Quando eu era um atleta estudante na faculdade, eu fui advertido contra ir por muito tempo sem alimentos por medo de que o meu corpo iria entrar “modo de fome”. Os rumores diziam que mesmo passar um dia sem muita comida levaria o meu corpo a começar a retirar as suas reservas de músculos ou, pior ainda, a começar a armazenar toda a minha energia como gordura quando comecei a comer novamente. Independentemente disso, não comer mais do que algumas horas reduziria o meu desempenho atlético. O Sugary Powerade estava sempre disponível e encorajado antes das práticas, e apressámo-nos a “fazer carboidratos” depois dos treinos. a Investigação Científica está a começar a revelar quão errado este pensamento estava. (A propósito, agora sabemos que é todo aquele açúcar que promove o depósito de gordura.) Hoje, os atletas trabalham em jejum e comercializam açúcares para cetonas – produtos químicos produzidos pelo fígado a partir de ácidos gordos durante períodos de baixa ingestão de alimentos. As pessoas saudáveis estão a reduzir o risco de doenças cardíacas e os níveis de inflamação ao comer em dias alternados. Que é?!
“estudos pré-clínicos demonstraram que reduzem o estresse oxidativo e a taxa metabólica, ativam a autofagia e expandem o perfil de saúde e vida em vários organismos modelo .”- Stekovic et al., 2019
Suplente dia, o jejum é uma forma de jejum intermitente que envolve comer menos do que 500 calorias todos os dias, ou mais estritamente um jejum de 36 horas, seguido de 12 horas de comer normalmente a cada dois dias. Um pequeno número de ensaios clínicos mostraram agora que esta forma de jejum intermitente é segura e para promover a perda de peso e a saúde metabólica, mas entre a maioria das pessoas com excesso de peso. Agora, um novo ensaio clínico sugere que muitos adultos saudáveis poderiam provavelmente beneficiar de um dia de jejum alternativo. um novo estudo de pesquisa publicado no metabolismo celular sugere que para adultos saudáveis e não obesos, não só a ingestão diária é segura para praticar durante pelo menos vários meses, mas também tem perda de peso, saúde geral e potenciais benefícios anti-envelhecimento. Por exemplo, o jejum de dias alternados parece aumentar os níveis de ácidos gordos saudáveis (como os encontrados no azeite!) e antioxidantes como a vitamina E no organismo. Também parece dar início à reciclagem de proteínas antigas e reduzir os níveis sanguíneos de fragmentos proteicos “pró-envelhecimento”, como a metionina, um aminoácido encontrado na carne e produtos lácteos que, quando restringido da dieta, está associado à longevidade nos animais. o novo estudo, realizado por pesquisadores do Instituto Nacional de envelhecimento e da Universidade Médica de Graz na Áustria, relata mudanças nos marcadores de saúde geral e envelhecimento entre pessoas que praticaram jejum alternado durante 4 semanas (como parte de um ensaio clínico controlado aleatorizado) ou por mais de 6 meses.
em Comparação com 30 pessoas que comiam normalmente durante 4 semanas, 30 pessoas que jejuava todos os dias consumiram menos calorias, mesmo que eles disseram para comer o quanto quiser sobre a não-dias de jejum. Eles também perderam uma quantidade saudável de peso, baixou a sua massa de gordura – especialmente na região do tronco, aumentou os níveis de cetonas em seu sangue, mesmo em seus dias de festa, baixou a sua pressão arterial e baixou a sua pontuação de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Eles também tinham baixado os níveis de T3 em seu sangue, uma hormona tiroideia que é frequentemente encontrada em níveis mais baixos em centenários e membros da família de indivíduos de longa vida. surpreendentemente, apenas um indivíduo abandonou a intervenção em jejum (o que causa muita fome nos dias de jejum, especialmente no início), enquanto nenhum relatou quaisquer problemas ou teve quaisquer eventos adversos de saúde acontecer enquanto praticava jejum alternado. em comparação com as pessoas que comem normalmente, as pessoas que praticaram jejum alternado durante mais de 6 meses também tiveram níveis mais baixos de colesterol, triglicéridos, hormona tiroideia T3 e sICAM-1 – um marcador de inflamação. Esta molécula de aderência intercelular solúvel-1 (sICAM-1) é um biomarcador “para processos inflamatórios envolvendo ativação ou dano às células, tais como plaquetas e endotélio.”Se isto é demasiada ciência, não há preocupações – basicamente significa que quando o sICAM-1 está por perto, a inflamação também está. Pessoas com asma, como eu, tendem a ter níveis mais elevados de sICAM-1 circulando em seus corpos. Portanto, faz sentido que o jejum melhore os sintomas de asma.outros resultados interessantes: As pessoas que praticavam jejum alternado durante mais de 6 meses tiveram níveis mais baixos de proteínas de resposta ao estresse após um dia rápido, tais como proteínas envolvidas na inflamação e morte celular programada.as pessoas que praticaram jejum alternado durante mais de 6 meses também não experimentaram nenhuma das desvantagens associadas à restrição de calorias a longo prazo, tais como perda de massa óssea (um fator de risco para a osteoporose e fragilidade mais tarde na vida) ou um número reduzido de células imunitárias. A imunossupressão é uma desvantagem de consumir cronicamente menos calorias do que você precisa, o que torna apenas a restrição intermitente de calorias uma alternativa promissora para o envelhecimento saudável.
