Existem muitas dicas e truques que você pode implementar para ajudá-lo a dormir todas as noites. Muitos deles vêm na forma de praticar uma boa higiene do sono, que são hábitos básicos que se podem aplicar às suas rotinas noturnas que promovem o bom sono à noite. Uma das práticas de higiene do sono mais subestimadas que realmente vai longe na melhoria da qualidade do sono é fazer as escolhas dietéticas certas.quase toda a gente está ciente do valor de que a ingestão de certos alimentos é fundamental na nossa vida diária. Comer os alimentos certos dá-nos a energia que precisamos para completar as tarefas, fortalecer o nosso sistema imunológico contra doenças, melhorar as funções cognitivas, curar feridas, reparar ossos e tecidos, ajudar as nossas crianças a crescer forte, e basicamente tudo o resto que precisamos para viver vidas felizes, saudáveis e produtivas. Mas muitas vezes a alimentação saudável raramente é pensada quando se trata de dormir. Aqui esperamos lançar luz sobre os incríveis benefícios que a comida pode ter em ajudá-lo a dormir, e permanecer dormindo, de modo que você acorda sentindo refrescado no dia seguinte, todos os dias. Aqui estão os melhores e piores alimentos para a obtenção do sono:
Os Melhores Alimentos para Dormir
Existem quatro principais vitaminas e minerais, que podem ser encontrados nos alimentos que ajuda na promoção do sono: o triptofano, magnésio, cálcio, e B6. Algumas destas substâncias ajudam o organismo a produzir melatonina, a hormona responsável pela regulação do seu ritmo circadiano (padrões de sono/esteira). Quando você está perto de dormir, a produção de melatonina naturalmente aumenta para ajudá-lo a dormir. De manhã, quando você está pronto para acordar, a produção de melatonina desloca-se para permitir que você esteja acordado e alerta para o dia.alguns alimentos são naturalmente embalados com essas vitaminas e minerais essenciais, e comer certos alimentos em certas alturas pode ajudá-lo a inclinar a balança para uma noite bem sucedida de sono de qualidade. A maioria destes estão disponíveis como suplementos de balcão, mas como com a maioria dos suplementos, é melhor obtê-los a partir dos alimentos que você come.o triptofano é um aminoácido que, quando ingerido, é transformado no neurotransmissor serotonina e depois convertido na hormona melatonina. Aqui estão alguns dos melhores alimentos carregados com triptofano:
- produtos Lácteos (leite, iogurte desnatado, queijo)
- Aves (turquia, frango)
- frutos do mar (camarão, salmão, linguado, atum, sardinha, bacalhau)
- Nozes e sementes (linhaça, gergelim, de abóbora, de girassol, castanha de caju, amendoins, amêndoas, nozes)
- Leguminosas (feijão, feijão, feijão preto, ervilhas, grão-de-bico)
- Frutas (maçãs, bananas, pêssegos, abacate)
- Verduras (espinafre, brócolis, nabo, aspargos, cebola, alga marinha)
- Cereais (trigo, arroz, cevada, milho, aveia)
Magnésio
o Magnésio é um poderoso mineral que é instrumental no sono e é um relaxante natural que ajuda a desativar a adrenalina. A falta de magnésio pode estar diretamente ligada à dificuldade de ir e dormir. O magnésio é muitas vezes referido como o mineral do sono. Excelentes fontes de magnésio são:frutos de casca rija (amêndoas, sementes de girassol, castanhas do Brasil, castanhas de caju, sementes de linho, sementes de linho, nozes) peixe (salmão, alabote, atum, sarda) soja o cálcio é outro mineral que ajuda o cérebro a fazer melatonina. A falta de cálcio pode fazer com que você acorde a meio da noite e tenha dificuldade em voltar a dormir. Foi demonstrado que dietas ricas em cálcio ajudam os doentes com insónia. Os produtos lácteos que contêm triptofano e cálcio estão entre os melhores indutores do sono. Fontes de cálcio incluem:
folhas Escuras verdes
- Baixo teor de gordura de leite
- Queijos
- Iogurte
- Sardinha
- cereais enriquecidos
- Soja
- Fortificada de suco de laranja
- Pães enriquecidos e cereais
- Verde snap ervilhas
- Quiabo
- Brócolis
a Vitamina B6
a Vitamina B6 também ajuda a converter o triptofano em melatonina. Uma deficiência em B6 tem sido associada a níveis baixos de serotonina e sono fraco. Uma deficiência em B6 também está ligada a sintomas de depressão e distúrbios do humor que podem levar à insônia. As fontes mais elevadas de B6 são::
Girassol
- Pistácio
- Linhaça
- Peixe (atum, salmão, linguado)
- Carne (de frango, atum, carne magra de porco, carne magra,)
- Ameixas Secas
- Bananas
- Abacate
- Espinafre
Melatonina
