O padrão de salto é grande, mas o inverso estocada pode fazer ainda mais. É um exercício “completo” que vai atingir os quadris, presuntos e glúteos, enquanto poupa os joelhos.
Aqui estão cinco maneiras de fazer com que seus almoços invertidos funcionem melhor para você.
mantenha a perna de trás de ajudar demasiado
os ataques invertidos são um exercício de uma só perna. Isso significa que eles devem permitir que você se concentre no desenvolvimento de uma perna de cada vez, com muito pouca contribuição do outro lado. Mas isso é difícil de fazer com investidas invertidas. Tens de prestar mais atenção ao que aquela perna está a fazer.dois terços ou mais do peso devem passar pela perna da frente. E isso é realmente o mínimo absoluto. O pé de trás está lá para permitir apenas um pouco de estabilidade à medida que você mergulha para trás. A tua perna da frente deve estar a ser mais atingida.dependendo muito dessa perna traseira engana você fora de progresso e também não faz bem seus joelhos ou quadris.
Make Your Deficit Make Sense (Or Don’T Use It)
a deficit is for a deficit! Se você está elevando o seu pé da frente, a fim de mergulhar mais baixo, em seguida, o seu joelho deve cair abaixo do ponto onde estaria batendo no chão (sem o déficit). Se não resultar, não há razão para isso.um défice não é para todos. Se você não pode fazer um mergulho imaculado reverso sem a sua perna de costas trapaceando o elevador, ou sem o joelho de costas quase beijando o chão, então você não tem que fazer isso fora de um degrau.adicionar um défice funciona para levá-lo a uma gama mais profunda de flexão da anca. Isto carrega seus glúteos em uma posição mais esticada e, sem dúvida, ativa mais das fibras glúteas “mais baixas” (gluteus maximus).escolha a gama de movimentos que o ajuda a evitar a dor e lhe permite sentir os músculos a fazer o trabalho.
Escolha Sabiamente: Alternando as Pernas vs. Mesmo Lado Lunges
o Google inversa, “corre”, e você verá uma mistura de inverter lunges feito com a alternância de pernas (esquerda, direita, esquerda, direita) e outros cumplicidade de volta com a mesma perna para todo o conjunto.
essas pessoas estão apenas fazendo o que elas preferem, mas na verdade há uma razão pela qual você pode alternar ou escolher ir com uma perna de cada vez, e é bastante óbvio Se você pensar sobre isso.as pernas alternadas são mais instáveis. Requer um mini-reset no início de cada rep, o que requer um equilíbrio e coordenação extra. Mas também causa uma perda de tensão. Assim, enquanto as pernas alternadas é grande para a estabilização, atletismo, e compensando alguma fadiga em cada perna entre reps, pode não ser tão bom do ponto de vista do desenvolvimento físico.os saltos invertidos realizados uma perna de cada vez são mais estáveis. Há menos hipóteses de alinhares os membros em posições patetas, e mais de sentires essa tensão através dos músculos visados.
nenhuma das opções é melhor, mas você deve estar escolhendo a variação que está mais alinhada com seus objetivos.
Escolha Sabiamente: Peso & Colocação
Escolher as ferramentas certas para fazer o trabalho direito. A aleatoriedade na Sua Seleção de exercícios, quer se trate de saltos ou qualquer outro elevador, não é uma opção se você quiser alcançar um objetivo específico rapidamente.fazer o salto ao contrário enquanto segura uma placa sobre a cabeça tem o seu lugar. Pode desenvolver alguma força no núcleo e estabilidade no ombro. Mas como exercício para construir força e tamanho é bastante horrendo.
Usando uma posição de prateleira frontal kettlebell (mostrada acima) coloca muita ênfase em manter essa posição de carga. Requer um suporte duro do seu núcleo e uma coluna forte e estável. Mas o peso é limitado por essa posição, e não por quanto peso suas pernas podem aguentar.
Se quiser crescer as suas pernas, então escolha variações de investidas inversas que lhe permitem carregar mais as suas pernas, sem ser retido por algum outro factor. Normalmente, segurar halteres ou kettlebells pelos seus lados ou um gel nas suas costas são melhores escolhas para esse objetivo.
ajuste a sua forma para atingir músculos específicos
Notice how i’ve got a forward shin angle and upright torso here. Os saltos invertidos são extremamente versáteis. Você pode facilmente fazer pequenas alterações na posição do corpo para mudar a ênfase. Concentrando-se em empurrar o joelho dianteiro mais para a frente e mantendo o tronco mais direito, você pode colocar mais carga através de seus quadris.para mais glúteos e presuntos, concentre-se em manter a canela da perna dianteira mais vertical e o tronco inclinado para um ângulo mais inclinado para a frente (ou para trás das ancas). Isto afasta a carga dos quadris e torna-a mais hip-dominante. Estes funcionam melhor com kettlebells ou halteres pendurados pelos seus lados.você também precisa considerar que uma mudança na ênfase muscular é o resultado da manipulação do torque em seus quadris, joelhos e coluna vertebral. Se você Des-enfatizar carregar em uma junta, então você coloca mais estresse em outra.Use um empurrão reverso mais dominante na anca se quiser glúteos mais fortes e tendão umbilical, ou se estiver a tentar aliviar o stress dos joelhos. E se você quiser melhores quadras e menos carga através de suas costas baixas, então use um ataque dominador do joelho. Você também pode ficar com algo entre os dois.quando os fazer, os ataques inversos são normalmente vistos como uma assistência ou um exercício secundário para os seus elevadores indicadores-chave. Isto é em grande parte porque a carga que você é capaz de levantar é menos do que o que você usaria para agachamentos e prensas de pernas.dito isto, os exercícios de uma só perna têm demandas metabólicas semelhantes a estes elevadores “grandes”, e em alguns casos podem criar níveis mais elevados de ativação muscular com menos carga articular. Vale a pena considerar isso.
também não existem regras com saltos invertidos no que diz respeito a reps e intensidade vai. Use as gamas set e rep que estão melhor alinhadas com seus objetivos. Se isso requer que você faça alguns reps pesados e de alta qualidade, vá em frente.