The planche is a move that demonstrate a high level of body strength and control. Mesmo aqueles que não são bem versados no exercício de peso corporal vê-lo para a façanha incrível que é.
também deve ser óbvio que não é algo em que você pode simplesmente saltar. Você tem que estar ciente de como estar devidamente preparado para o treinamento e a melhor maneira de fazer isso.este movimento não é para todos, mas se você tem trabalhado seu balanceamento de mão e força e queria aprender o planche, ele está definitivamente ao seu alcance. Você só precisa praticar com inteligência, ser honesto consigo mesmo sobre o seu nível atual de capacidade, e trabalhar para a habilidade pacientemente e consistentemente.
as progressões, variações e posicionamento que eu vou mostrar abaixo irá guiá-lo o caminho certo para obter uma planche.
o Que Você Precisa Saber Sobre o Planche, Antes de Começar
Antes de saltar para o tutorial parte deste artigo, há algumas informações que você precisa saber sobre o planche.
esta é uma habilidade muito legal que eu acho que a maioria das pessoas adoraria ser capaz de fazer. Mas como o planche é bastante avançado, não recomendo que todos lá fora treinem especificamente para isso imediatamente. E há algumas pessoas que eu encorajaria a ficar longe dele completamente.
a planche não é para você se:
- você tem um problema mais urgente para trabalhar, como perder peso ou rehabbing uma lesão.seus objetivos são mais gerais, como a construção de força.você é relativamente novo no balanceamento manual.tem problemas com fraqueza ou rigidez do pulso.
Se você se enquadrar numa das categorias acima, nem tudo está perdido. Só tens de tratar dessas questões antes de começares a trabalhar no planche.
assim, por exemplo, se você está procurando um programa de fitness mais generalizado ou você está apenas começando, nosso curso introdutório, elementos, é uma ótima opção.o planche é um dos mais impressionantes feitos de força em torno do peso corporal. Não vais encontrar muitas pessoas capazes de fazer isto.
mas alem de apenas um truque de festa legal, ele vai ajudá-lo a construir incrível força de braço direito, ombros poderosos, e pulsos fortes loucos. Mesmo nos níveis mais fáceis do planche como o planche de tuck aberto você ainda terá alcançado impressionante pulso, ombro, e força do braço direito.a formação também se destina a ajudar outros movimentos, como a imprensa, a mão-de-obra, as alavancas para as costas e outras competências de equilíbrio de mãos.se você tem a força e flexibilidade fundamentais para começar a trabalhar no planche, há muitas boas razões para incorporar o trabalho em seu treinamento.
Como Treinar para o Planche
o planche é uma habilidade difícil de trabalhar, por isso eu não recomendo apenas colocar este trabalho em seu treinamento regular. Terá de ser integrado de forma adequada.obviamente não posso fazer recomendações neste contexto para a sua formação especificamente sem saber exatamente o que você está fazendo, mas posso fazer sugestões gerais para como estruturar o trabalho de planche em sua rotina.
não faça o seu trabalho planche com outro trabalho intensivo de braço direito, como a Cruz de ferro ou um suporte de braço, no mesmo exercício.
Você pode ser capaz de se safar com isso se você é mais experiente e tem treinado este tipo de trabalho por um tempo, mas não se você está apenas começando sobre eles. Isto é exercício muito intensivo e coloca muito stress e tensão nos tendões dos pulsos, cotovelos e ombros.eu sugiro exercícios de emparelhamento que trabalham a parte de trás com o seu treinamento de planche, como um movimento de remo como a linha reversa sentar-se para trás, ou variações da alavanca da frente.
não é necessariamente apenas sobre ser “equilibrado” no seu treino, mas também dar uma pausa às áreas do seu corpo.
vamos entrar na parte tutorial deste post agora, e eu vou lhe explicar como especificamente treinar para o planche. Você verá que há alguns passos a seguir para chegar ao planche, mas não fique sobrecarregado.apenas dê um passo de cada vez, seja consistente e paciente, e você vai fazer um grande progresso.Fundamentos de Planche-Posicionamento Do Corpo e trabalho para o planche de Tuck
a formação para o planche é melhor trabalhada gradualmente e pacientemente. Você não pode forçar o progresso, mas você pode definitivamente forçar uma lesão e ficar de volta antes mesmo de ter começado corretamente.inicie seu treinamento corretamente, fortaleça o corpo de maneiras específicas e trabalhe em direção ao planthe incrementalmente.
