the (Really) Strict Pull-Up
we’ve all been guilty of cheating a pull-up. Algumas pessoas kip, alguns fazem metade reps, e outros fazem aquele “swing” que parece suspeitosamente semelhante a um kip. Se quiser testar a sua verdadeira força relativa na parte superior do corpo, domine uma flexão rigorosa.isto é um pouco mais complicado do que parece pela primeira vez. Um puxamento rigoroso envolve retração escápula adequada e engajamento do núcleo para que seu torso permaneça neutro e suas costelas fiquem abaixadas durante o movimento.
uma flexão” verdadeira ” rigorosa não envolve tentar levantar o peito até à barra para encurtar o seu alcance de movimento. Na verdade, o objectivo de uma flexão rigorosa é manter as costelas para baixo à medida que te puxas para cima. Isso permite um máximo de engajamento no núcleo.
Aqui está o que a pessoa média normal de pull-up parece (com uma perda de núcleo de engajamento) versos muito estrita de pull-up:
Inadequada de Pull-Up
Aqui as costelas elevador e o corpo vai para fora da barra no topo do movimento. O núcleo não está activado correctamente. Este pull-up está a contar com um pequeno kip Para iniciar o movimento. E depende muito dos flexores do cotovelo (bíceps) para terminar o movimento. Por outras palavras, parece uma merda.
Notice that the ribs stay down and the body is pulled towards the bar at the top of the movement. Isto demonstra um compromisso fundamental adequado.em que Pé estás?
Se quiser saber como empilhar, veja o gráfico. E lembrem-se, estamos a falar de elevações muito rigorosas.:
Como Mestre Perfeito de Pull-Up
Aqui estão os passos:
1 – Boas Práticas de Núcleo de Engajamento
Uma razão para as pessoas não podem fazer uma rigorosa de pull-up é porque o seu núcleo é fraco ou não ativar corretamente. Se você lutar para manter as costelas para baixo durante uma pull-up, tente adicionar os seguintes exercícios em sua rotina para treinar seu núcleo para se preparar corretamente.
um braço Lat Hold
o foco deste exercício é puxar para baixo a sua costela e retrair a sua omoplata. Coloque o braço oposto na caixa torácica e sinta-se a puxar as costelas para baixo. Assim que estabilizares o núcleo, tira a mão.
Corpo Oco segure
Este grampo de ginasta é ótimo para ensinar você como apertar o seu corpo. Tente puxar o umbigo para a sua coluna vertebral e achatar a parte inferior das costas para o chão ao fazer este exercício. Se as suas costas se levantarem do chão, modifique o movimento, trazendo os braços para os lados do corpo.
2 – prática de retração escápula e ativação de Lat
outra razão pela qual você pode estar lutando com o puxar-up rigoroso é a falta de retração escápula e ativação de lat. Muitas pessoas dependem muito dos bíceps quando tentam fazer uma flexão. Praticar os movimentos abaixo irá treiná-lo para usar os grandes músculos das costas.este movimento é grande para aumentar a mobilidade através da escápula, bem como treinar os rotadores externos do ombro para disparar corretamente.
Hanging Scapular Retraction or “Initial Engagement”
fazendo estes exercícios ensina os seus lats a se engajar. Pensa em puxar os ombros para baixo das orelhas para fazer este exercício. Como você faz, Certifique-se de puxar a sua caixa torácica para baixo, ativando o seu núcleo.se os seus ombros ficarem irritados ao fazer flexões, tente fazer algum trabalho de tecido mole nos peitorais superiores e na parte da frente do ombro. Fazer isso deve soltá-los um pouco e vai criar menos restrição durante o pull-up.
Body Bar Myofascial Release for the Pec and Shoulder
Training the Pull-Up: General Guidelines
- In order to get good at a movement you need to training it often. As flexões rigorosas devem ser treinadas no mínimo duas a três vezes por semana.este deve ser um dos primeiros exercícios que você faz durante seus treinos. Treinar o movimento cedo lhe dá uma maior chance de sucesso em dominá-lo.se não se considerar bom em flexões, deve começar com 5 conjuntos de 5. Tentar fazer reps em demasia no início só vai engrossar maus hábitos.
- Quando você começa a fazer flexões rigorosas, só treina para falha técnica-a maioria dos reps que você pode fazer com a forma perfeita. Uma vez que você se sentir começar a kip, encurtar o seu alcance de movimento, ou perder aperto através do seu núcleo, faça uma pausa.se for actualmente capaz de efectuar uma flexão muito rigorosa, jogue com os seus representantes. tente puxar pesos para a força ou apenas o seu peso corporal para resistência.
- Os conjuntos de Resistência consistem em 3-6 conjuntos de 6 ou menos reps.certifique-se de que tem longos períodos de descanso entre os conjuntos.os conjuntos de hipertrofia consistem em 3-6 conjuntos de 6 ou mais reps. mantenha os seus períodos de repouso até um minuto e meio.relacionado: como reforçar a sua flexão estrita relacionada com: o projecto Chin-Up relacionado com: o projecto Chin-Up