forma perfeita: Swiss-Ball Crunch

devido à sua capacidade de atingir todo o núcleo, O Swiss-ball crunch deve ser um grampo no seu treino.o exercício funciona principalmente nos músculos rectus abdominis, ou seis-pack, e no abdominis transversal. Mas quando realizada corretamente, ele também chama os músculos que estabilizam as ancas e as costas inferiores.o problema é que muitos homens posicionam-se incorretamente na bola e não se envolvem totalmente com a abdominis transversal, que é uma faixa de músculo que puxa a parede abdominal para dentro para protegê-lo e ajuda a ativar outros músculos.puxe o umbigo para dentro em direcção à coluna e mantenha-o lá durante todo o movimento para manter a abdominis transversal contraída.uma vez que você domina o movimento, você pode adicionar resistência com uma bola de remédio segurada no comprimento do braço em direção ao teto ou uma placa de peso mantida atrás de sua cabeça. Execute três conjuntos de oito a 12 repetições, descansando durante 60 segundos entre conjuntos, uma ou duas vezes por semana.
1. Senta-te numa bola suíça com os pés no chão, com a largura do ombro à parte. Caminha para a frente enquanto te deitas sobre a bola. Pare quando a bola estiver debaixo das ancas, na parte inferior das costas e no meio das costas, joelhos dobrados 90 graus.
2. As tuas costas devem parecer curvadas à volta da bola. Mantém a cabeça em linha com a parte superior do corpo. Coloque as mãos atrás das orelhas e puxe os abdominais.
3. Levante o peito para cima e ligeiramente para a frente num movimento de esmagamento. Não puxe o pescoço para iniciar o esmagamento. Chegou ao fim do seu alcance de movimento quando o meio das costas perde o contacto com a bola suíça. Pausa, em seguida, lentamente voltar à posição inicial.