A posição dos pulsos, ombros e pernas no planche é bastante precária, e pode levar à deformação ou dano se você não entender primeiro como posicionar-se corretamente, então no vídeo abaixo eu vou entrar em detalhes sobre o correto posicionamento do corpo para o planche.demonstraremos então como trabalhar em direção ao tuck planche, que é o primeiro passo para obter um planche completo.
vamos dar uma olhada nestes fundamentos de planche em detalhes.
Posicionamento do Corpo
Com mais avançadas progressões do planche, algumas das seguintes posição do corpo recomendações irá mudar, mas o posicionamento básico é o seguinte:
- Cotovelo poços para a frente.ombros puxados para baixo enquanto se inclina para a frente.os dedos podem estar virados para a frente ou para fora para o lado, e pode elevar o calcanhar das mãos sobre o estofamento ou um pequeno bloco, se for mais confortável.feche os braços e empurre para o chão.você pode notar que eu nem mencionei as pernas aqui. Isso é porque a posição da perna vai mudar um pouco com cada progressão.
Dobra Planche Progressões
A dobra planche, também chamado de “guindaste flutuante,” é o primeiro passo que você precisa para dominar, e o seguinte você vai chegar ao dobrar planche e é o início da sua jornada para a completa planche.
1. Planche básico inclina-te para a frente até os ombros estarem à frente dos pulsos. Trabalhe nesta posição com os dedos enrolados, bem como subindo para os dedos dos pés. 2. Planche Straddle incline as pernas para que estejam em posição de straddle no chão. Incline-se para a frente, mantendo os dedos no chão. 3. Planche levantada inclinada levantando os pés sobre uma cadeira, caixa, ou qualquer outra superfície levantada, repita as instruções para #1. 4. Planche levantada inclina-se com pernas dobradas mova a sua superfície levantada para mais perto dos braços para que possa dobrar as pernas da superfície elevada à medida que inclina o seu corpo para a frente. 5. Guindaste com os pés levantados colocando apenas os pés numa superfície elevada, dobrando os joelhos nos braços, de modo a estar numa posição de guindaste suportada. 6. Agora, vais para uma posição de grua completa, com os joelhos apoiados pelos braços, e os pés no ar. 7. Guindaste com um joelho flutuante a partir de uma posição de guindaste, pratica tirar um joelho do braço de cada vez. Você pode praticar isso nos parallettes se for mais fácil ou mais confortável. 8. Grou flutuante (Tuck Planche) uma vez que você está confortável em puxar um joelho de seus braços de cada vez, começar a trabalhar em puxar os dois joelhos para fora, entrando na posição de Grou flutuante. 9. Outra maneira de trabalhar para entrar na planche de tuck é sair da planche de straddle e trabalhar primeiro levantando uma perna do Chão de cada vez, em seguida, dobrando um joelho em seu peito de cada vez, e finalmente, puxando ambos os joelhos para o peito, entrando nessa planche de tuck. uma Vez que você trabalhou até a dobra do planche, você pode começar a trabalhar para o total de straddle planche.
the Full Straddle Planche – Variations and Progressions to Get You There
diferentemente do tuck planche, the steps to work up to the straddle planche are a bit more fluid. A razão para isso é que qualquer um dos seguintes exercícios irá ajudá-lo a trabalhar até o planche straddle completo.
é uma questão de preferência e que exercício que você encontra funciona melhor para você e seu tipo de corpo. Eu tentaria todos eles e então escolheria dois para se concentrar em cada vez. Passar pelo menos 3 semanas nesses dois, e depois trocá-los por outros para outro ciclo.
Aqui está uma descrição de cada uma das variações incluídas no vídeo acima.
Straddle Open Tuck Hold Starting in the tuck planche, pull your knees apart and hold. Empurre de volta para a metade do Straddle, empurre os joelhos para trás e volte para a metade do straddle. Repetir. Tuck empurra para trás para abrir o tuck Planche iniciar uma planche de tuck, em seguida, mova os joelhos para trás até que eles estejam flutuando em uma planche de tuck aberta.Empurre uma perna de volta para uma única perna de planche. Empurre de volta para o plano Straddle, endireite as pernas para um plano straddle. Você pode trabalhar neles com uma pausa, um porão mais longo, e/ou repete para condicionamento. Você deve se sentir livre para jogar com essas variações, mas lembre-se de ficar com um casal de variações por algumas semanas, antes de passar.
Uso Opcional de Parallettes, bandas e assistência de parceiros
há muito que pode ser feito com a ajuda de certos aparelhos. Vamos dar uma olhada em algumas das maneiras que você pode usar parallettes, bandas, ou assistência de parceiros para ajudá-lo.
estes são completamente opcionais, mas muitas pessoas sentem que estas ferramentas são úteis para obter uma sensação para a posição. Se você tem acesso a estas peças de equipamento e um bom parceiro para ajudá-lo, estes podem ser uma adição agradável ao seu treinamento planche.
exploração avançada de Planche
estas variações avançadas de planche estão além da maioria dos trainees de peso corporal recreativo, mas é importante ver onde você pode ir com isso com tempo e dedicação suficientes.aqui o nosso treinador principal da GMB, Junior Vassiliou, demonstra ao que o seu treino o levou neste último ano.
