O 6 Mais Comuns de Lesões de corrida (Além de Como Tratá-Los)

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em Execução pode ser difícil para o corpo. E apesar de ter pequenas dores de vez em quando, ser afastado de uma lesão é a última coisa que qualquer corredor quer. Mesmo assim, quando algo te incomoda, como um tenro ou um tenro joelho, pode ser difícil decifrar o que está realmente a acontecer e o que está a causar isso. aqui o cirurgião ortopédico Michael Scarcella, MD, discute seis lesões comuns relacionadas à corrida que tendem a atormentar mais os corredores. pequenas dores e algumas dores persistentes podem ser normais, mas as lesões mais comuns incluem:

• fascite Plantar.joelho de corredor.síndrome de banda Iliotibiana (ITB).tendinite de Aquiles.cintas da canela.fracturas por Stress.

o que são lesões de corrida e pode preveni-las?

até 60% dos corredores têm ou irão experimentar uma lesão grave o suficiente para que eles guardem seus sapatos de corrida por várias semanas ou meses. Mas ironicamente, os sapatos desempenham o maior papel na prevenção de lesões quando se trata de correr. “os sapatos de corrida são os únicos equipamentos de proteção que os corredores têm para se proteger de lesões”, diz a Dra. Scarcella. “Por isso, escolher o sapato de corrida correcto é importante.”

E tanto quanto os sapatos de corrida são importantes, existem várias outras variáveis em jogo quando se trata de lesões durante a corrida. O programa de formação e o volume, a flexibilidade, a recuperação, a força e a forma também devem ser considerados quando se fala de prevenção ou mesmo de tratamento de lesões na circulação. lesões na Corrida podem ser agudas ou crônicas, mas ambas precisam ser tratadas dentro de um prazo apropriado para garantir a cura ideal.as lesões agudas são súbitas, por vezes violentas. Estes incluem ossos partidos, entorses e lacerações. Os primeiros socorros adequados para lesões agudas incluem:

• parar a hemorragia.aplicar gelo na área ferida.imobilizar a extremidade ferida.esteja atento a inchaço imediato ou se houver dor persistente e grave. Se não puder utilizar a parte ferida ou se ouvir ou sentir uma lágrima, uma fenda ou um pop, procure cuidados médicos o mais rapidamente possível.as lesões causadas por excesso de consumo devem-se a uma força anormal de baixo grau aplicada repetidamente durante um período prolongado de tempo. (Hello running! Estas são as lesões mais comuns para um corredor ter.

  muitas coisas podem contribuir para lesões excessivas, incluindo:

  • terreno.o estado dos sapatos de corrida.anatomia individual do pé (como pés chatos).diminuição da força e flexibilidade.Sobreformação.
  • má forma de execução.aumentar a quilometragem semanal demasiado rapidamente.transições demasiado rapidamente da passadeira para a execução ao ar livre.a Overtraining é a principal causa de lesões por excesso de uso, diz a Dra. Scarcella. então, como é que sabes se estás a exagerar? Atenção a estes sintomas e sinais de aviso:
    • perda de peso.sensação persistente de fadiga ou dor.perturbações do sono.o pulso matinal aumentou 10 batimentos por minuto.dor de garganta recorrente ou sintomas de frio.dores e dores persistentes.dores de cabeça.aumento da incidência de lesões.não querer fazer exercício ou mesmo correr mais.

    tratar uma lesão na corrida com uso excessivo (ou crónico)

    pense numa lesão na corrida como um semáforo. Verde significa que te sentes bem, amarelo é um sinal de aviso quando a dor entra e vermelho significa dor intensa. A maioria dos corredores geralmente caem entre as cores. Ou seja, alguns dias eles se sentem grandes e estão no verde, e outros dias uma leve dor ou dor vai irritá-los em uma corrida e eles se movem para amarelo. Outras vezes, um corredor vai saltar entre amarelo e vermelho, quando é uma lesão irritante que tem vindo a incomodá-los há um tempo.a forma mais simples de parar a dor excessiva é reduzir o treino, usando a dor como guia. Às vezes isso significa tirar um tempo de folga completamente (desculpe, sua maratona pode ter que esperar até o próximo ano) ou discar para trás em quantas vezes e até onde você está correndo a cada semana.outras formas de tratar lesões por excesso de consumo incluem: aplicar gelo na área de lesões de 15 a 20 minutos, três a quatro vezes por dia.utilize a compressão para diminuir o inchaço.elevar a área ferida, se possível.tome aspirina ou ibuprofeno.determinar a causa da lesão (como um músculo fraco da anca) e corrigi-la.trabalha com um programa de fisioterapia ou reabilitação desportiva para tratar e prevenir lesões.deve contactar o seu médico ou um fisioterapeuta se a sua dor continuar apesar da diminuição do treino, se a sua dor persistir para além de 10 a 14 dias ou se a dor se resolver com repouso, mas recorrer quando retomar o treino.o principal sintoma da fascite plantar é a dor no fundo do pé, desde o calcanhar até ao arco. É especialmente doloroso quando nos levantamos de manhã e depois de estarmos sentados há muito tempo. O desconforto pode estar presente no início de uma corrida ou depressão durante a corrida e, em seguida, voltar mais tarde.causas da fascite plantar: pés com arco alto (supinador, ou uma pessoa que rola os pés demasiado para fora enquanto corre).pés chatos (sobrepronador, ou uma pessoa que rola os pés demasiado para dentro enquanto corre) Sapatos de corrida com desgaste excessivo.tipo de sapato incorrecto (almofada versus controlo do movimento).músculos tensos da barriga da perna.erros de formação (aumento demasiado rápido da quilometragem ou da intensidade).

