Nota de Jaz: Este post foi originalmente escrito em 21 de janeiro de 2019 e foi actualizado para mais detalhe e precisão.isto está próximo e querido do meu coração, porque sei como é querer ganhar peso e sentir que não se pode. Não importa o quanto você come ou o que você tenta esse número na escala ou nunca muda ou chocantemente vai para baixo. Como pode estar a acontecer?! Bem, depois de 2 anos de mim não só colocando em peso, mas descobrir como mantê-lo, que melhor maneira para eu compartilhar o amor do que dar minhas melhores dicas de ganho de peso para todos os meus Magricelas lá fora.só para que saibas, não estou só a tirar isto do rabo, tenho estado magra toda a minha vida. Os miúdos costumavam meter-se comigo e chamar-me palito, lápis, Pau. Qualquer objecto magricela. Também recebi muitos elogios de pessoas a dizer que devia ser Modelo por causa da minha figura. Ser esfolado não foi assim tão mau. Mas sou demasiado baixo para ser modelo. Sou apenas uma rapariga naturalmente magra com um metabolismo rápido. Não podes ajudar a tua genética, mas isso não significa que também não os possas neutralizar. O meu peso permaneceu entre 105-110 libras a maior parte da minha vida até aos 23 anos, que foi o ano em que decidi levar a sério a minha jornada de ganho de peso.esta imagem aqui. . . Fui eu, janeiro de 2017.
This was me a year later, after gaining 30 pounds.
e esta próxima imagem sou eu agora.
*eu vou dizer que eu fiz acabam de perder 10 quilos entre a 2ª e 3ª fotos devido a mudanças de vida, mas eu acabei gostando melhor do que o peso que eu tinha antes, então é tudo de bom. Vou falar disso mais tarde. Então, como é que o fiz? Se queres instruções passo a passo, Tenho-te a ti! Eu já escrevi para você em meu post tudo sobre como ganhar peso naturalmente. Mas se você quer dicas de ganho de peso que eu não mencionei lá, então você deve ficar por perto.
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Tip # 1: Mantém a rotina.estou a falar do teu horário de comer e de exercício.
tem alimentos básicos na sua dieta.
eu sei que nem todos estão bem com comer mais ou menos as mesmas coisas todos os dias, mas se você quiser tornar as coisas mais fáceis para você eu recomendo experimentá-lo. Talvez não ter tudo seja o mesmo, mas ter algumas refeições básicas e lanches vai ajudá-lo muito!as minhas refeições e lanches preferidas quando estou concentrado em ganhar peso são farinha de aveia, esparguete (qualquer massa) e barras de granola. E se estou a ser 100% honesto, como papas de aveia quase todos os dias. Nos dias em que estou realmente desejoso de algo diferente eu poderia ir para ovos e um bagel ou torradas francesas.
A fim de ganhar peso você tem que comer uma determinada quantidade de calorias por dia. Quanto à quantidade de calorias, o número varia de pessoa para pessoa. Mas uma vez que você descobrir quantas calorias você deve estar comendo por dia, então você tem que descobrir que alimentos e quanto desses alimentos vai ajudá-lo a alcançar esse objetivo todos os dias. É muito mais fácil calcular as calorias de um pequeno grupo de alimentos que você comeria quase todos os dias do que uma variedade de alimentos.se você comer muito de uma variedade de alimentos, então você constantemente tem que calcular as calorias para se certificar de que você está recebendo o suficiente todos os dias. Se isso não fizer sentido, espero que faça. quando eu estava focado em ganhar peso 9 vezes em cada 10, eu me limitava a comer 3 tipos diferentes de alimentos para pequeno-almoço, 4 tipos de lanches e 6 tipos diferentes de Almoço/Jantar. Dessa forma, posso rodá-los e criar combinações diferentes dessas refeições e lanches que iriam igualar a minha ingestão de calorias todos os dias. Teria sido muito mais difícil se eu estivesse sempre a comer algo diferente.
tem um horário de treino adequado.
não importa que tipo de exercícios você faz, mantenha uma rotina. Se você faz a construção do corpo, crie uma divisão de exercícios que você pode seguir todas as semanas. Você não tem que fazer os mesmos exercícios todas as vezes, mas pelo menos saber quantos dias você vai trabalhar a cada semana e que parte do corpo você vai trabalhar nesse dia. Se você preferir fazer exercícios corporais completos, em seguida, decidir quantos dias você vai treinar naquela semana. Se você gosta de powerlifting ou CrossFit, descubra como será a sua agenda a cada semana. E certifica-te de que te manténs consistente!no mínimo, eu faria 3 exercícios por semana e planearia muito bem exercícios corporais completos. E se eu tivesse 4 ou 5 dias disponíveis para treinar? Eu ficava mais criativo e trocava entre fazer exercícios no corpo, dia sim, dia não. O horário não importa tanto quanto a consistência.Dica #2: não subestime o poder de um aperto.há mulheres que eu sei que estão realmente em forma que juram por garantir batidos para ajudá-las a ganhar peso. Vou ser honesto, nunca os experimentei. Mas eu fiz meus próprios batidos de alta caloria com pós de proteína como Syntha6, e eu comprei batidos de proteína pré-feitos como proteína Premier . Qualquer um dos batidos que eu mencionei funcionará desde que você os tenha em combinação com uma dieta adequada.se não sabia, é muito mais fácil beber calorias do que comê-las.