Existem muitas outras variações avançadas, mas as incluídas neste vídeo são:
- Pino Inferior a Planche
- Abra Dobra Empurrar de Volta para um Único Perna Planche
- Topo Posição de Puxar para Straddle Planche (no parallettes ou anéis)
- Andar Dobra Empurrar de Volta para Straddle Planche (repete)
- Straddle L Puxar de Volta para o Straddle Planche (em parallettes)
- Única Perna Dobra Puxe a Única Perna Dobra Planche (em parallettes)
- L-Sit Empurrar de Volta para a Plena Planche
Programação para o Planche
tanto prática quanto possível é o ideal, mas no início de sua formação, de trabalho diário vai levar ao colapso e lesões. Você vai precisar de trabalhar gradualmente até maior volume e frequência de treinamento.sugiro que passe no máximo 3 dias por semana. Depois de 2 meses de prática, você pode adicionar outro dia de treinamento, e depois de cerca de 4-5 meses de trabalho consistente, você vai entender o suficiente sobre o seu corpo para ser capaz de onda níveis de intensidade para a prática diária desta formação.
Como faço para progredir de uma progressão para a seguinte?no vídeo acima das progressões até ao tuck planche, gosto de estruturar as sessões dos meus clientes assim.:
- começando no nível mais baixo, trabalhe até 5 conjuntos de 20 segundos, descansando 2-3 minutos entre os conjuntos.
- Quando você pode realizar um exercício com boa forma para aqueles 5 conjuntos de 20 segundos, vá em frente e avance para o próximo nível. Pode parecer muito mais difícil do que o nível anterior, mas ainda “viável.”Isto pode parecer um pouco vago, mas à medida que fores mais experiente no teu treino, vais perceber o que quero dizer.
Agora, isso não significa que você ficar nesse novo nível e apenas moer para longe. Você vai precisar de obter mais prática em, então eu recomendo trabalhar a progressão mais difícil primeiro, em seguida, descer para a progressão anterior para obter mais prática em.
isto é muito parecido com” conjuntos de queda ” no treinamento de peso, onde você trabalha duro em um peso, em seguida, diminuir o peso para obter mais repetições.
aqui está uma sessão de treino de amostra para ilustrar o que quero dizer:
você é capaz de obter o Planche elevado inclinado com pernas dobradas por 20 segundos para 5 conjuntos.inicie a sua sessão aquecendo-se com o Planche levantado inclinado com pernas dobradas para 3 repetições. Um pequeno porão para o primeiro, em seguida, um pouco mais para o segundo e, em seguida, o terceiro para 20 segundos.em seguida, mova-se para a grua com a progressão dos pés levantada. Você vê que é difícil, mas ” viável.”Você vai então executar este porão por conjuntos de 3-5 segundos. Não vás ao “fracasso”, mas, em vez disso, pára antes que a tua forma se desmorone. Faça vários conjuntos destes (até 8) no seu tempo de espera pré-determinado (3 segundos é um bom começo quando você está subindo um nível).
não faça outro conjunto se a sua forma quebrar tanto que você não pode sequer segurá-lo um segundo. Está na hora de mudar.
Você vai então descer um nível, indo para trás para o Planche levantado inclinado com pernas dobradas, e trabalhar aqueles por 10 segundos segura para até 5 conjuntos. Você estará fatigado até lá, então caindo para cerca de metade do que você pode segurar é bom, você pode até precisar segurá-lo ainda menos quando você chegar ao quinto set.
lembre-se que a técnica de qualidade é a chave! Não sacrifiques isso por mais uns segundos feios. Não vale a pena e não serás melhor por isso.
Se ainda se sentir fresco, pode descer outro nível para o plano levantado inclinar para mais alguns conjuntos ou tentar algum trabalho assistido com os p-bares, bandas, ou um parceiro para terminar o seu treino. Mas se sentes que já fizeste o suficiente, não há necessidade de fazer mais se não estiveres à altura.poupe os treinos mais longos e mais intensivos para os dias em que está a arder. Esses são os dias em que você vai se beneficiar de mais trabalho, não os dias em que você está apenas arrastando-se para treinar.
assim, para recapitular:
- qualquer que seja o nível em que esteja, aqueça com 3 repetições dessa progressão (trabalhando até 20 segundos na terceira repetição).
