seu equipamento e carga externa podem ser limitados, mas você não tem que atirar sets, reps, e sobrecarga progressiva pela janela.
no blog de hoje, vamos rever como construir adequadamente um treino em casa. Por favor, tenha em mente que, embora o tema seja o treinamento em casa, como é relevante para os acontecimentos mundiais atuais, os princípios delineados aqui hoje podem se aplicar a quase qualquer cenário de treinamento.
como fisioterapeuta e treinador de força, o meu objectivo é melhorar o QI de exercício de todos com quem trabalho. Quero que todos os meus clientes, pacientes e atletas saiam com uma melhor compreensão de como trabalhar por conta própria, como executar a forma adequada, e mais importante (para alguns), como estruturar e organizar seu treinamento.
hoje vamos discutir como planejar treinamento enquanto trabalhamos em casa com acesso mínimo à carga.
para efeitos deste artigo, o seu objectivo é construir músculo e/ou manter/ganhar força.
Se não, é só jogar junto. Claro, queimar gordura e ter abdominais é fixe, mas tu não és sobre essa vida de HIIT. Saltar para cima e para baixo e fazer circuitos ab de 5 vias durante 28 minutos não é a tua ideia de diversão.
If you ever cut your rest breaks short, it’s for a grueling metabolic grinder, or to see how deep you can dig. Não é para fazer exercícios fofinhos na sua sala de estar com um instrutor na TV a olhar bem fundo para os seus olhos a gritar “mais cinco representantes”.
em algumas aplicações, ser moderado, ou ficar no meio da estrada significa ser equilibrado. No entanto, esta abordagem não tende a funcionar tão bem na formação. Em geral, se você quer ser bom em qualquer esforço Atlético, você tem que focar a maioria de sua energia nisso.
se um powerlifter começasse a correr 32 km por semana, teria um impacto negativo nos seus números de elevação. E se eles tentassem fazer as duas coisas, provavelmente não seriam particularmente bons em levantar ou correr. Uma vez que você atinge um nível intermediário a avançado, você tem que escolher um foco, a fim de maximizar o seu desempenho.
HIIT representa o meio da estrada – pelo menos a maneira como as pessoas fazem HIIT na mídia mainstream. Ele está em uma fisiologia e adaptação terra de ninguém. Não é treinamento de força, então você certamente não vai desenvolver altos níveis de força. Mas também não é cardio. A manipulação de intervalos de trabalho e descanso pode ajudar a incliná-lo de uma maneira ou de outra, para a cardio ou força.
: flexões, flexões, saltos, agachamentos, etc. A diferença está na aplicação: sequenciando um após o outro com o mínimo de descanso obriga você a usar sistemas de energia completamente diferentes e fibras musculares em comparação com o treinamento de força. O teu corpo pensa que é Cardiologia.
quaisquer ganhos de força observados a partir de HIIT são tipicamente experimentados por aqueles que têm formação de resistência mínima. Se você deixar de ser sedentário, ou apenas fazer cardio estado estacionário de baixa intensidade, e você começar HIIT, você vai experimentar ganhos iniciantes. Mas para aqueles de nós com os nossos ganhos principiantes muitos anos atrás de nós, HIIT pode realmente acelerar a perda muscular.
o seu corpo tentará sempre optimizar-se com base nas tensões e nas várias exigências que lhe impõe. Se você treinar resistência, e consumir calorias suficientes, seu corpo vai tentar embalar em massa magra e aumentar a área de corte muscular, a fim de torná-lo melhor em mover coisas pesadas. E se você estiver fazendo alta repetição, movimento de baixo esforço que nunca causa altos níveis de tensão muscular local, seus músculos se organizarão para otimizar para altas taxas de oxidação, em vez de força de contração. É muito simples.
Now don’t read this and think, man that guy hates HIIT. Porque se pensasses isso, estarias errado. Eu realmente amo HIIT, mas realizada ao lado ou após o treinamento de força, não EM substituição de ficar forte. HIIT pode ser um grande método de exercício cardiovascular para doses pequenas a médias, e não tem que interferir com a força, desde que seja feito em doses pequenas a médias.
Se o seu objetivo é força, crescimento muscular, ou físico orientado, e você não tem tempo para trabalhar fora o dia todo, é altamente recomendado que você se concentrar no treinamento de força, e não o nível mínimo de exercício cardiovascular que você precisa para a saúde, longevidade e equilíbrio de energia.
Sorry boot campers, but an air squat done for time in between sets of treadmill runs and battle rope slams does not count as strength training – that’s cardio. E se você usar os mesmos pesos todas as semanas, e nunca se aproximar do fracasso com amplo descanso entre cada conjunto, então você não tem realmente força treinada, mas em vez disso apenas fez treinamento de resistência. Isso é fixe, mas não é a mesma coisa.
