Se quiser reforçar e definir os seus abs para uma aparência de tábua de lavar, a libélula deve entrar na sua lista de exercícios de peso corporal. Por vezes referido como a bandeira do dragão, este exercício visa principalmente os músculos do seu núcleo e também envolve a parte superior das costas, triceps e músculos do antebraço. Você só deve tentar este exercício avançado se você está treinando por algum tempo. Para dominar a libélula, comece com uma progressão da técnica e passos de fortalecimento, e gradualmente trabalhe para a execução completa.
progressão negativa
aprender libélula negativa — a fase de descida — para desenvolver a força do núcleo e a coordenação muscular crucial para executar correctamente a libélula. Deite-se de costas num banco de treino com o topo da cabeça no fim do banco.dobra os joelhos e põe os pés no banco. Estique-se e agarre as bordas do Banco apenas aos lados da sua cabeça. Uma técnica alternativa é agarrar a extremidade do banco. Mantenha os braços superiores perpendiculares ao chão durante todo o exercício.aperte os músculos do estômago, dobre as ancas e puxe os joelhos para o peito. Simultaneamente, aperte com as mãos e levante as ancas e as pernas. Dobre apenas os seus abdominais superiores e as costas médias à medida que endireita as ancas e as pernas para aproximar o seu corpo o mais possível da perpendicular ao chão.dobre os joelhos 90 graus e mantenha as coxas alinhadas com o tronco para a posição inicial. Sem dobrar as ancas, lentamente baixa os pés para o banco. Dobre os joelhos outra vez, mova as ancas e as pernas para a posição inicial e repita. Comece com um a dois conjuntos de cinco reps. Trabalhe o seu caminho para três a cinco conjuntos de 10 reps, o que pode demorar algumas semanas, antes de passar para o próximo passo.trabalhe para endireitar as pernas. Quando você está na parte inferior do joelho dobrado negativo, estenda as pernas sem tocar no banco e, em seguida, baixá-los para o banco. Voltar à posição inicial do joelho dobrado e repetir. Esforce-se para executar três a cinco conjuntos de 10 reps. quando você pode segurar suas pernas em linha reta cerca de 2 polegadas acima do banco por dois segundos, você está pronto para a libélula completa. Esta etapa pode demorar algumas semanas.
execução completa com variações
deite-se de costas num banco de exercício e assuma a posição de partida vertical. Mantendo-se reto de suas omoplatas para seus pés, abaixe seu corpo até que seja paralelo ao banco e cerca de 2 polegadas acima dele. Só a parte superior das costas e da cabeça devem tocar no banco. Pausa para uma contagem de dois e sem dobrar os quadris ou joelhos, puxe as pernas para a posição inicial e repita. Strive for three to five sets of 10 reps.
Make a slight change in technique to perform the straddle-leg dragonfly. Primeiro, assuma a posição de partida vertical. Parte as pernas e baixa o corpo até estares uns centímetros acima do banco. Pausa, junte as pernas e volte à posição inicial. Quanto mais Abra as pernas, mais fácil é o exercício.adicionar resistência para mais Desafio. Colocar uma precinta num par de pesos do tornozelo, iniciar na posição vertical e efectuar o exercício.
dicas
execute a libelinha no final dos seus treinos semanais regulares. Colocando-os no final garante que o seu corpo é aquecido e o tempo de recuperação entre os conjuntos de libélulas, que é uma obrigação para um esforço de 100 por cento com cada tentativa, não vai interromper os seus elevadores principais.
avisos
a libélula coloca grandes exigências no seu corpo. Se sentir alguma dor no pescoço ou nas costas durante a realização, pare e consulte o seu médico.