“I want to lose weight” é um chorão ouvido tantas vezes pelos frequentadores de ginástica sem a dedicação de fazê-lo acontecer que as palavras foram tornados sem sentido. A sentença deve tomar o seu lugar de direito ao lado das alegações dos concorrentes da Miss América de que eles querem “parar a fome Mundial” ou as alegações de Brett Favre de que ele está “pensando sobre a aposentadoria. Mas tu não. Tu és diferente. Você até pegou uma cópia de Muscle & Performance para prová-lo. Na verdade, estás tão sério em perder peso que nada te vai impedir. Se for esse o caso, estamos orgulhosos de tê-lo a bordo, e vamos dizer-lhe isto: se você aderir ao seguinte programa de três meses, você vai incinerar gordura do seu corpo, aumentar a sua energia e melhorar a sua aparência. Parece-te bem? Bem nos parecia. Agora apertem os vossos treinadores e preparem-se para tirar a gordura do vosso físico.
começando
“quando se trata de perder peso, dieta é o número 1”, diz David Jack, treinador de desempenho em TeamWorks em Acton, Mass. Jack já trabalhou com dezenas de atletas profissionais e estrelas da NFL, MLB, UFC e NCAA. “Não podes treinar mais do que uma dieta má. Quando alguém está começando um programa no qual o objetivo é perder peso, a primeira coisa que eu faço é fazer um inventário de seus hábitos alimentares atuais.”
avaliar estes hábitos é importante porque nada submarina um programa de exercício forte como a dieta errada. Ao longo dos anos, Jack aprendeu que a única maneira de as pessoas se cingirem a uma dieta de treinamento é se de alguma forma se assemelha aos seus hábitos alimentares atuais. “Gosto de escrever tudo o que alguém come”, diz ele. “Então vou dividi-lo em categorias como “bons alimentos”, “alimentos moderados” e “alimentos pobres”, e vou deixá-los escolher sua dieta a partir de seus próprios alimentos ou substitutos próximos.”
A ideia aqui é criar escolhas alimentares que sejam semelhantes o suficiente à sua dieta atual para que a mudança não pareça um grande choque. Em seguida, você evita o maior número possível de “alimentos pobres” — ou seja, qualquer alimento com alto teor de gordura saturada, sal, açúcar ou que é fortemente processado. Substitua vegetais, frutas e carnes magras para os “alimentos pobres”, e em pouco tempo, você tem uma nova dieta que é fácil de seguir, porque parece — e gostos — semelhante ao seu antigo.
mês 1: acelerar o ritmo
“Velocidade, Velocidade, Velocidade”, diz Jack. “Quando ficar magro é o objetivo, o tema do treino do primeiro mês é ritmo e intensidade.tradicionalmente, as pessoas não estão fazendo exercícios que as condicionam a perder peso. Quer seja o paradigma clássico de fisiculturismo de três conjuntos de oito a 12 reps, com um minuto de descanso entre conjuntos, ou alguém que passa meia hora na passadeira na mesma velocidade, os métodos de treino mais comuns que você vê em ginásios em todo o país não são orientados para aumentar o seu ritmo cardíaco e calorias queimadas.
“Este primeiro mês é o período em que você vai se afastar de qualquer tipo de trabalho em grupo muscular específico ou exercícios de isolamento em máquinas”, diz Jack. “Vamos colocá-lo em exercícios de corpo inteiro. A idéia é desafiar o seu sistema nervoso mudando exercícios, cargas e estruturas de descanso.”
com isso em mente, o foco do mês 1 é baseado no intervalo cardio e treinamento em intervalos. Para as primeiras quatro semanas deste programa, você vai fazer exercícios de corpo total na segunda, quarta e sexta-feira, e depois exercícios de intervalo um ou dois outros dias por semana. Os exercícios de corpo total serão de 45 minutos a uma hora de duração, e os exercícios de intervalo podem ser tão curtos quanto 20 minutos. A rotação diária será o treinamento total do corpo, treinamento em intervalos, treinamento total do corpo, treinamento em intervalos e, em seguida, descanso.
nos dias do corpo total, cada exercício vai trabalhar vários grupos musculares simultaneamente, e cada dia vai ser diferente. Essa variedade é a chave porque você será capaz de chocar continuamente os grupos musculares e manter o seu corpo adivinhando. Quando o teu corpo está a adivinhar, tem de se adaptar, o que significa que vais queimar mais calorias à medida que o teu sistema descobre como compensar o teu aumento de energia.”nestes dias de corpo total, vamos fazer enormes baldes de coisas”, diz Jack. “Há literalmente dezenas e dezenas de exercícios para escolher.”
no exercício de acompanhamento, vamos listar uma série de exercícios. Você vai selecionar 10 a 12 por exercício e realizar tanto conjuntos cronometrados, onde indicado, ou definir números com pequenas quantidades de descanso entre eles, onde indicado.
