—de Cachos não são o exercício mais importante em termos de seu desempenho atlético. Se estás a fazer caracóis em vez de exercícios como agachamentos, Deadlifts e Limpezas de enforcamento, isso é um grande problema. Mas se você está cuidando dos elevadores mais importantes primeiro, então os caracóis podem ter um lugar na sua rotina. Não é crime querer braços maiores e mais bem tonificados! Se esse é o seu objetivo, então os caracóis são um grande exercício para incluir em seu programa.como em muitos outros exercícios, a eficácia e eficiência dos caracóis podem ser alteradas pelo posicionamento da sua mão. Pequenas mudanças em como você pegar a barra pode ter um grande efeito sobre os resultados do exercício. Saber como essas variações afetam o seu caracol pode dar um impulso à sua rotina e ajudá-lo a saber melhor como atingir certos grupos musculares.
curva de aderência apertada
posição: aderência supinada com colocação interior na barra EZ. Para uma barra reta, qualquer coisa duas polegadas dentro da largura do ombro ou mais perto
Você provavelmente notou que uma barra EZ padrão tem duas manchas que suas mãos se encaixam confortavelmente-uma posição larga e uma posição estreita. Então, onde deves pôr as mãos quando estás a enrolar-te?depende do seu objectivo. Os bíceps brachii, que muitas pessoas simplesmente se referem como os bíceps, é um músculo que consiste em duas cabeças. A cabeça curta está no interior do seu braço, e a cabeça longa está no exterior do seu braço. Em termos de apelo cosmético, a cabeça longa é o que forma a “corcunda” ou pico do bíceps, enquanto a cabeça curta é o que forma grande parte da cintura e da largura do Bíceps. As cabeças longas e curtas precisam ser desenvolvidas se você quiser balançar alguns pythons de 24 polegadas!utilizando uma aderência estreita para a curva, as mãos estarão mais próximas, o que resulta num aumento da actividade muscular na cabeça longa dos bíceps. Isso vai ajudar a aumentar o seu bíceps ” bump.”Um aperto estreito pode colocar mais tensão nos pulsos e cotovelos do que um aperto de largura do ombro, por isso comece com o peso leve e trabalhar o seu caminho para cima. Se você está usando uma barra EZ, um aperto estreito terá suas mãos viradas ligeiramente para dentro-devido ao design do equipamento—o que pode ajudar a tirar o stress de seus pulsos e cotovelos. Uma aderência estreita também pode recrutar mais fortemente os músculos do antebraço do que uma aderência larga, mas esta diferença é mais drástica em outros exercícios da parte superior do corpo, como a prensa do banco.
curva de aderência larga
posição: Aderência supinada com colocação exterior na barra EZ. Para uma barra recta, qualquer coisa mais larga do que a largura do ombro à parte
assim como a preensão mais apertada atinge mais fortemente o exterior dos seus bíceps, a preensão mais larga atinge mais fortemente o interior dos seus bíceps; também conhecida como a cabeça curta. Ao atingir mais fortemente a cabeça curta dos bíceps, você vai adicionar mais cintura lateral e espessura para o seu braço superior.a utilização de um aperto largo para os caracóis pode exercer uma pressão extra sobre os cotovelos, ombros e pulsos. Se você está usando uma barra EZ, uma posição larga da mão também terá suas mãos viradas ligeiramente para fora-devido ao design do equipamento—que pode tirar o stress de seus pulsos, cotovelos e ombros.
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Padrão de Aperto de Enrolar
Posição: pegada supinada, com as mãos na largura dos ombros
Se você estiver olhando para o trabalho a curto e a cabeça longa do bíceps, igualmente, a sua melhor aposta é o Padrão de Aperto de Enrolar. Esta posição é mais fácil de assumir em uma barra reta do que uma barra EZ, como a barra EZ apenas permite que você coloque confortavelmente suas mãos em uma posição próxima ou larga.utilizando uma aderência de largura de ombro coloca o seu corpo na melhor posição para a curva, o que significa que é provável que o ache mais confortável do que a aderência estreita ou larga. Você também provavelmente será capaz de curvar o maior peso ao utilizar uma aderência padrão.
curva invertida
posição: Aderência pronada durante todo o movimento
O Caracol típico é feito com uma aderência supinada, o que significa que as suas palmas estão viradas para si. Para a curva inversa, as mãos estão em um aperto pronado, o que significa que suas palmas estão viradas para longe de você. Esta variação terá como alvo os antebraços e a força das suas garras muito mais do que um caracol regular.os caracóis invertidos dirigem-se fortemente para a braquioradialis, um dos principais músculos do antebraço. Ao forçá-lo a segurar firmemente a barra durante todo o movimento, os caracóis invertidos são grandes para construir força de aderência. Os caracóis invertidos são geralmente um exercício mais difícil do que os caracóis Bicep, por isso não se surpreenda se você tiver que usar peso mais leve. Se você estiver usando uma barra EZ, os caracóis invertidos podem ser feitos com suas mãos na parte externa da barra, que terá suas palmas viradas ligeiramente para dentro.
Neutro Aperto rosca Martelo
Posição: Neutro aderência, palmas para o outro
Um neutro aderência é, essencialmente, a meio caminho entre um pronada aderência e uma pegada supinada. Em vez das palmas viradas para ti ou para longe de TI, são entregues para se enfrentarem. Curling com um punho neutro é comumente conhecido como um” caracol de martelo”, e geralmente só é possível executar usando halteres. Os caracóis de martelo têm o seu nome porque o movimento parece semelhante a nadar um martelo.os caracóis de martelo visam ambas as cabeças dos seus bíceps, para além da braquioradialis e braquialis (um pequeno músculo na parte superior profunda do braço). Isso significa que estás a trabalhar tanto no antebraço como na parte superior do braço, fazendo com que os caracóis do martelo sejam um exercício bem arredondado. Além disso, um brachioaradialis mais forte e brachialis pode realmente empurrar seus bíceps para cima, fazendo com que pareça maior. Os caracóis de martelo também colocam menos stress no seu pulso do que os caracóis tradicionais dos bíceps ou os caracóis invertidos, tornando-se uma escolha inteligente se você está procurando evitar o stress nessa área.
curvas dos halteres da aderência Offset
posição: Aperto supinado, mãos na metade externa da aderência do haltere, de modo que os polegares estão tocando placa
curvas da aderência Offset haltere são um grande exemplo de como uma pequena modificação pode fazer uma grande diferença em um exercício. Ao colocar as mãos na metade exterior do haltere, está essencialmente a adicionar um exercício dentro de um exercício. Enquanto você se enrola, você não está apenas flexionando no cotovelo – que é a maneira típica de que os bíceps são trabalhados—mas você também está trabalhando para supinar seu antebraço, que é um segundo movimento facilitado pelos bíceps. Isso se traduz em uma bomba mais eficaz. O especialista em pilha Nick Tumminello adora este exercício e faz um grande trabalho de explicá-lo neste vídeo:
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