Por exemplo, digamos que a razão pela qual você tem dificuldade em ganhar peso é porque você tem dificuldade em comer. Quer isso seja porque te esqueceste de comer ou não tens tempo ou não tens fome. E digamos que tens um objectivo diário de ingestão de calorias de 3000 calorias. O que você poderia fazer é, fazer um batido de calorias muito alta de cerca de 900 calorias de manhã e beber isso. Você já será 1/3 do caminho para o seu objetivo antes do seu dia realmente começou!
ou se exercitar enquanto tenta ganhar peso, e eu sugiro que o faça, pode ter um batido de proteína de ganho de massa logo após o seu treino. As suas porções são geralmente cerca de 1000 calorias.
Dica # 3: óleos saudáveis também podem fazer a diferença.alguma vez prestou atenção aos óleos de cozinha? Sabias que o azeite tem mais de 100 calorias numa colher de sopa? O mesmo se aplica ao óleo de coco. Se você quer falar sobre dicas de ganho de peso não pode ficar mais fácil do que isso. Não limites estes óleos a cozinhar as tuas refeições. Se você gosta de fazer shakes ou smoothies eu recomendo adicionar uma colherada para a sua bebida para obter o benefício calórico adicionado! E não se preocupe muito com isso afetando o sabor. Não se nota muito.
Tip #4: Carb it up!os hidratos de carbono não são maus. Repito: os hidratos de carbono não são maus. Eu sei que isto é sobre ganhar peso, mas mesmo se você estava tentando perder peso hidratos de carbono como um todo não são ruins. Você só tem que entendê-los melhor para saber que hidratos de carbono você deve estar comendo regularmente e que hidratos de carbono você deve estar limitando.
existem hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos.carboidratos simples. . .os hidratos de carbono simples são os que podem ser decompostos rapidamente para o seu corpo usar como energia, mas na maioria das vezes não fornecem muitos nutrientes. Tipicamente falando estes são os carboidratos que você deve ser limitante. A razão que eu digo tipicamente é porque hidratos de carbono simples são encontrados em bolos, biscoitos, doces, e outros doces açucarados. Mas também são naturalmente encontrados em frutas, vegetais e produtos lácteos. Então, se você vai ter carboidratos simples a melhor escolha seria obtê-los a partir de alimentos saudáveis que têm outras vitaminas e minerais para acompanhar.
E, claro, você pode desfrutar de sobremesas de vez em quando, mas eles definitivamente não devem ser a sua principal fonte de hidratos de carbono simples.carboidratos complexos. . .os hidratos de carbono complexos são considerados os “bons” porque tendem a ter mais vitaminas, minerais e fibras do que simples hidratos de carbono. Seu corpo lentamente quebra hidratos de carbono complexos, o que significa que você terá uma menor quantidade de açúcar libertado de forma mais constante. Essa libertação constante dá-te energia durante todo o dia., ao contrário do acidente que você pode ter a partir de ter muitos simples hidratos de carbono.
Alguns exemplos de carboidratos complexos são:
- Quinoa
- Todo o trigo pães e massas
- arroz integral
- Batatas
- Feijão
*A regra para encontrar bons hidratos de carbono é a maior açúcar é e o inferior é em fibra, vitaminas e minerais, o pior é para você.*
Dica # 5: sempre tenha lanches em você.pode guardá-los na sua bolsa ou no seu saco de livros. Na tua secretária. Ou os três. Mas tente sempre ter lanches disponíveis. E refiro-me a aperitivos saudáveis na maior parte. Porque e se falhares uma refeição por alguma razão? Você não quer ser retardado muito para chegar a sua ingestão de calorias para o dia. Os snacks não serão um substituto de refeição, mas vai pelo menos ajudar até que você possa ter a chance de comer uma refeição real. Se precisares de aperitivos específicos, estou a falar de barras de cereais, frutas e legumes. Tenho adorado biscoitos de proteína Belvita ultimamente com algumas bagas como lanche rápido. posts Relacionados no ganho de peso:
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Dica #6: Fazer pouco ou nenhum cardio.
eu sei que isso vai ser difícil para algumas pessoas recebem suas cabeças ao redor, mas cardio não vai ajudar a você se o seu objetivo final é o ganho de peso e/ou construir músculos. A cardiologia queima calorias. Então, estar a fazer cardio seria contraproducente ao seu objectivo final. A única maneira que eu poderia recomendar fazer cardio para alguém focado no ganho de peso é se for feito em 20 minutos ou menos e você sobe em sua ingestão de calorias para compensar as calorias extras que você queimou naquele dia fazendo cardio. Por isso, se queimasse 100 calorias na escada, comeria mais 100 calorias naquele dia.