MMA Meal Planning:
Unstoppable Success!
Você passa horas planejando aquelas sessões de treinamento que vão fazer de você o lutador mais bem condicionado que você pode ser.você mapeia o protocolo de treinamento… força e condicionamento nas manhãs de segunda, quarta e Sexta com arpões à tarde. Marcando na terça, quinta e sábado de manhã com Jiu-Jitsu à noite. Agora estás pronto para começar a trabalhar e ter essas habilidades tão apertadas, tão fortes que a UFC vai bater à tua porta para a tua estreia no Octógono, certo?errado.tem metade da equação resolvida. Bem, esse número pode ser menos de metade. Seja qual for a porcentagem, a coisa que realmente vai ditar se você vai atingir seus objetivos ou fazer desculpas daqui a alguns meses, é o seu plano de refeição.
Ignore isso, e suas chances de treinar em um nível alto o suficiente e com a consistência necessária para levar o seu jogo para o próximo nível são poucas, muito pequenas. Vamos olhar para alguns conceitos e truques simples que são provados para funcionar e levá-lo em seu caminho para o sucesso.quantas vezes já ouviu isso? “É melhor comer cinco ou seis refeições pequenas do que comer três refeições maiores.”Provavelmente algumas centenas de vezes se você ler regularmente as revistas. Bem, funciona, e se ignorares este simples princípio, podes dizer adeus aos teus ganhos. Eis o porquê.quando você come a cada três horas em vez de cada cinco a sete horas como você faz se você come um” Regular ” Café da manhã, almoço e jantar, você realiza uma série de coisas. Primeiro, cada vez que comes, fazes o teu metabolismo acelerar e ficar activo para digerir a comida.como resultado, você tem um metabolismo ativo praticamente todo o dia em vez de um que começa e pára em variáveis estendidas durante todo o dia. É claro, seu corpo também terá um tempo muito mais fácil digerindo quantidades menores de alimentos a cada poucas horas do que se você bater com grandes quantidades de alimentos em alguns pontos do dia.há outra razão importante para adotar a filosofia de 5-6 refeições por dia. A fim de criar o melhor ambiente anabólico em seu corpo para a força muscular e segurando-se ao seu tecido muscular magro, seu objetivo é criar “equilíbrio positivo de nitrogênio” internamente.
A maneira mais fácil e segura de fazer isso é consumir um fluxo consistente de proteínas durante todo o dia. É claro que comer proteína três vezes por dia não pode fornecer o mesmo ambiente para o crescimento muscular como comê-lo seis vezes por dia.composição da refeição assim que concordarmos que precisa de obter os nutrientes certos no seu sistema 5-6 vezes por dia, a próxima coisa que precisamos de abordar é a melhor forma de estruturar essas refeições. No entanto, podemos definir algumas orientações simples para começar.em primeiro lugar, certifique-se de que come proteínas em todas as refeições. Por exemplo, digamos que você pesa 90 kg e você vai comer um grama de proteína por quilo de peso corporal. Se você está comendo 5-6 refeições por dia, você vai querer obter 35-40 gramas de proteína em cada refeição.Quando se trata de hidratos de carbono
, Você vai querer tomar a maioria dos seus hidratos de carbono em pontos estratégicos no dia …pequeno-almoço, a(s) refeição(s) antes do exercício físico e da (s) refeição (s) logo após o exercício físico. Você também vai querer evitar carboidratos na última refeição do dia, para que você não elevar seus níveis de insulina quando você vai dormir, pois isso pode inibir a capacidade do seu corpo para de produzir naturalmente hormônio de crescimento humano, no momento em que o faz melhor.por último, mas não menos importante, você vai querer obter algumas gorduras saudáveis com as suas refeições também. No entanto, mantenha as gorduras fora da refeição pós-treino, pois eles podem retardar a absorção dos hidratos de carbono que você precisa para reabastecer e reabastecer o seu sistema após uma sessão de treinamento duro.
A principal coisa a ter em mente quando se trata de sua ingestão de gordura é que você quer comer gorduras insaturadas. Alguns exemplos incluem frutos de casca rija, butters de nozes, azeite, azeitonas, abacates e óleos de peixe.se temerem cozinhar seis refeições por dia e encontrarem tempo para as comer, eis uma solução simples. Tente alternar refeições de alimentos sólidos com uma bebida proteica de alta qualidade ou barra de proteínas. Se você beber três de suas refeições por dia e comer os outros três, o programa é muito mais controlável e sua ingestão nutricional não vai sofrer.
Exemplo de Refeição de estrutura de tópicos
Refeição 1:
- de Proteínas: Ovos Brancos
- Carboidratos: Brinde de Centeio
- Gorduras: Manteiga de Caju
Refeição 2: Refeição antes do Treino
- Proteína: Proteína Bebida
- Carboidratos: Barra de Energia
Refeição 3: Pós-Treino Refeição
- Proteína: Frango
- Carboidratos: Bolos de arroz
Refeição 4:
- Proteína: Bebida de proteína
- Carboidratos: Frutas
- Gorduras: castanha de Caju
Refeição 5:
- Proteína: Carne Vermelha Magra
- Carboidratos: Batata Cozida
Refeição 6:
- Proteína: Proteína Bebida
- Gorduras: Amendoim