“Um exemplo de iniciar um treino como esse, depois de um bom warm-up, poderia ser algo como polichinelos por cinco minutos, indo de 40 segundos, 20 segundos, para a direita em um conjunto de halteres propulsores (basicamente um agachamento em linha reta em um press de ombros, executado mantendo bastante luz halteres), fazendo quatro séries de 10 a 20 segundos de descanso entre, para os escaladores de montanha, por cinco minutos, indo de 40 segundos, 20 segundos,”Jack diz. “Isso é apenas cerca dos primeiros 15 minutos, e eu prometo a você, você atingiu quase todas as partes do corpo, com peso mínimo, mas reps altos e uma intensidade alta o suficiente para dar início ao seu metabolismo e iniciar o seu sistema de energia.”
nos dias de intervalo, em que o ritmo é o foco inteiro, você pode praticamente escolher qualquer exercício que você gosta de fazer e transformá-lo em um treino de velocidade. Você pode usar máquinas de cardio ou você pode andar de bicicleta, correr, fazer escadas de Estádio, saltar corda, trilhas de caminhada, o que você preferir. Vai a 90% de intensidade durante 30 segundos e depois baixa-a para 40% de intensidade durante 30 segundos. Alternem assim durante 20 minutos e terão um incrível, e de alta intensidade, exercício cardiológico.segunda-feira: corpo total terça-feira: intervalo quarta-feira: corpo Total quarta-feira: corpo Total quinta-feira: intervalo Sexta-Feira: descanso sexta-feira: corpo Total sábado: corpo Total domingo: descanso: Mês 1
dependendo do seu nível de habilidade, escolha 10 a 12 exercícios por exercício a partir da lista abaixo, alternando entre um “exercício cronometrado” e um ” exercício de 10 Rep.”
dia de intervalo
escolha um exercício de que goste, como correr, andar de bicicleta, caminhar, nadar, etc., ou escolher uma máquina de cardio que você gosta, como a elíptica, passadeira, bicicleta, remador, etc. Exercício durante 20 minutos, alternando entre 30 segundos a 90% a 95% de esforço e 30 segundos a 40% de esforço.Mês 2: Aumentar a carga
enquanto que o objetivo do mês 1 era chocar o seu sistema e fazer do novo treinamento uma parte permanente do seu estilo de vida, o objetivo do mês 2 é começar a desafiar seus músculos dentro do quadro de intensidade do treino.”o mês 1 deveria ter derrubado qualquer ferrugem e preparado o seu corpo para os próximos meses”, diz Jack. “Você agora tem a memória muscular e resistência cardio para controlar melhor os pesos, então é hora de começar a empurrá-lo um pouco. Simplificando, vamos aumentar os pesos e diminuir o tempo de descanso entre os conjuntos.”
enquanto você ainda estiver se misturando em exercícios que você pode não ter feito antes, para alguns dos movimentos padrão em que halteres estão envolvidos, aumentar o peso em 5 libras para garantir que seus músculos ainda estão ficando fatigados. O peso extra também fará com que os exercícios incrementalmente mais difíceis.
“Você também vai começar a adicionar algum núcleo nos dias cardio / intervalo”, diz Jack. “Enquanto a maioria dos movimentos que você tem feito envolveram o trabalho principal, vamos colocar algumas coisas específicas no meio do trabalho cardio. Abdominais, abdominais, elevações nas pernas, Apoios nas pranchas, tudo isto será misturado para que te possas concentrar em disparar o teu núcleo e esculpir o teu corte médio.”
uma forma de misturar isto é dividir os seus 20 minutos de treino em incrementos de cinco minutos. Fazes cinco minutos de intervalos, dois minutos de trabalho principal, e depois voltas para os teus intervalos. Você só está adicionando seis a oito minutos de trabalho principal, mas os resultados ao longo do tempo vão somar rápido.
plano de perda de gordura: Mês 2
diminuição do descanso em conjuntos cronometrados para 45 segundos, 15 segundos de folga. Aumentar reps para 12.
dia de intervalo
aumenta o tempo total de treino do intervalo para 24 minutos. Divide o teu treino de intervalo em quatro sessões de seis minutos. Depois de cada sessão, escolha um dos seguintes exercícios do núcleo para executar, por dois minutos (de 30 segundos, 30 segundos):
- Cheio de Sit-Up
- Crunch
- Perna Elevador
- Posição Prancha
- Bosu-Bola Crunch
- Exercício-Bola Ab Roll-In
- Pendurado Joelho Levantar
- Lado Crunch
Mês 3: Review & Fine-Tune
“By the beginning of the third month, people can take a step back and see where they are at,” Jack says. “Eles podem fazer um balanço de seu progresso e ver onde eles precisam de trabalho. Vindo de um ginásio tradicional, ou sem treino, as pessoas vão ver muitos resultados neste momento. Agora é a altura de, possivelmente, afinar quaisquer áreas específicas.”
seja braços tonificados, bezerros cortados ou uma cintura cinzelada, no mês 3, você pode começar a incluir exercícios específicos da parte corporal para ajudá-lo a cumprir seus objetivos pessoais. Por exemplo, se você está trabalhando em esculpir suas pernas, você pode adicionar alguns agachamentos ou até mesmo alguns aumentos de bezerro no início de seu exercício. Isso vai pré-fatigar esses grupos musculares para que eles sejam forçados a crescer enquanto você se move em seus circuitos de corpo inteiro.