In Citizen Athletics Sustainable Strength programming we use HIIT principles for specific circuits 1-3 days per week, but the majority of our time is still spent doing regular strength training.
também usamos períodos mínimos de descanso para alguns dos nossos trabalhos acessórios e exercícios de aquecimento, mas isto é feito com o entendimento de que não é um sprint. Para muitos atletas focados em força e potência, o HIIT pode ser um método eficaz para alcançar os benefícios de saúde do exercício cardio e manter uma base cardio sem gastar muito tempo extra de condicionamento.
HIIT funciona melhor como um complemento, ao invés da verdadeira substância do exercício.
e para atletas de resistência: corredores, ciclistas e similares, HIIT deve ser usado com moderação. Muitos atletas de endurance irão se beneficiar mais do treinamento de força como um método de cross-training, em vez de um exercício adicional de alto impacto modalidade. Treinamento de força pode ser uma melhor opção para ajudá-los a melhorar a capacidade global de carga, força dos tendões, força muscular e pontos fracos em seu desempenho geral de corrida.
Phew! BEM…. agora que desabafei, vamos falar sobre o que viemos fazer. Como realmente construir um programa não-HIIT, com foco de força em casa. Bem, isso é fácil!
primeiro, temos que examinar os conselhos conflitantes na internet. Desliga isso. O ruído que cria e a confusão que se lhe segue é, muitas vezes, um obstáculo ao progresso. Se você vê um novo exercício no Instagram que você nunca viu antes, é provável que seja estúpido e não necessário. Estou aqui para simplificar as coisas para você – vamos ficar com o básico.
sobrecarga progressiva dita a nossa capacidade de adaptação.
em treinamento de força, conseguimos sobrecarga aumentando o Desafio em qualquer variável. A sobrecarga pode acontecer de muitas formas, e desde que possa ser quantificada, então podemos garantir que estamos progredindo. A quantificação do treinamento nos permite calcular, manipular, acompanhar, descrever e prescrever exercício. As variáveis de treinamento mais comuns são conjuntos, reps e peso.
Secondarily, advanced trainees typically take into account tempo (inter-rep timing), percentage intensity, and rating of perceived exertion (RPE) or reps in reserve (RIR). RIR também é conhecido como o número de reps deixados no tanque.
now if we break down these variables, we can easily identify which we’re lacking in home workouts: weight. No entanto, temos todas as outras variáveis à nossa disposição para usar. Vamos concentrar-nos no ritmo lento, descanso, pausa, largada e pulsos ou pausas. Da semana 1 à Semana 4, Você não será capaz de aumentar o peso. Mas pode aumentar a reputação ou abrandar as coisas? Pode fazer sete reps 1.5 antes de mudar para reps normais?
existem muitos métodos avançados que podem ajudar a aumentar a intensidade relativa de um conjunto, ou um exercício, sem exigir qualquer equipamento extra ou peso.
Um método experimentado e verdadeiro é, estrategicamente, reduzindo o tempo de descanso entre os exercícios específicos, comumente conhecido como super sets, drop sets, descanso ou pausa conjuntos. Outros métodos incluem alterar a execução de um exercício para manipular a posição do corpo, direcionar as articulações e músculos específicos de forma diferente, e focar em partes específicas de uma gama de movimento que pode ser mais desafiador ou posições vantajosas para treinar dentro.
para este propósito deste artigo hoje não vamos cobrir a integração destes métodos em um programa de treinamento, no entanto, todos eles são usados no Programa de construção de músculos da Casa do Cidadão atletismo, que está disponível para todos os membros.
no que diz respeito à seleção de exercícios, vamos ser limitados em casa.
o nosso Programa de construção muscular doméstica do Citizen Athletics utiliza dezenas de exercícios novos e criativos concebidos para ser capaz de desafiá-lo em casa sem equipamento, mas não podemos revelar todos os nossos segredos neste artigo! Estamos muito orgulhosos de alguns dos movimentos que tivemos, mas seremos os primeiros a admitir que nossas opções ainda são limitadas em comparação com um ginásio.
dito isto, existem movimentos eficazes suficientes lá fora para desafiar quase qualquer um em casa. A parte mais difícil do corpo é a parte de trás, no entanto, utilizando uma mesa ou porta pode ser útil para suportar o peso corporal.
Now that we’ve covered exercise selection, sets, reps, and advanced methods, the last issue to tackle is the training split. O melhor corpo dividido para um treino em casa normalmente vai ser Corpo Inteiro.
devido à variedade de exercício limitada, combinada com cargas totais mais baixas, uma abordagem de treino de frequência mais elevada permitirá atingir cada parte do corpo todos os dias sem acumular muita fadiga. Lembra-te, só porque não te chateias com estes exercícios não significa que não estejam a funcionar. Soreness não é um grande indicador de crescimento muscular ou reps estimulantes.
é nossa esperança que você possa pegar esta informação, escolher alguns exercícios desafiadores, e montar um plano para casa. E se quiser ajuda, não se esqueça de verificar o programa de construção de músculos da Casa do Cidadão Atletismo.
we lay it all out for you in the most unique and strength oriented home workout program on the market!
Obrigado por ler fam.
-Teddy