o que deve comer antes do próximo parkrun? Alimentação pré-corrida adequada vai ajudá-lo a ficar energizado para o seu 5K, sem deixá-lo com uma dor de estômago. Siga estas dicas para ter uma grande corrida:
1/ manter-se hidratado
É melhor para beber água durante os dias que antecedem a corrida. Evite beber líquidos mesmo antes da Arma de partida.; isso poderia deixá-lo se sentir doente para o estômago ou a necessidade de fazer uma pausa da corrida para bater as casas de banho portáteis.
2/ não Há necessidade de carb-load
A prática de carb-carregamento (aumentando a sua ingestão de hidratos de carbono alimentos pesados, enquanto o corte de volta em proteína e gordura nos dias antes de uma corrida) é voltada para eventos de 90 minutos ou mais. E mais do que provável, vais acabar com os teus 5K muito antes disso! Para um 5K, é provável que você tenha combustível suficiente em seus músculos — a partir de uma refeição pré — corrida saudável-para correr o seu melhor sem correr o risco de ficar sem energia. Se você tentar carregar carboidratos antes de um 5K, você vai acabar com muitas calorias que você não precisa, o que poderia fazer você se sentir inchado, nauseado e sentir como se você tem pernas pesadas quando a arma de fogo começa.
3/coma um pequeno-almoço pré – corrida leve
Se a sua raça for de manhã, consuma uma refeição de 200 a 300 calorias uma a duas horas antes da corrida. A maioria das calorias deve provir de carboidratos inteiros e não processados. Manter a refeição baixa em fibras e gordura; ambos levam muito tempo para digerir. Procurar menos de 10 gramas de fibra por dose (ou menos se tiver um estômago sensível); limitar a gordura a 5 a 10 gramas. Também é uma boa ideia ficar longe das coisas picantes, o que pode perturbar o teu estômago.experimente com diferentes alimentos antes de o treino correr para saber o que funciona (ou não funciona) para o seu sistema e não haverá surpresas no dia da corrida. Confira a nossa lista de breakfasts pré-executados ou tente uma destas opções:Bagel com uma pequena maçã mais 240ml de bebida desportiva muffin inglês coberto com duas colheres de compota e um pedaço de fruta tigela de aveia coberta com passas e açúcar mascavado não se esqueça de lavar a sua refeição pré-corrida com muitos líquidos. Procurar consumir 500 a 600 ml de fluidos duas a três horas antes da corrida, e outros 200 a 300 ml 20 minutos antes da corrida começar. Não faz mal tomar café, chá ou uma bebida desportiva se beber regularmente esses fluidos antes de correr e eles não lhe incomodam o estômago.
5/ Para um final de dia de corrida, alimentação leve e saudável ao longo do dia
Se a sua corrida é no final da tarde ou início da noite, o que você come no café da manhã e o almoço vai ter um grande impacto em como você se sente para o evento. Ao pequeno-almoço, concentra-te em hidratos de carbono com proteínas magras. Você pode tentar papas de aveia com frutas, iogurte de baixa gordura coberto com frutas e granola ou um bagel coberto com ovos mexidos com frutas no lado. Cereal é uma grande aposta, mas evitar cereais de alta fibra (aqueles com mais de cinco gramas de fibra por porção).ao almoço, evite itens ricos em gordura e proteínas, uma vez que demoram mais tempo a digerir. Talvez tenhas um copo de massa com molho de tomate e um copo de leite desnatado. (Esqueça o queijo e pão de alho amanteigado.) Ou você pode tentar uma sanduíche de Peru (segurar a maionese e ir com calma sobre os vegetais coberturas) com um lado de pretzels e uma garrafa de água. Evita comer até estares empalhado. Você não quer chegar à linha de partida ainda se sentindo cheio.
6/ Ter um pré-corrida lanche, se você está com fome
Se você sentir fome no caminho para a corrida, tem um pequeno lanche de 150 a 250 calorias que acalma a sua fome, mas sem preenchê-lo, como uma banana pequena. Alternativa, ter alguns pedaços de energia ou uma barra de energia para combustível rápido que é fácil de digerir. Escolha um que seja rico em carboidratos e tenha menos de 10 gramas de proteína e gordura.
7/ tempo de Fazer um pit stop
Planeje-se para chegar na corrida, com tempo suficiente para bater a casa de banho antes de começa a corrida sem se sentir apressado. Chegar pelo menos uma hora antes dos disparos devem dar-lhe muito tempo.
8/ não faz nada de novo
Tudo o que você consumir, fazer com que algo que funcionou para você durante a sua formação regular é executado. Deve ser algo que te faça sentir energizado, mas que não te deixe com dores de estômago. Não tente nada de novo; você não quer que o seu 5K seja descarrilado por um pit stop.