o treino de força é essencial para a construção de músculo magro, e ter mais músculo pode ajudá-lo a atingir o seu objectivo de fitness, quer isso esteja a fazer uma pull-up, de bicicleta da adega para a adega durante as suas próximas férias italianas (objectivos), ou a correr uma milha mais rápida. Músculo = força e força = esmagando-o. Mas se você está olhando para queimar gordura e perder peso, você vai querer tomar uma abordagem ligeiramente diferente para obter o maior benefício de sua rotina de força.os pesos de elevação podem ser absolutamente uma atividade metabolicamente intensa por si só (e é um componente essencial de um plano de perda de peso), mas não é tão inerentemente intenso no seu sistema cardiovascular em comparação com algo como velocistas de passadeiras. Adicionar mais peso pode ajudar a aumentar a eficácia de bombeamento cardíaco, mas essa não é a única maneira de obter mais calorias queimadas de uma sessão de força.
one trick trainers often use with their clients is what’s known as a “cardio finisher.”Pense nisso como cerca de 10 minutos de intervalos de cardio de alta intensidade que você faz no final de sua sessão de treinamento de força, explica Ashleigh Kast, treinadora no drive 495 em NYC e fundadora de força sofisticada. Terminando com um finisher adiciona um elemento metabólico a um treino de força que pode não ter esse componente incorporado.tenha em mente que, se perder gordura é o seu objetivo, você terá que fazer uma combinação de força e treinamento cardio, e comer uma dieta que contribui para a perda de gordura corporal e musculação. Com isso em mente, aqui está o que você deve saber sobre os finishers cardio e como incorporá-los em seu próximo treino de força:
é chamado de “finisher” porque é destinado a ser feito no final.
Existem algumas razões pelas quais você faria intervalos de alta intensidade no final do seu treino de força-não o início. Primeiro, o foco do seu treino de força deve estar nos movimentos de força—você quer que sua mente e corpo sejam frescos ao enfrentá-los. “Os intervalos de alta intensidade tiram muito de você do ponto de vista energético, e eles estão tributando o sistema nervoso”, explica Kast. Então, se você os fizer no início de seu exercício, você começará a parte principal de sua rotina em um estado já exausto. Isto pode aumentar o risco de lesões.os agachamentos não são bons e não são agachamentos seguros.
Outra razão para adicionar a explosão de esforço, no final de um treino ajuda fogo até o glorioso queima de gordura mecanismo conhecido como excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, AKA da queimadura). Isto é quando seu corpo tem que gastar mais energia após a atividade extenuante, a fim de retornar o corpo ao seu estado de repouso normal.em última análise, maximizar o potencial de queima de calorias da sua rotina de força é duas vezes maior, explica Heather A. Milton, M. S., fisiologista sénior de exercícios no centro de desempenho desportivo de NYU Langone. Primeiro, tens de ter a certeza que a tua rotina de força vai dar início às adaptações metabólicas que estás a procurar. Fazes isso realizando movimentos compostos e levantando pesos pesados. (Aqui está como determinar se você está usando a resistência certa.) Isto levará a mais EPOC e mais calorias queimadas pós-treino. Em seguida, considere adicionar sobre o trabalho aeróbico pós-força, ela acrescenta. A explosão extra de atividade irá estender o tempo total que você gasta treinando, o que se traduz em mais calorias queimadas.
mas você precisa ter certeza de que você tem gás suficiente no tanque para fazê-lo direito.
é claro que a grande advertência aqui é que se você tem absolutamente energia zero para dar após a sua sessão de força, chame-o de dia. Você ainda vai colher todos os benefícios de construção muscular de seu treino de força, que, a propósito, se traduz em perda de gordura a longo prazo. “Se você se sente letárgico, tonto ou tonto, isso é um sinal que você precisa rehidratar e reabastecer antes de continuar qualquer exercício”, explica Milton.
aqui está como você pode fazer um cardio finisher no final do seu próximo treino de resistência.
esta é a fórmula geral que Kast usa com seus clientes:
- escolhe uma atividade cardio de alta intensidade.
- faça um intervalo de exercício a uma relação de trabalho de 1: 3 para repouso, por isso 20 segundos ligados e 60 segundos fora.repetir um total de 4 a 8 vezes.quando estiver pronto para aumentar a intensidade, tente reduzir a relação trabalho / repouso para 1: 2 ou 1:1.
e estas são algumas dicas para ter em mente.
Escolha uma atividade em que você é bom e não requer muito pensamento. Você pode fazer sprints na passadeira ou máquina de remo interior, baloiços kettlebell, Battle rope slams, ou sled sprints. Escolha uma atividade que você já tem as habilidades para que você realmente pode se concentrar na intensidade, explica Kast. Se nunca usou um kettlebell antes, não tente fazer um kettlebell swing finisher. Isso também ajuda a evitar lesões, pois você vai estar realizando estes intervalos em um estado fatigado.
intensidade é chave—então realmente dê tudo o que tem. Isso se traduz em cerca de 80-90% de nível de esforço, explica Kast. “Não estás a ser perseguido por um assassino de machado, mas estás definitivamente a ser vigarista.”E certifica-te que recuperas após cada explosão de actividade. Já que estás a forçar a intensidade, limita o teu finisher a cerca de 10 minutos, ela acrescenta.
Milton nota que você também pode ver um impulso ao terminar com exercício aeróbico de intensidade moderada estendida (cerca de 20 minutos a um nível de esforço de 60-80 por cento). Em última análise, trata—se de encontrar o que funciona melhor para você e sua agenda-e torná-lo progressivamente mais desafiador à medida que você fica mais forte. “Se você tem energia deixada no tanque, você pode fazer HIIT e obter alguma queimadura calórica pós-exercício, mas se você preferir intensidade moderada por um pouco mais, isso vai ajudá-lo a atingir seus objetivos, também”, explica Milton.
pode não ser uma forma agradável de terminar o seu treino, mas vai ajudá-lo a aproximar-se mais do seu objectivo.
Get in the right mindset to tackle a finisher by thinking about this: Your workout is almost over. Não resta nada depois destes 10 minutos. Não há mais nada para poupar energia. Deixa tudo o que tens no chão do ginásio não porque alguém está a gritar contigo a dizer-te para dares tudo o que tens, mas porque sabes que estes intervalos cardiológicos te vão aproximar do teu objectivo.
“O custo de gastar 10 minutos é baixo, enquanto o pagamento é alto”, explica Kast. E, em última análise, é isso que ela está procurando ao projetar programas para seus clientes no drive 495. Pense em finishers como aquela cenoura pendurada no final do seu treino de força que vai ajudar a selar os benefícios do seu trabalho duro.
e, embora já o tenhamos dito antes, vamos repeti-lo novamente porque é tão importante: trabalhar para fora não é apenas sobre perder peso ou queimar gordura.
há uma tonelada de outros benefícios para começar seu suor regularmente. Mas se você está olhando para perder peso, há maneiras que você pode trabalhar mais eficientemente em direção a esse objetivo. Adicionar um cardio finisher para o final de sua rotina de força é uma dessas maneiras, juntamente com o registro de exercícios consistentes de corpo total, completando sessões de cardio estado estacionário, tendo sono suficiente, e seguindo uma dieta saudável que alimenta seus treinos, enquanto também criar um déficit de calorias. Se você quer mais informações sobre uma maneira segura e saudável de perder peso, aqui está um lugar para começar.
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