  • má forma de execução.transições demasiado rapidamente da passadeira para a execução ao ar livre.tratamento da fascite plantar: diminuição da circulação (comboio cruzado com ciclismo e/ou natação).aplicar gelo durante 20 minutos duas a três vezes por dia.esticar os músculos da barriga da perna.arco de massagem do pé.tome medicamentos anti-inflamatórios.substitua os ténis de corrida a cada 400 a 600 milhas.adapte-se aos sapatos na loja especializada para encontrar o tipo correcto de sapatos de corrida para a mecânica dos pés, olhando para o amortecimento, estabilidade e controlo de movimento.
  • Use dispositivos apropriados, tais como suportes de arco, xícaras de calcanhar ou ortotics personalizados.
  • Faça uma análise de marcha para corrigir a forma de execução.

  o melhor método para prevenir a fascite plantar é o alongamento. A fáscia plantar pode ser esticada agarrando os dedos dos pés, puxando o pé para cima e segurando por 15 segundos.para esticar os músculos do bezerro, colocar as mãos na parede e deixar cair a perna afectada de volta para um encaixe, mantendo o calcanhar da perna de trás para baixo. Manter o joelho de trás direito para um esticar e, em seguida, dobrar o joelho ligeiramente para esticar um músculo mais profundo no bezerro. Aguentem 15 segundos e repitam três vezes.a tendinite de Aquiles é caracterizada pela dor com impacto no calcanhar, dor quando o pé cai sobre um passeio, quando sobe as escadas ou com uma mudança de direção súbita. A dor pode ser mais proeminente de manhã com os primeiros passos fora da cama. Isto é porque o músculo do bezerro é encurtado em posições de sono.causas da tendinite de Aquiles: aumento excessivo da cor da colina ou subida das escadas.músculos tensos da barriga da perna.pés chatos (sobrepronador).tipo de sapato incorrecto.sapatos de corrida demasiado usados.mudança de sapatos ou de cor.erros de formação (aumento demasiado rápido da quilometragem ou da intensidade).

• má forma de execução.aumentar a quilometragem semanal demasiado rapidamente.transições demasiado rapidamente da passadeira para a execução ao ar livre.tratamento da tendinite de Aquiles:Alteração do esquema de formação.esticar os músculos da barriga da perna.fisioterapia.gelo.utilizando dispositivos apropriados, tais como elevadores de calcanhar, palmilhas ou suportes com arco.Massagem.medicamentos anti-inflamatórios.evitar colinas.

para ajudar a prevenir a ocorrência de tendonite de Aquiles, devem ser utilizados alongamentos adequados—tais como inclinar—se para uma parede com a perna de Trás Direita ou joelho ligeiramente dobrada -, bem como a manutenção adequada do Sapato.

Joelho de corredor

quando uma pessoa tem joelho de corredor, a dor aumenta gradualmente e é geralmente localizada abaixo ou ao redor da rótula. A dor é agravada pela agachamento e subindo e descendo escadas. A rigidez do joelho após uma sessão prolongada é também um sintoma desta lesão.causas do joelho de corredor: coxa fraca e músculos da anca.pés chatos (sobrepronador).tendão apertado e músculos quadríceps.mudança de sapatos ou de cor.sapatos de corrida demasiado usados.tipo de sapato incorrecto.

esforços para evitar que o joelho dos corredores aconteça começam com o fortalecimento. O fortalecimento do quadril é muito importante para os corredores para evitar lesões.para reforçar os raptores da anca, deitar – se de lado, manter a anca e o joelho em linha recta e pontapear a perna até ao tecto, mantendo a perna em linha com o corpo. Para fortalecer os extensores da anca, deite-se no estômago, aperte os músculos do rabo e levante a perna do chão.