“começando com um exercício de construção muscular para uma determinada parte do corpo usando pesos pesados e reps Baixos irá prime essa parte para a melhoria”, diz Jack. “Passar de uma carga pesada para uma carga muito mais leve realmente permitirá que você comece depois dela. O tecido muscular local em torno dessa área estará disparando mais do que nunca, o que fará com que os tecidos conjuntivos disparem, e todo o sistema muscular terá um exercício intenso.”
Após três meses deste tipo de treinamento, você realmente será capaz de tomar uma decisão sobre onde você quer que seu treinamento vá. Se quiser continuar a perder peso, pode continuar a aumentar os pesos dentro de cada exercício. Se você quiser adicionar músculo à sua moldura, você pode começar a incluir alguns pesos pesados, baixa rep conjuntos para esse grupo muscular. A questão é que, após três meses deste treino, o teu corpo tem a base para ser esculpido em qualquer direcção que queiras. Tudo o que tens de fazer é escolher o teu caminho.
plano de perda de gordura: mês 3
diminuição do descanso em conjuntos cronometrados até 50 segundos depois, 10 segundos depois. Aumentar reps para 15 por conjunto. Comece o treino com pesos pesados, baixa reputação, exercícios específicos do corpo de sua escolha. Exemplo: Squats: três conjuntos de quatro representantes a 80% no máximo.
dia de intervalo
Continue o trabalho principal, mas execute exercícios principais durante dois minutos consecutivos (ou o mais longo possível) em vez de 30 segundos, 30 segundos fora. Aumentar o tempo total de treinamento do intervalo para 30 minutos.
Exercício De
em push-up posição, e sem mover as mãos, de forma explosiva trazer uma perna para a frente, em seguida, colocá-lo de volta, como trazer o outro para a frente. Alternar rapidamente desta forma para o tempo prescrito.Medicine-Ball Slam, segurar uma bola com ambas as mãos, braços estendidos por cima. Caia em uma posição de agachamento profundo enquanto você traz a bola para baixo entre as pernas, tocando-a no chão No fundo. Levanta-te e repete.
Medicina-Bola Atirar
a Partir de uma posição de pé, segure uma bola com ambas as mãos, a sobrecarga, trazê-lo de volta e jogá-lo com força para a frente para um parceiro. O seu parceiro deve apanhá — lo e atirá-lo de volta para si.apanhe-o à frente do seu peito, traga-o para o seu corpo, depois levante-o e repita.
Box Jump
Stand in front of a box or platform 2 to 4 feet high. Desça para uma posição agachada, depois balance os braços enquanto salta, aterrando com os dois pés na plataforma. Saltar para trás, aterrar com os joelhos macios, e repetir para reps.
Split Jump
Get into a lunge position, one leg forward, one back. Larga as ancas para baixo, salta para o ar e troca as pernas para que a perna da frente vá para trás e vice-versa.
Superman
Deitar de bruços sobre o chão, braços estendidos acima da cabeça, pernas retas. Simultaneamente levante os braços e a parte superior do corpo enquanto levanta as pernas (sem dobrar os joelhos) do chão, em seguida, mais baixo e repita. (O movimento é pequeno, mas extremamente eficaz para engajar as costas inferiores.)
Queixo-Para Cima
o queixo-para cima é o mesmo que uma elevação padrão, Excepto que as palmas das mãos devem estar viradas para si.
arrotos
fique em uma posição agachada, em seguida, caia em uma agachada e coloque as mãos no chão ao lado dos pés. Salta e estica as pernas atrás de TI para entrar numa posição de flexão e depois faz uma flexão. Traz as pernas para dentro para que os pés estejam de volta entre as mãos e de pé. Repita a sequência durante o tempo prescrito.
Deadlift romeno de perna única
apresenta-se como um deadlift romeno tradicional, excepto o equilíbrio na perna de trabalho, mantendo a parte inferior da perna fora do chão. (Você pode levantar atrás de você para o equilíbrio como você dobrar para baixo em cada repetição.)
Inverter Estocada
Este é semelhante a um regular para a frente estocada, exceto você passo para trás em vez de para a frente. Um passo de volta para uma posição de arremesso com cada perna equivale a uma rep.
levantar a perna
deitar-se de costas, pernas juntas, joelhos rectos. Levante ambas as pernas simultaneamente até que formem um ângulo de 45 graus com o chão. Mais abaixo, sem tocar no chão entre os reps, e repetir.
prancha
entre numa posição de flexão modificada, sendo a única diferença que você repousa nos antebraços em vez das mãos. Mantenha o seu corpo em linha recta durante o tempo prescrito. (Você vai sentir a contração isométrica em seus abdominais e costas inferiores.)
Exercício-Bola Ab Roll-In
em um push-up posição com as pernas equilibrado em uma esfera do exercício do shin nível. Com a parte superior do corpo apoiada pelas suas mãos e a parte inferior do corpo apoiada pelas suas canelas na bola, role a bola em direcção ao seu núcleo (coloque os joelhos no peito), mantendo as costas direitas e as pernas fora do chão. Role a bola de volta para a posição inicial, estendendo as pernas.