quer esteja a seguir a dieta cetogénica ou apenas a começar a aprender sobre ela, provavelmente já ouviu o termo “macros de rastreio” ou “macros de contagem”.”Mas o que significa exatamente rastrear ou contar macros? Macros estavam por perto antes da dieta do ceto. Mas cuidar deles ganhou grande popularidade graças à dieta keto. Por quê? Porque a dieta do ceto é baseada em comer grandes quantidades de gorduras boas, reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos, e moderadamente limitando a ingestão de proteínas para que o seu corpo queima gordura para energia em vez de glicose. mas, juntamente com a ingestão de mais gordura e menos proteínas e hidratos de carbono, trata-se também de consumir as quantidades certas de cada um com base no seu objectivo de perder gordura ou até mesmo manter o seu peso.
talvez seus objetivos macro são em torno de perda de peso ,ou talvez eles estão em conjunto com objetivos específicos de fitness, como um objetivo para construir músculos. Ou talvez você tenha certos objetivos de saúde, como reverter a diabetes, manter um peso saudável, ou usar um plano especial de refeições como tratamento terapêutico adjuvante para as condições médicas.
de qualquer forma, é aqui que “macros” (abreviatura de macronutrientes) entram.o que são Macros?
Macros, abreviatura de macronutrientes, são as calorias diárias de que o seu corpo precisa para atingir os seus objetivos enquanto na dieta de baixo teor de hidratos de carbono, dividido em categorias de gramas ideais de gorduras, gramas de hidratos de carbono e gramas de proteínas (ou seja, proporções macro). Eles também são o seu mapa literal para o sucesso do keto. (Em contraste, micronutrientes são vitaminas e minerais.)
mas não há um ponto doce macros diário que funciona para todos.
como calcular Macros
a quantidade óptima de macros é diferente para cada pessoa, com base na idade, altura, peso/composição corporal, nível de actividade, percentagens de gordura corporal (isto é diferente do IMC), e metas de peso. como sabe qual deve ser a sua macros ideal? A maneira mais fácil de determinar as quantidades corretas é usar uma macro calculadora como a calculadora de MyMojoMacros. Basta introduzir as informações solicitadas (como o seu peso atual, idade, sexo, etc.) e ele irá calcular a quebra de ingestão calórica adequada, proteína, hidratos de carbono, e gordura necessária para você perder, ganhar ou manter o seu peso, dependendo dos objetivos de saúde que você definir. (Espere um déficit de calorias se quiser perder peso.)
independentemente do número de calorias recomendadas, o consenso geral dentro da comunidade keto é que você quer manter suas carboidratos líquidos a 20 ou menos gramas por dia para perder peso, a menos que você seja um atleta ativo, caso em que você pode aumentar um pouco seus carboidratos líquidos. Nota: factores como a idade, o Sexo, a família e a história médica pessoal, e a genética influenciam a forma como o seu corpo responde a macronutrientes específicos e se ajudam ou não a manter o seu corpo na cetose. Por esta razão, recomendamos que você discuta sua dieta pretendida com um provedor médico ou nutricionista registrado que conhece seu histórico de saúde, tem uma compreensão da dieta cetogênica, e pode ajudá-lo a fazer escolhas que são melhores para você em torno de alimentação saudável, perda de gordura, planos de refeição, e dietas de baixo teor de hidratos de carbono.
como seguir as suas Macros
Uma vez que conheça as suas macros, deve contá-las (rastreá-las) para ter a melhor oportunidade de obter e manter o seu corpo num estado cetogénico. calcular suas macros significa conhecer a quantidade total de calorias, gorduras (idealmente gorduras saudáveis), proteínas e hidratos de carbono líquidos (descritos abaixo) para tudo que você come e bebe e manter o controle deles todos os dias para garantir que você não ultrapassa seus objetivos diários. sim, é um pouco de trabalho, especialmente se você quiser ser conciso, comer menos calorias para perder peso, e certifique – se de que seus hábitos alimentares suportam cetose; você vai precisar contar calorias, ler rótulos nutricionais, idealmente se concentrar em alimentos inteiros (como carne, laticínios e vegetais), monitorar o tamanho das porções, e idealmente usar uma escala de alimentos e macros Rastreamento app para ter certeza de seus cálculos são precisos (mais sobre isso abaixo). E sim, toda a gente sai dos eixos de vez em quando. Mas não desanimes. Faz tudo parte da viagem e depois de algum tempo, torna-se mesmo uma segunda natureza. sabemos por experiência própria que é fácil enganar-se a pensar que está a comer dentro das suas macros quando está a excedê-las. Nós também sabemos que uma vez que você começar a manter o controle e comer para suas macros, você vai descobrir que você está cada vez menos faminto ao longo do tempo e tem muito melhor sucesso global (incluindo níveis mais estáveis de açúcar no sangue!). Além disso, é divertido, e definitivamente fortalecedor, ver gráficos e gráficos legais de sua ingestão diária de alimentos.
pode monitorizar manualmente a sua dose diária de macros ou calcular os seus totais usando uma aplicação, como o Cronometer, o MyFitnessPal ou o Gestor de Carb (veja a nossa revisão sobre as aplicações do keto aqui) ou um analisador de receitas online como o do Happy Forks. (NOTAR: Se você comprar o pacote Promocional Keto-Mojo, você receberá um desconto de 20% sobre a subcrição de Ouro Cronômetro.)
What Are Net Carbs?
claramente colocado, “carboidratos líquidos” são o total de gramas de carboidratos em qualquer alimento dado menos seus gramas de álcoois de açúcar e fibra. Aqui está a fórmula básica:
hidratos de carbono líquidos = hidratos de carbono totais – álcoois de fibras de açúcar (se aplicável).se você não está familiarizado com álcoois de açúcar, nós lhe contamos tudo sobre eles aqui.
Aqui está um exemplo do cálculo líquido de carboidratos, usando um abacate médio, que, por acaso, não contém álcoois de açúcar:
um abacate médio contém 17,1 gramas de carboidratos totais e 13,5 gramas de fibra. Assim, para obter suas carboidratos líquidos, você subtrai a fibra (13,5 gramas) do total de carboidratos (17,1 gramas), o que lhe deixa com 3,6 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, 17,1 gramas de carboidratos – 13,5 gramas de fibra = 3,6 gramas de carboidratos líquidos para 1 médio abacate). Por falar em razão para desfrutar de guacamole!e agora?
Agora que você sabe sobre o cálculo macros, você tem o poder de definir a sua dose diária de macros para gerir o seu peso corporal, cetose, e objetivos calóricos, para não mencionar para ficar ainda mais familiarizado com os Termos keto. Por falar nisso, aqui está uma nova para te fazer continuar: “iifym.”É uma abreviação que você verá usada em blogs, nas mídias sociais, e além, e que significa “se ele se encaixa em suas macros.”Então vá em frente e prepare-se para uma próxima refeição de ceto educada, incluindo um keto treat, desde que tenha as calorias certas e gramas de carboidratos. Por outras palavras, iifym!