- Mova-se para a próxima progressão, e faça cerca de 8 conjuntos de 3-5 segundos.
- volte para a progressão anterior, e execute 5 conjuntos de 10 segundos.se ainda se sentir fresco, trabalhe em alguns dos exercícios de condicionamento assistido da banda ou parceiro. Se estás cansado, pára lá por hoje.
este tipo de progressão de exercício dá-lhe alguma margem no nível de progressões em que acaba a trabalhar ao longo do seu treino.
muitas vezes as pessoas vão sentir que precisam atingir um” número mágico ” de segundos em um nível particular antes que eles possam seguir em frente e eles acabam fazendo o mesmo exercício por meses. Isso não tem piada! E também não é produtivo.
Como você pode ver, com o plano que descrevi acima você ainda estiver recebendo um monte de trabalho, mas você também já encontrou uma maneira de testar o próximo nível, sem aderir a uma estrita longa espera, ao nível anterior.
pode descobrir que a chamada progressão mais difícil é mais fácil do que pensava e acaba por passar para a próxima mais rapidamente na sua prática. Enquanto que se nem sequer tentasses, ainda estarias preso a tentar adicionar mais segundos a dois níveis.
trabalhe duro nos exercícios, construa algum volume pacientemente com uma progressão e o nível abaixo dela e você vai ganhar força consistentemente e ser menos frustrado. E que mais podes pedir?!
FAQs and Concerns About the Planche
The planche is obviously a tough move with a lot of potential issues that may come up. Vou tentar responder a algumas das maiores perguntas que você pode ter abaixo.
Quais são as bases mínimas de que necessita antes de tentar o que está coberto neste tutorial?
Primeiramente, eu sugeriria ter certeza de que seus pulsos estão em grande forma. O planche coloca uma incrível quantidade de estresse nos pulsos e algumas pessoas nunca obter o planche simplesmente porque eles negligenciam sua preparação para o pulso.
outra coisa que seria bom é ter uma posição sólida no topo dos anéis, e também ser capaz de segurar um pino decente, ambos com braços completamente fechados.
como você sabe se está pronto para começar o trabalho planche?
quando você pode confortavelmente manter uma posição de prancha padrão (push-up) por até 30 segundos você pode começar a trabalhar nas inclinações de planche.
Quanto tempo vai demorar para obter a planche?
Que depende do seu desejo de obtê-lo, o quão forte você já é, e quanto tempo você é capaz de colocá-lo em. Para algumas pessoas, pode levar menos de 6 meses, enquanto para outras, pode levar até 2 anos de formação contínua.
com que frequência devo treinar?
Se o seu principal objetivo é obter a planche, então comece com três dias por semana. Se você descobrir que o seu corpo pode lidar com outro dia, então lentamente trabalhar em adicioná-lo.tenha cuidado para não subir uma progressão demasiado cedo, porque vai estar a pedir problemas com os pulsos e tendões. Então, eu sugiro passar o máximo de tempo que você puder no básico e gradualmente trabalhando em construir o seu pulso, braço e força do ombro em cada Porão.as mulheres podem fazer planches?
claro! Se virem os vídeos acima, verão a treinadora da GMB, Kirsty Grosart, a mostrar as suas incríveis habilidades de planche. Com tempo e força suficientes, qualquer um pode trabalhar no planche.
estas progressões não são exatamente como outras progressões que eu vi para a planche. Isto está errado?
não, eu prometo. Uma vez que você começa o planche tuck, há muitas maneiras de trabalhar de lá para o planche straddle completo. Você não precisa seguir uma ordem exata de progressões, e você não precisa atingir um número específico de qualquer exercício para avançar para o próximo passo.trabalhe em qualquer nível com que se sinta confortável, e quaisquer variações que funcionem melhor para si, e chegará lá.não se intimide-você pode fazer isso!chegou ao fim deste longo e detalhado artigo. Como você pode ver, o planche não é apenas um movimento em que você pode saltar e esperar “obter” em algumas semanas, ou mesmo alguns meses.
apesar de ser um movimento complexo que requer um grande compromisso, está absolutamente ao alcance com a abordagem certa, mentalidade e paciência suficiente. Desde que você tenha uma base decente para trabalhar, e é um objetivo razoável para você – não se esqueça, essa habilidade não é para todos – você pode obtê-la se você seguir as progressões e recomendações acima.
construir habilidades da maneira inteligente
a força Integral irá ajudá-lo a construir o tipo de força que passa a exigir habilidades físicas e esportes dinâmicos. Tudo o que precisas é de um bar e um pouco de chão.dados de Resistência Integral