poucos alcançá-lo, alguns chegar perto, e a maioria não tem idéia do que realmente é necessário. Os tipos fofinhos acham que os abdominais são sobrevalorizados. Os fracos dizem que só são feitos na cozinha. E as batatas de sofá acham que é tudo genética. Bem, estão todos errados, e todos secretamente anseiam por abdominais visíveis também. Aqui está a planta do seu primeiro pack de seis cervejas.
A percentagem certa de gordura corporal para Abs
você já sabe que a suavidade é um pré-requisito. Então, quão magra precisas de ficar? Aqui está uma gama de leanness para atirar.
- Homens: Cerca de 10-15% de gordura corporal ou menos.Mulheres: cerca de 20-23% ou menos.
algumas pessoas podem carregar mais gordura e ter abs visíveis, e algumas pessoas podem ser magras e ter pouca definição de ab. Então não é só sobre gordura corporal, é sobre construir os abdominais para que você possa vê-los.se está do lado gorducho, melhorar a sua dieta deve ser o seu primeiro passo. Mude sua composição corporal para que você tenha uma maior proporção de músculo para gordura e ver seus abdominais será muito mais fácil. Comer em déficit de calorias (aproximadamente peso corporal x 12) Com principalmente proteína magra, amidos e vegetais. Use os princípios abaixo também, mas dieta será significativamente mais importante se você é muito gordo.
1 – ficar forte por todo o lado
Abs em um cara fraco nunca é impressionante. Se você quer um grande conjunto de abdominais, comece agachando, deadlifting, pressionando, e puxando pesado algumas vezes por semana, se você ainda não está. Por quê?vai ter uma enorme libertação de hormonas anabólicas como testosterona e IGF-1.construirá melhores padrões de recrutamento. O seu núcleo vai aprender a trabalhar o dobro do tempo ao proteger a sua coluna vertebral durante elevadores compostos pesados.vais ter mais volume. Você tem um monte de trabalho não intencional e indireto para o seu núcleo, o que aumenta o volume global relacionado ao núcleo.
2 – Ataque Abs Directamente
Alguns dizem que tudo o que você precisa para o abs é composto de trabalhar, e enquanto isso pode ser verdade para uma pequena parte do levantamento da população, o melhor caminho para a maioria das pessoas para construir abs é para hipertrofia-los tal como qualquer outro grupo muscular.
é verdade que os movimentos compostos funcionam alguns músculos do núcleo, mas o trabalho ab direto é o que você precisa para martelar o rectus abdominis, que é o músculo superstar ab responsável por uma impressionante midsection.precisa de exercícios de ab? Comece com estes movimentos básicos:
- Pendurado Perna Levantar
- Ab Roda de Desenvolvimento
- Crunch e Bola de Estabilidade Crunch
- Prancha
- L Fica
- Deadbug
3 – Fazer Flexão Direita
Treinamento de seu abs rígido e, muitas vezes, irá permitir que você veja-las a uma maior percentagem de gordura corporal. E para crescê-los eficazmente, você precisa treiná-los predominantemente em flexão. Pense no básico ab crunch.os gurus funcionais de fitness evitam a flexão da mesma forma que os fanáticos do ceto evitam hidratos de carbono. Não há nada inerentemente errado com a flexão espinhal em indivíduos saudáveis, e é o que será principalmente responsável pela hipertrofia do seu rectus abdominis.
Assim, para treinar correctamente a flexão ab, é necessário fazer duas coisas acontecerem:
- a sua coluna lombar precisa de flexionar. Se você está encolhendo com as costas direitas, você está batendo mais flexor do quadril e menos abdominais.a sua coluna lombar nunca deve ser alargada. Isto significa que as costas inferiores nunca devem arquear como uma miúda do Instagram booty.em todos os exercícios no chão, as suas costas baixas devem ser coladas ao chão. Quando fizeres levantamentos de pernas ou deadbugs, finge que há um botão debaixo das tuas costas baixas. Tente segurar esse botão com a parte inferior das costas para todo o conjunto. Se soltares o botão, os nossos cães morrem. Funciona quase sempre.
execute a flexão corretamente e você sentirá a contração mais indescritível em sua metade. A sua ligação mente-músculo com os seus abdominais vai melhorar. No entanto, execute a flexão incorretamente e você remove a maioria da tensão dos seus abdominais e distribui-los para outros músculos, como as costas baixas e flexores da anca.