um corredor deve realizar o fortalecimento lentamente e com bom controle. Repetir 15 a 20 repetições e fazer três conjuntos.este tipo de lesão é caracterizado pela dor no exterior do joelho durante a corrida. Um corredor também pode sentir dor no exterior da anca ou perna. Com esta lesão, um corredor pode notar a dor mais em corridas mais lentas do que corridas rápidas, colinas de corrida ou subir ou descer escadas.causas da síndrome de banda Iliotibiana (ITB):

• correr sobre uma superfície sem ligação ou alterações na superfície de suporte.pés chatos (sobrepronador).erros de formação (aumento demasiado rápido da quilometragem ou da intensidade).sapatos de corrida demasiado usados.Raptor fraco da anca e extensores da anca.músculos apertados da anca (especialmente músculo iliotibial ou da faixa TI).tipo de sapato incorrecto.
• má forma de execução.transições demasiado rapidamente da passadeira para a execução ao ar livre.tratamento da síndroma da banda Iliotibiana (ITB): esquema de treino modificado
  • reforço dos raptores da anca e dos extensores da anca.aplicar gelo.a tomar medicamentos anti-inflamatórios.joelho lateral (exterior).alongamento dos músculos da anca (banda IT).substituindo sapatos de corrida a cada 400 a 600 milhas.adaptar-se aos sapatos na loja especializada para o tipo correcto de calçado.esticar a sua faixa de TI pode ajudar a prevenir esta lesão. Para esticar este músculo, ficar com a perna afetada em direção a uma parede, atravessar a perna não afetada na frente da perna afetada, colocar o braço na parede e cair quadris em direção à parede. Você deve sentir o esticar do lado das ancas ou do lado do joelho. Aguentem 15 segundos e repitam três vezes.
    

    cintas da canela

    como o nome sugere, uma lesão da tala da canela é dor na canela durante a execução. A dor começa depois de correr, mas depois progride para uma dor persistente. Se continuar a sentir dores, deve consultar o seu médico.

    causas das cintas:

    • controlo insuficiente da mecânica dos pés (tipo de sapato incorrecto).alteração da superfície de rolamento ou das superfícies encravadas.sapatos de corrida demasiado usados.pés chatos (sobrepronador).músculos tensos da barriga da perna.erros de formação (aumento demasiado rápido da quilometragem ou da intensidade).músculos fracos da anca.
    • má forma de execução.transições demasiado rapidamente da passadeira para a execução ao ar livre.

    Tratamento das cintas:

    • est.diminuir a quilometragem e atravessar o comboio de bicicleta ou natação.aplicar gelo.tome medicamentos anti-inflamatórios.adaptar-se aos sapatos na loja especializada para o tipo correcto de calçado.substitua os ténis de corrida a cada 400 a 600 milhas.esticar os músculos da barriga da perna.fortalecem os raptores da anca e os extensores da anca.modificar o programa de treino-evitar colinas.

    a melhor maneira de ajudar a evitar talas é praticar a boa manutenção do Sapato. Mais importante, um corredor deve usar sapatos que são apropriados para o seu tipo de pé e intensidade de treinamento. Você pode precisar de prescrição ortótica se a mecânica dos pés não pode ser controlada com um sapato sozinho.um sapato de correr precisa de uma boa absorção de choque para diminuir a tensão nas canelas. Os ténis de corrida perdem 30% a 50% da sua capacidade de absorção de choque após cerca de 250 milhas. A absorção de choque é muito reduzida quando se corre em sapatos molhados. Para assegurar uma absorção de choque adequada ao correr todos os dias, um corredor deve alternar sapatos. Os sapatos de corrida precisam ser substituídos a cada 400 a 600 milhas para ajudar a prevenir lesões como talas de canela.fracturas por Stress as lesões por fracturas por Stress causam dor persistente, mais frequentemente na canela, mas por vezes no pé, Anca, coxa ou pélvis. Causas e tratamentos para fraturas por estresse são semelhantes aos que se aplicam a lesões na tíbia. No entanto, as fraturas por estresse são mais graves do que as telhas e requerem um tratamento sério.Alguns corredores podem ser imobilizados em uma bota ambulante ou ser obrigados a usar muletas para permitir que a fratura de estresse se cure. Às vezes, a cirurgia é necessária se a fratura de estresse é grave o suficiente ou está em uma área de alto risco. A formação Cardiovascular deve centrar-se em actividades não relacionadas com o peso, como a natação.as melhores abordagens para prevenir as fracturas por stress são a formação adequada, a manutenção adequada dos sapatos e não a utilização em superfícies excessivamente duras. Um médico deve avaliar se suspeita que tem uma fractura por stress durante o treino.

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