Se você já fez a suposição errada de que as bandas de resistência não podem realmente stressar os músculos da mesma forma que os pesos podem, Este exercício deve ser um verdadeiro abre-olhos. Três rodadas deste circuito vão deixar os teus braços e ombros em farrapos.este treino da banda de resistência da parte superior do corpo, desenhado pelo primeiro treinador de Fitness James Capon, atinge os músculos com força usando a metodologia 21s. Isto significa que com cada exercício você faz três conjuntos de sete reps.os primeiros sete serão apenas a metade inferior do movimento, o segundo sete é a metade superior, e o último sete é o intervalo completo.
Por exemplo, com rosca bíceps você seguraria a banda e enrolar até que seus braços estão em paralelo com o chão e, em seguida, retornar para a posição inicial para o primeiro de sete repetições. No segundo sete que você deve começar em posição paralela e enrolar até ao ombro, e, em seguida, no final de sete faria completa cachos.a abordagem 21s é dura, mas o stress nos músculos envolvidos deve resultar em maiores ganhos. E somos todos a favor desses ganhos.
para o circuito abaixo, completar todos os cinco exercícios de volta para trás sem descanso. Faça três rodadas no total com um intervalo de um minuto entre as rodadas.
“Antes de experimentar este exercício, certifique-se que se aquece com uma série de mobilizadores da parte superior do corpo, tais como levantamentos laterais e frontais, Meias get-ups Turcas e cruzamentos de braços”, diz Capon.
As explicações para cada exercício são para toda a gama de movimentos, por isso certifique – se de ajustá-los para a metade inferior e metade superior reps-Veja o vídeo acima para demonstrações de todas as variações. Para cada um destes exercícios você pode aumentar a resistência na banda, girando-a em torno de seus pés novamente.
1. Extensão dos tríceps
“comece por ficar de pé na faixa de resistência com ambos os pés e segurar uma extremidade em cada mão”, diz Capon. “Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos curvados e apontando para o tecto. Depois endireita os braços. Pausa no topo, em seguida, baixar de volta para a posição inicial.”
2. Levante a frente
“fique na faixa de resistência com ambos os pés e pegue ambos os puxadores com os braços em seus lados”, diz Capon. “Mantendo as costas direitas e o peito para cima, levante os braços direitos à sua frente até que as suas mãos atinjam o nível do ombro, para que os seus braços sejam paralelos ao chão. Pausa, em seguida, baixar de volta para a posição inicial.”
3. Levante Lateral
“Coloque-se sobre a faixa de resistência com ambos os pés e pegue ambos os puxadores para que eles estejam descansando nos lados de suas coxas”, diz Capon. “Mantenha as costas direitas e o peito para cima, e certifique-se de que há uma ligeira dobra em seus cotovelos. Levante os braços para os lados até os cotovelos estarem à altura do ombro. Pausa por alguns segundos no topo do movimento, em seguida, voltar à posição inicial.”
4. Bíceps curvados
“Stand on the resistance band with both feet and pick up both handles,” says Capon. “Começa com os braços para baixo dos lados do teu corpo e palmas viradas para o teu corpo. Certifique – se de que há tensão na banda-não deve estar solto. Dobre os cotovelos para levantar as pegas da banda de resistência em direção aos ombros. Mantenha os cotovelos apontados para o chão e use um aperto de mão para que a palma das mãos vire-se para o corpo. Então volta para baixo.”
5. Flye traseira sentada
“Comece em posição sentada com as pernas direitas para fora na frente de você”, diz Capon. “Põe a fita de resistência à volta dos pés e pega nas duas pegas, uma em cada mão. Estende os braços à tua frente com uma ligeira curva nos cotovelos. Puxe as pegas para trás e em torno de modo que seus braços se movem de fora na frente do seu corpo diretamente para o lado até que seus braços superiores estão apontando diretamente para os lados. Pausa no topo do movimento, em seguida, voltar para a posição inicial.”