4 – Carga O Seu transporte mais pesado
Transporte ponderado, como passeios de agricultor, são uma ótima maneira de desenvolver força e construir algumas armadilhas grossas. Mas se queres tributar o núcleo, tens de fazer isto brutalmente pesado.
Heavy é a única forma de atingir níveis elevados de activação do núcleo. O núcleo precisa estabilizar as ancas e a coluna quando transportam grandes cargas. Se você pode segurar os pesos acima como uma curva isométrica, a carga é muito leve.
5 – treinar o TVA
o abdominis transversal é um músculo do núcleo profundo que atua como um cinto de peso natural para a sua coluna vertebral. É a Spanx dos teus abdominais. O seu desenvolvimento ajudará a prevenir lesões e a criar uma cintura mais pequena. Você poderia treiná-lo com variações plank, mas eu gosto deste exercício usando uma roda ab e uma passadeira.
segure a roda ab da mesma forma que você faria para um rollout, mas em vez de rolar para fora, você segurá-la como uma prancha. Isto também atingirá os oblíquos internos. É divertido e possivelmente um melhor uso da passadeira do que correr para abdominais. Quanto mais lenta for a passadeira, mais difícil será.
6 – do Pull-Ups e Chin-Ups
priorize pull-ups e chin-ups. Adicione-lhes peso se puder. As flexões, em particular, treinam o núcleo mais do que qualquer movimento vertical de puxão, como a inclinação sentada.
além disso, você vai querer fazer todo o possível para construir a sua volta, porque seu abs vai ficar melhor quando a sua cintura parece pequeno. Quanto mais largas forem as costas, mais pequena será a tua cintura.
7 – dormir mais e ter a mente certa
com medo de perder? Invejo a vida noturna de enormes fisiculturistas e gurus físicos que se divertem com modelos? Pensa bem. Os tipos assaltados e maciçamente famosos às vezes usam muitas coisas que os colocam num estado anabólico a maior parte do tempo, quer tenham descanso suficiente ou não. Por isso, não penses que te safas a fazer o que eles fazem.e se for natural, não construirá esse pacote de seis, ou ficará inclinado o suficiente para vê-lo, ficando acordado e estalando garrafas noite após noite. Esse tipo de vida pode parecer fixe quando só se vê o filme de destaque. Mas é mais satisfatório do que dormir? Provavelmente não. Certamente não é melhor para ti. E não estás a ver o lado das falsas socialites com percentagens perfeitas de gordura corporal e abdominais definidos.
mire para 7-9 horas por noite para maximizar os resultados. Se não estás a perceber, começa a ir para a cama mais cedo, se puderes. Saia das redes sociais e desfrute do destaque de sua própria vida.
8 – seja paciente
Se a sua maior preocupação é a rapidez com que poderá ver os seus abdominais, então poderá querer aprender a apreciar o processo de construção dos mesmos. Quanto mais rápido conseguires fazer isso, mais fácil será mantê-los… e provavelmente vais construí-las muito mais cedo porque vais ser consistente.mas obter abs não significa nada se você odiar o trabalho que é preciso para alcançá-los, e o pouco que você faz não vai durar. O tempo que leva para construir abs vai depender de:os seus hábitos alimentares e vontade de Os melhorar a sua sensibilidade à insulina a sua força e experiência de elevação a sua ligação mente/músculo com os seus abdominais para algumas pessoas, pode levar apenas alguns meses de trabalho empenhado, mas aqueles com mais gordura corporal e menos contenção na cozinha podem precisar de muito mais tempo.obtenha o seu sonho de seis embalagens pelo menos uma vez na vida. Não requer inclinação concorrente, mas ainda requer trabalho. Arranjem magros, hipertrofia aqueles otários, e talvez descubram que os abdominais visíveis são mais fáceis de manter do que de revelar.relacionado: Abs de ferro, coluna vertebral saudável