Muitas das vitaminas e minerais, que estão nesta lista estão lá porque eles ajudam a auxiliar na produção de torneamento de serotonina em melatonina. No entanto, existem algumas fontes excelentes de melatonina naturalmente presentes nos alimentos.:frutos e produtos hortícolas (cerejas, milho, espargos, tomates, romã, azeitonas, uvas, brócolos, pepinos) grãos (arroz, cevada, aveia enrolada) frutos e sementes (nozes, amendoins, sementes de girassol, sementes de mostarda, sementes de linho) bebidas que são ótimas para o sono não são apenas alimentos que são ótimos para o sono. Muitas bebidas contêm vitaminas e minerais essenciais que ajudam a ajudar com o sono. Alguns dos que tentam são:chá de camomila sumo de cereja tartárico chá de Maracujá chá de hortelã pimenta Chá De Hortelã os piores alimentos para o sono assim como há alimentos e bebidas que ajudam a promover o sono, também há alimentos para evitar que podem roubar-lhe o sono. Muitos dos alimentos para evitar nesta lista são saudáveis para você comer, mas apenas não recomendado para comer antes da cama, porque eles podem interferir com o sono. Alguns deles são: alimentos e bebidas que contêm cafeína. Bebidas contendo cafeína como café, ou mesmo bebidas energéticas como Monster ou Red Bull pode realmente ajudá-lo se você está se sentindo cansado e só precisa de um pouco de pick-me-up para começar o dia. No entanto, não é recomendado beber cafeína após o almoço (e especialmente perto da hora de dormir), uma vez que pode interferir com o sono, mantendo sua mente hiperativa. Os alimentos com chocolate escuro também são altos em cafeína e devem ser evitados no final do dia.alimentos apimentados. Enquanto os alimentos picantes são muitas vezes deliciosos e até têm muitos benefícios para a saúde notados, comer alimentos picantes muito perto de dormir pode ser uma péssima ideia. Os alimentos picantes são conhecidos por causar azia, indigestão e refluxo ácido. A azia pode ser agravada enquanto se deita, pois permite que os ácidos rastejem para o esófago e queimem o revestimento sensível.álcool. Ao contrário da crença popular, o álcool não ajuda a promover o sono. Enquanto isso pode fazer você sonolento e mais provável de adormecer mais rápido, muitas vezes interrompe o sono e pode dissuadi-lo de entrar nas fases mais profundas, muito necessárias dos ciclos de sono.os alimentos ricos em gordura têm sido associados a um sono pobre e fragmentado. A gordura desencadeia os processos digestivos e provoca uma acumulação de ácidos estomacais, o que, ao deitar-se, pode infiltrar-se no esófago causando desconforto. Uma dieta rica em gorduras também interfere com a produção de orexina, um dos neurotransmissores que ajuda a regular o seu ciclo de sono/despertar, juntamente com a melatonina.os alimentos ricos em proteínas também podem perturbar o sono quando ingeridos demasiado perto do deitar. A proteína é mais difícil para o sistema digestivo se quebrar. Comer refeições ricas em proteínas perto da hora de dormir faz com que o corpo passe mais tempo a trabalhar na digestão, em vez de se concentrar no sono.os alimentos que contêm água, como a melancia e o aipo, são diuréticos naturais que ajudam a empurrar a água através do seu sistema. Comer este tipo de alimentos e beber qualquer coisa muito perto da hora de dormir pode fazer com que você perca o sono a meio da noite banheiro viagens.refeições pesadas antes de deitar. Como acontece com a maioria das coisas na vida, a moderação é a chave. Mesmo comer muito dos alimentos recomendados antes de dormir pode fazer com que você perca o sono, porque o seu corpo está focado na digestão. Se tiver fome antes de se deitar, recomenda-se um lanche leve. Os melhores snacks leves são aqueles que contêm triptofano e cálcio, como uma tigela de cereais, queijo e bolachas, ou manteiga de amendoim em torradas.se está a seguir estas dicas de alimentação e outras práticas de higiene do sono, mas ainda se encontra com dificuldade em dormir à noite, há uma hipótese de estar a sofrer de uma perturbação do sono. Se você está regularmente tendo problemas de sono você pode querer consultar com o seu médico de cuidados primários ou entrar em contato com um centro de sono para chegar à raiz do problema. E se você mora no Alasca e quer ajuda dos melhores especialistas em sono do Estado, clique no link abaixo para uma consulta gratuita de 10 minutos de telefone, e nós podemos ajudá-lo a começar a estrada para dormir melhor.