é o dia de jejum alternativo certo para si?
ainda há muita coisa que não sabemos sobre como um dia de jejum alternativo poderia afetar pessoas diferentes de maneiras diferentes. Provavelmente não é uma boa idéia para as pessoas em risco de se tornar baixo peso ou frágil por várias razões. Qualquer forma de jejum intermitente não é apropriada para pessoas com diabetes tipo 1, pessoas com distúrbios alimentares ou mulheres grávidas ou lactantes. Mas para indivíduos saudáveis que procuram melhorar o seu peso, saúde metabólica ou estado inflamatório, o jejum de dias alternados pode ser uma alternativa segura e benéfica à restrição de calorias. estudos pré-clínicos
“sugerem que os efeitos benéficos do jejum intermitente não podem ser exclusivamente atribuídos a uma redução do consumo calórico total.”- Stekovic et al., 2019
No entanto, não sabemos se (e para quem) o jejum de dia alternado é mais ou menos benéfico do que outros horários de jejum, tais como comer precocemente com restrição de tempo (comer no início do dia com um período de jejum de 16 horas ou mais durante a noite). Se você quer praticar dia alternado de jejum, é melhor começar devagar com o jejum durante a noite e, em última análise, manter um horário que lhe deixa sentir o seu melhor. Se puder, também monitorize os seus níveis de glicemia e de cetona para garantir que se encontra dentro de limites saudáveis durante os períodos de jejum e de ingestão de alimentos.
“a duração óptima dos períodos de jejum recorrentes nos seres humanos pode depender do efeito desejado e dos parâmetros medidos e estar sujeita a diferenças individuais.”- Stekovic et al., 2019
algumas questões potenciais com jejum de dias alternados podem ser reduções de curto prazo na sensibilidade à insulina e picos de açúcar no sangue quando as pessoas quebram mais (mais de 24 horas) de jejum. Embora este seja provavelmente um efeito transitório de curto prazo de durações de jejum mais longas, pode significar que as pessoas que praticam o jejum de dias alternados precisam ter mais cuidado para comer alimentos com índice glicêmico mais baixo quando eles quebram seus jejuns. Por outro lado, a ingestão diária inicial de alimentos restringidos ao tempo melhora tipicamente a sensibilidade à insulina na manhã após um jejum.
“Nos seres humanos, o jejum prolongado (>48 horas) induz resistência à insulina; este é provavelmente um mecanismo de proteção para reposição de glicose para o sistema nervoso central.”- Hutchison et al., 2018
“é provável que uma dieta saudável e equilibrada seja crucial para promover os efeitos benéficos causados pela ADF . Assim, deve ser considerado um suporte clínico apreciável e um estilo de vida geralmente saudável antes de se iniciar o tratamento com ADF.”- Stekovic et al., 2019
precisamos de mais estudos sobre o jejum de dias alternados a longo prazo para determinar o seu impacto na segurança e saúde como um estilo de vida. Mas muitos usuários de nosso rastreador de vida em jejum e aplicativos de extensão de vida atualmente praticam com sucesso este estilo de jejum intermitente por perda de peso e outras razões de saúde. Também é uma ótima maneira de aumentar rapidamente os níveis de corpos cetónicos protectores do cérebro no sangue.
“níveis eriodicamente elevados de corpos cetónicos, tais como o B-hidroxibutirato, podem contribuir para melhorias de saúde a longo prazo e efeitos cardioprotectores.”- Stekovic et al., 2019